Slecht slapen en de overgang

Je slaap wordt beïnvloedt door verschillende hormonen, net zoals de overgang dat wordt. Als die hormonen tijdens de overgang schommelen, kan dat dus jouw nachtrust beïnvloeden. Zo kun je merken dat je slecht of onrustig slaapt, moeilijk in slaap komt of juist steeds vroeg wakker bent. Met name progesteron en het stresshormoon cortisol spelen hierbij een rol.  

Tijdens de overgang neemt progesteron, een hormoon met een slaapopwekkend en kalmerend effect, af. Dat zorgt ervoor dat je minder goed in slaapt valt en/of ‘s nachts vaker wakker wordt. Ook beïnvloedt het de luchtwegen en adem, wat adempauzes (slaapapneu) kan veroorzaken. Dat gebrek aan zuurstof maakt je wakker. 

Daarnaast zie je vaak dat vrouwen in de overgang overdag een laag cortisolniveau hebben (waardoor je je moe voelt) en ’s nachts een hoog cortisol (waardoor je juist niet in slaap valt). Het stresshormoon cortisol is de vijand van het slaaphormoon melatonine. Heb je veel stress of ga je door een hectische periode? Dan houdt dat de aanmaak van melatonine tegen, waardoor je slecht slaapt of helemaal niet kunt slapen en naar het plafond ligt te staren. 

Tenslotte daalt het gelukshormoon serotonine tijdens de overgang (wat je ook kunt merken aan je stemming). Serotonine wordt ‘s avonds omgezet in melatonine. Minder serotonine betekent minder melatonine en dat betekent op zijn beurt weer een minder goede nachtrust. 

Veel vrouwen ervaren verschillende symptomen in de overgang, zoals opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen.

Ongeveer de helft van de vrouwen in de overgang geeft aan last te hebben van slaapproblemen, zowel in de perimenopauze als in de postmenopauze. Hoe dichter je bij de menopauze komt, hoe vaker vrouwen aangeven een onrustig of slecht te slapen. Ook als je hiervoor altijd moeiteloos in slaap viel, kan de overgang je nachtrust alsnog verstoren. 

Kleine kanttekening: een slechte nachtrust of slapeloosheid kan ook verband hebben met andere factoren of overgangsklachten. Denk aan nachtelijke opvliegers, stress, weinig beweging of weinig daglicht.

Slaap is bij veel lichamelijke processen betrokken. Het zorgt ervoor dat hormonen en neurotransmitters goed hun werk kunnen doen, maar ook dat je gefocust, blij en veerkrachtig bent. Een nacht slecht of onrustig geslapen? Dan merk je dat vrijwel meteen. Je voelt je misschien somber of down of merkt dat je prikkelbaarder bent dan normaal. Daarnaast heb je minder energie (wat je ook kunt merken aan je stemming) en soms ook minder zin in seks. Ook je eetlust kan toenemen.

Maar dat betekent niet dat je deze fase moet doorstaan. Integendeel. Door goed voor jezelf te zorgen, kleine aanpassingen te maken in je leven en een goede slaaphygiëne aan te brengen, zul je merken dat je al snel weer beter slaapt. Ook supplementen kunnen ondersteuning bieden bij een goede nachtrust.

Om beter te slapen wil je jouw cortisolniveau verlagen. En dat betekent vaker rust nemen én je circidiaans ritme (oftewel het biologische dag- en nachtritme) weer in balans brengen. Wat daarbij helpt: 

• Ga max. een uur na opstaan naar buiten met daglicht.
• Ontwen met alcohol en vermijd koffie na twaalf uur ‘s middags.
• Vermijd 's avonds blauwe schermen, zoals je telefoon, laptop en de tv.
• Dim ‘s avonds de lichten.
• Beweeg. Lichaamsbeweging bevordert slaap. Sport bij voorkeur 's ochtends of overdag, zodat je lichaamstemperatuur niet stijgt voor het slapen gaan. 
• Probeer supplementen als magnesium en saffraan.