Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang 10% korting
Voeding en leefstijl in de overgang

Voeding en leefstijl in de overgang

Gezonde voeding, voldoende beweging en dagelijkse ontspanning vormen de basis van een gezond lichaam. Een lichaam dat het mogelijk maakt om de dingen te doen die je wilt doen, zonder ongemakken of gebreken. Tijdens de overgang is dit nog belangrijker: je lichaam gaat door een transitiefase en heeft daar voldoende brandstof en bouwstoffen voor nodig. 

Studies wijzen uit dat zowel gezonde voeding als een evenwichtige leefstijl invloed hebben op hoe je de overgang beleeft. Toch heerst er nog weleens verwarring over wat nu wel en niet gezond is. Daar ondersteunen we je bij. Welke aanpassingen jou helpen, hangt af van jouw situatie. Elke vrouw ervaart de overgang immers op haar eigen manier. Deze onderbouwde tips dienen als startpunt voor iedere vrouw in de overgang. 

Onderzoek toont aan dat vrouwen die zich inlezen en zich bewust zijn van hun lichaam en gezondheid, de overgang als positiever ervaren en gezonder zijn.

Wat kun je doen met voeding?

Voeding, en daarmee micro- en macronutriënten, zorgt ervoor dat alle lichamelijke processen goed verlopen. Allemaal zodat jij ongestoord je leven kunt leiden. Met deze onderbouwde tips kun je je gezondheid verbeteren en op peil houden. Geen strikt regime, maar kleine aanpassingen in je voedingspatroon.  

  • Eet veel groente en fruit (minstens 500 gram per dag). Groente en fruit zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen die bijdragen aan een gezonde oestrogeenhuishouding. Vezels vind je ook in peulvruchten, noten, zaden en pitten. 

  • Kies voor voeding rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Vetten (cholesterol) vormen de basis voor de aanmaak van cellen en hormonen. Onmisbaar dus. Vermijd wel transvetten uit bijvoorbeeld kant-en-klaarproducten, koek, gebak en snacks. Deze vetten hebben een negatieve invloed op je cholesterol. 

  • Minder met of vermijd suikers en snelle koolhydraten. Je hormoonhuishouding heeft baat bij een stabiele bloedsuiker, maar suikers en snelle koolhydraten zorgen voor pieken. Focus je op langzame koolhydraten (zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, haver, quinoa of peulvruchten). Deze worden trager opgenomen in je bloed en hebben minder impact op de bloedsuiker.  

  • Last van (nachtelijke) opvliegers? Vermijd koffie en andere cafeïnehoudende producten, alcohol, suiker, pittig voedsel, stress en roken. Deze factoren ontregelen je lichaamstemperatuur en kunnen zo opvliegers uitlokken.

  • Drink voldoende water. Als volwassene moet je tussen de 1,5 en 2 liter per dag drinken. Vooral als je last hebt van opvliegers, omdat je veel vocht verliest.

  • Sommige vrouwen merken ook goede resultaten met het vermijden van zuivel en/of gluten. 

Producten die je ook kunnen helpen

Wat kun je doen met leefstijl?

Een actieve leefstijl met genoeg ruimte voor ontspanning is van groot belang voor een gezonde overgang. 

  • Beweeg dagelijks, minstens 30 minuten per dag. Een actieve levensstijl is onmisbaar voor je gezondheid, ook tijdens de overgang. Het draagt o.a. bij aan een gezond lichaam, sterke botten, betere slaap en een gezond gewicht. Doe iets wat je leuk vindt en volhoudt, denk aan pilates, zwemmen, dansen, tennis. Beweging zit ‘m ook in de kleine dingen: pak de trap in plaats van de lift, fiets naar je werk, sta regelmatig op als je veel zit, wandel tijdens het bellen, ga na het eten een blokje om. Het heeft meer impact dan je denkt. 
  • Doe twee tot drie keer per week krachttraining. Krachttraining is een must voor een vrouw in de overgang. Het vergroot de spiermassa, houdt je botten sterk en stevig en versnelt je metabolisme, waardoor je makkelijker op gewicht blijft of afvalt. Dat kan al met een aantal simpele oefeningen vanuit huis, zoals squats, biceps curls, lunges en push-ups. Tip: download de ‘7 Minute Workout’ app. 
  • Neem genoeg pauzes en ontspan vaker. Veel vrouwen van middelbare leeftijd hebben een druk bestaan. Een dynamisch gezinsleven, veeleisend werk, de zorg voor je ouders en een druk sociaal leven laten weinig tijd over voor, jawel, jezelf. Plan dagelijks kleine rustmomenten in en neem vaker pauze om het stresshormoon cortisol te verlagen. Ook mindfulness kan helpen. 
  • Verbeter je slaap. Een goede nachtrust is onmisbaar voor lichamelijk herstel en het verbeteren van je gezondheid. Implementeer een ochtend- en avondroutine, vermijd schermen na negen uur, beweeg overdag, zorg voor een donkere en koele slaapkamer en vermijd stress (zie punt 3). Cortisol zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine niet voldoende wordt aangemaakt. 

Op een schaal van 1 tot 10; hoe goed voel je je en welke score geef je je gezondheid en voedingspatroon op dit moment? Wat kun je doen om je beter te voelen?

Tip: Houd een week voeding- en leefstijldagboek bij. Zo krijg je een goed beeld van wat je daadwerkelijk eet, hoeveel je beweegt en wat je kunt verbeteren. Wat veel vrouwen terugzien: 

  • Grote porties en weinig structuur in maaltijden 
  • Onbewuste tussendoortjes en dus veel eetmomenten op een dag 
  • Alcoholinname 
  • Lang stilzitten, met name tijdens het thuiswerken 
  • Te snel eten en eten terwijl je iets anders doet 
  • Ongebalanceerde maaltijden 

Supplementen bij overgangsklachten

De ervaring leert dat je niet altijd en in iedere levensfase genoeg vitamines en mineralen via je voeding binnenkrijgt. Ook in de overgang hebben bepaalde vitamines en mineralen extra aandacht nodig. Voedingssupplementen kunnen dan support bieden. Ze helpen tekorten in je voeding aan te vullen en dragen bij aan een goede gezondheid tijdens de overgang, ook preventief. 

Wat jou kan helpen, is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie en gezondheidsdoel. Onderzoek waar jouw behoeftes liggen en koop niet zomaar wat bij de drogist. Wees je er daarnaast van bewust dat het een aantal maanden duurt voordat een supplement begint te werken.

Weet jij niet waar je moet beginnen?

Loop jij al een tijd rond met overgangsklachten? Wil je nu echt goed aan de slag met je voeding en levensstijl? Maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Suzanne Rouhard vertelt je tijdens een korte kennismaking graag wat zij als menopauzespecialist voor jou zou kunnen betekenen.

Bronnen

  • Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. PMID: 34201460. 
  • Hybholt M. (2022). Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research. PMID: 35964395
  • British Menopause Society. (2023). Menopause: Nutrition and Weight Gain. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf 
  • Bermingham KM, Linenberg I, Hall WL, Kadé K, Franks PW, Davies R, et al. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. 
  • Taebi M, Abdolahian S, Ozgoli G, Ebadi A, Kariman N. (2018). Strategies to improve menopausal quality of life: A systematic review. PMID: 30079364.
  • Forouhari S, Khajehei M, Moattari M, Mohit M, Rad MS, Ghaem H. (2010). The Effect of Education and Awareness on the Quality-of-Life in Postmenopausal Women. PMID: 20606933.
  • Innes KE, Selfe TK, Vishnu A. (2010). Mind-body therapies for menopausal symptoms: a systematic review. PMID: 20167444.
  • National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2022). Tips for Better Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html  

FAQ