Hou van je hart: verlaag het risico op hart- en vaatziekten tijdens de overgang

De overgang is een levensfase die voor veel vrouwen gepaard gaat met een reeks uitdagingen en veranderingen. Soms positief, soms negatief. Eén van die uitdagingen, en vaak een onderschatte, is het verhoogde risico op hart- en vaatziekten.  

Wat zijn de risicofactoren? En wat kun je zelf doen om je hart te beschermen tijdens de overgang?

Hart- en vaatziekten bij vrouwen

Hart- en vaatziekten komen vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Tot de overgang om de hoek komt kijken dan, want daarna halen de vrouwen de mannen in.

Dit heeft alles te maken met hormonen, en dan met name oestrogeen. Oestrogeen fungeert als een soort schild voor je hart en bloedvaten, waardoor ze soepel en gezond blijven. Maar wanneer je de menopauze nadert en de oestrogeenspiegels dalen, kunnen je bloedvaten minder flexibel worden en kan het risico op hartproblemen verhogen.

Risicofactoren voor hart- en vaatziekten

De menopauze neemt nieuwe risicofactoren voor hart- en vaatziekten met zich mee. Dit zijn enkele belangrijke:

• Verhoogd cholesterol: Het LDL-cholesterolniveau (wat het 'slechte’ cholesterol wordt genoemd) kan stijgen, wat de kans op aderverkalking vergroot.
• Hogere bloeddruk: Je bloeddruk kan stijgen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.
• Gewichtstoename: Veel vrouwen merken dat ze aankomen tijdens de overgang, vooral rond de buik, wat het risico kan verhogen.

Meer ondersteuning nodig?

Hoe kun je je hart beschermen?

Nu de risico's duidelijk zijn, is het tijd om te kijken hoe je je hart kunt beschermen. Want je hebt zelf veel in de hand, misschien wel meer dan je denkt.

1. Gezonde voeding

Voeding is van onschatbare waarde voor je lijf en je hormoonhuishouding. Dat klinkt cliché, maar alle clichés zijn waar, toch? Waar je op wilt letten:

• Eet veel groente en fruit (minstens 500 gram per dag) en kies voor voeding die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten.
• Omega 3-vetzuren, te vinden in o.a. vette vis en noten, zijn geweldig voor je hart. Het helpt laaggradige ontstekingen in het lichaam te verlagen en cholesterol in balans te brengen.
• Vermijd transvetten. Dat betekent dat je de margarines, halvarine, koekjes en taart zoveel mogelijk wilt laten staan.
• Laat ook de suikers en snelle koolhydraten achterwege. Het zorgt voor vetopslag en dat is, zoals je hierboven hebt kunnen lezen, een belangrijke risicofactor.  
• Fructose is ook suiker. Dit zit in veel zoete producten verwerkt. Fructose zorgt voor vervetting van de lever, die onder andere is betrokken bij de cholesterolhuishouding.

2. Voldoende beweging

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je hart sterk te houden. Het helpt je bloeddruk te verlagen, je gewicht onder controle te houden en het cholesterolgehalte te verbeteren.

Wissel krachttraining af met zwemmen, wandelen en bijvoorbeeld yoga. Het geldende advies? Beweeg elke dag minimaal 30 minuten, liefst naast je normale activiteiten.

3. Verminderen van stress

De menopauze alleen al kan stressvol zijn. Als je daarnaast ook nog een druk leven hebt, maakt je lichaam veel van het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon heeft invloed op je hart en bloedvaten.

Probeer stress daarom zoveel mogelijk te verminderen. Leer omgaan met stressvolle situaties, doe dingen waar je van ontspant (zoals yoga, lezen of wandelen in het bos) en neem genoeg pauzes gedurende de dag.

Pauzes zijn niet: op je telefoon mailtjes beantwoorden, appjes sturen of door social media of de nieuwsapp scrollen. Pauzes zijn wel: een kletspraatje met een collega, een blokje om, met een kop thee naar muziek luisteren of even gedachteloos voor je uit staren.

Plan hier bewust tijd voor in, want in de haast van alledag is een pauze of ontspanmoment vaak het eerste wat we laten schieten. Terwijl het essentieel is om je hart en vaten gezond te houden.

4. Stop met roken en alcohol

Rook je? Zoek naar manieren om te stoppen. Een verslaving is sterk dus makkelijk is het niet, maar gelukkig is er veel hulp en hoef je het niet alleen te doen. Ook alcohol is een grote risicofactor voor aandoeningen aan hart en vaten. Ben je gek op dat wijntje? Kies ervoor om alleen te drinken in het weekend, op een verjaardag of een feestje.

5. Monitor je gezondheid

In deze levensfase is het goed om jaarlijks je bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel te laten meten. Zo kun je deze risicofactoren vroegtijdig opsporen en op tijd actie ondernemen.

Hou van je hart

Jouw hart verdient zorg en aandacht, vooral tijdens de overgang. Je kunt je hart gezond houden, ondanks alle hormonale veranderingen die zich voordoen. Met gezonde voeding, beweging en stressmanagement kun je de risico's zelf (sterk) verminderen. Je hart is tenslotte het kloppende centrum van je welzijn en verdient de beste zorg die je kunt bieden.

Is hormoontherapie iets voor jou?

Hormoontherapie vult tekorten in de hormoonhuishouding tijdelijk aan en kan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en botontkalking verminderen. Zodra je overgangsklachten ervaart, kun je starten met hormoontherapie. Is het wat voor jou?

Meer over hormoontherapie

Bronnen

• Wild RA, Hovey KM, Andrews C, Robinson JG, Kaunitz AM, Manson JE, Crandall CJ, Paragallo R, Shufelt C, Merz CNB. (2021). Cardiovascular disease (CVD) risk scores, age, or years since menopause to predict cardiovascular disease in the Women's Health Initiative. PMID: 33950030.
• Lejsková M, Alušík S, Valenta Z, Adámková S, Piťha J. (2012). Natural postmenopause is associated with an increase in combined cardiovascular risk factors. PMID: 23098660.
• Colpani V, Baena CP, Jaspers L, van Dijk GM, Farajzadegan Z, Dhana K, Tielemans MJ, Voortman T, Freak-Poli R, Veloso GGV, Chowdhury R, Kavousi M, Muka T, Franco OH. (2018). Lifestyle factors, cardiovascular disease and all-cause mortality in middle-aged and elderly women: a systematic review and meta-analysis. PMID: 29524110.
• Sánchez-Delgado JC, Jácome-Hortúa AM, Yoshida de Melo K, Aguilar BA, Vieira Philbois S, Dutra de Souza HC. (2023). Physical Exercise Effects on Cardiovascular Autonomic Modulation in Postmenopausal Women-A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 36767574.
• Zhang J, Chen G, Lu W, Yan X, Zhu S, Dai Y, Xi S, Yao C, Bai W. (2014). Effects of physical exercise on health-related quality of life and blood lipids in perimenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. PMID: 24937024.

Ook interessant voor jou

FAQ