Last van opvliegers tijdens de overgang? Dit kun je zelf doen

Je zit in een vergadering en plots voel je weer die warme golf opkomen. Je herkent het inmiddels uit duizenden. Vanuit je borst kruipt hij omhoog richting je nek en hoofd. Je voelt je hart kloppen. Het zweet breekt los en snel pak je een zakdoek uit je tas. Ondertussen maak je je druk of mensen op je letten. Je kunt wel door de grond zakken. Waarom komen ze altijd op van die slechte momenten?

Een herkenbaar scenario: acht op de tien vrouwen in de overgang ervaart opvliegers. Voor sommige vrouwen beheersen die opvliegers zelfs hun hele leven. Wat is ons advies?

Opvliegers tijdens de overgang

Opvliegers zijn absoluut onschadelijk, maar kunnen een enorme impact hebben op je leven. Het is belangrijk om te weten dat de ernst en frequentie van opvliegers voor iedere vrouw anders is. Ook de periode dat je er last van hebt, varieert enorm. Bij de ene vrouw houdt het een paar maanden aan, bij de ander wel jaren.

Het is allereerst belangrijk om rekening te houden met het feit dat je veel vocht kunt verliezen tijdens opvliegers. Drink dus regelmatig een groot glas water of kruidenthee.

Wat helpt bij opvliegers?

Wat ervaar je tijdens een opvlieger?

Opvliegers zijn voor iedereen anders. Dit zijn kenmerken die een opvlieger met zich mee kan brengen:

Zweten
Koortsig gevoel
Hartkloppingen
Koude rillingen
Rode hals en rood hoofd
Misselijk
Hoofdpijn
Opgejaagd voelen

Wat gebeurt er in je lichaam?

Maar wat gebeurt er nou eigenlijk in je lichaam tijdens een opvlieger? Omdat de hoeveelheid oestrogeen tijdens de overgang gaat schommelen en later afneemt, krijgt de hypofyse verkeerde informatie. De hypofyse is een hormoonklier in de hersenen die onder andere verantwoordelijk is voor het regelen van de lichaamstemperatuur.

De hormoonklier denkt dat het lichaam oververhit is en stelt alles in werk om het lichaam af te koelen. Je merkt dat je huid koud en klammig aanvoelt en je gaat zweten.

Wat kun je doen bij opvliegers?

Gelukkig ben je niet overgeleverd aan die warmteopwellingen. Je kunt zelf veel doen om te zorgen dat ze minder heftig zijn en minder vaak plaatsvinden.

1. Vermijd triggers

Allereerst zijn er een aantal triggers die een opvlieger uitlokken. Probeer deze factoren zoveel mogelijk te vermijden of verminderen. Geloof ons: je merkt direct verschil.

Alcohol
Suiker
Scherp eten
Roken
Overgewicht
Stress
Xeno-oestrogenen

Nog even over alcohol en opvliegers. Veel vrouwen drinken dagelijks één of enkele glazen wijn. Het helpt om te ontspannen en het is een fijn moment na een drukke dag, zo wordt ervaren. Heel begrijpelijk, maar wees je ervan bewust dat dit een grote trigger is voor opvliegers.

Zoek daarom een andere vorm van ontspanning. Maak een korte wandeling na werk of zet de muziek hard aan en dans de stress van je af (het werkt echt!). Het is misschien even wennen, maar het levert je zoveel op.

2. Let op je voeding en leefstijl

Je voeding en stress spelen een grote rol bij opvliegers. Dit kun je doen:

Kies voor onbewerkte voeding, vermijd pakjes en zakjes.
Eet twee keer per week vette vis zoals sardines, makreel of haring. Eet je vega(n)? Zorg dan dat je voldoende ALA (alfalinoleenzuur) binnenkrijgt uit bijvoorbeeld walnoten, groene bladgroenten of lijnzaad. Of overweeg een algensupplement.
Eet voldoende vezels uit groenten, fruit, pitten en zaden.
Kies voor 'trage' koolhydraten, zoals zilvervliesrijst, quinoa, volkorenpasta, haver, etc.
Verminder stress en zorg voor voldoende ontspanmomenten gedurende de dag.
Overweeg een goede multivitamine, omdat je bij opvliegers veel B vitamines, vitamine C, kalium en magnesium verbruikt. Laat je adviseren welke supplementen jou kunnen ondersteunen.
Soms wordt er (tijdelijk) gekozen voor een medische behandeling, zoals clonidine of hormoontherapie.

Wat doe je tijdens een opvlieger?

Maar wat doe je als je toch een opvlieger krijgt? Je bent misschien geneigd om ‘m letterlijk weg te wapperen, maar dat helpt niet. Wat wel helpt, is om rustig op je ademhaling te letten.

Probeer de 4-7-8 ademhaling: adem vier tellen in door je neus, houd je adem zeven tellen vast en adem in acht tellen uit door je mond. Een rustige ademhaling stabiliseert het zenuwstelsel waardoor je opvlieger afneemt.

Is hormoontherapie iets voor jou?

Hormoontherapie vult tekorten in de hormoonhuishouding tijdelijk aan en kan je helpen om opvliegers en nachtzweten te verminderen. Zodra je overgangsklachten ervaart, kun je starten met hormoontherapie. Is het wat voor jou?

Meer over HST

Bronnen

Gallicchio L, Miller SR, Visvanathan K, Lewis LM, Babus J, Zacur H, Flaws JA. (2006). Cigarette smoking, estrogen levels, and hot flashes in midlife women. PMID: 16368467.
Schwingl PJ, Hulka BS, Harlow SD. (1994). Risk factors for menopausal hot flashes. PMID: 8008318.
Whiteman MK, Staropoli CA, Langenberg PW, McCarter RJ, Kjerulff KH, Flaws JA. (2003). Smoking, body mass, and hot flashes in midlife women. PMID: 12576249.
Freedman RR. (1998). Biochemical, metabolic, and vascular mechanisms in menopausal hot flashes. PMID: 9696230.
Freedman RR, Woodward S. (1996). Core body temperature during menopausal hot flushes. PMID: 8641487.
Laufer LR, Erlik Y, Meldrum DR, Judd HL. (1982). Effect of clonidine on hot flashes in postmenopausal women. PMID: 7145250.
Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. (2009). Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. PMID: 19034052.
Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, Cisternino AM, Reddavide R, Inguaggiato R, Leandro G, Notarnicola M, Tutino V, De Nunzio V, De Leonardis G, Guerra V, Donghia R, Fucilli F, Licinio R, Mastrosimini A, Rinaldi CCM, Daddabbo T, Giampaolo N, Iacovazzi PA, Giannico S, Caruso MG. (2019). Women in LOVe: Lacto-Ovo-Vegetarian Diet Rich in Omega-3 Improves Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women. An Exploratory Randomized Controlled Trial. PMID: 31132980.