Voeding en leefstijl in de overgang

Voeding, en daarmee micro- en macronutriënten, zorgt ervoor dat alle lichamelijke processen goed verlopen. Allemaal zodat jij ongestoord je leven kunt leiden. Met deze onderbouwde tips kun je je gezondheid verbeteren en op peil houden. Geen strikt regime, maar kleine aanpassingen in je voedingspatroon.  

• Eet veel groente en fruit (minstens 500 gram per dag). Groente en fruit zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen die bijdragen aan een gezonde oestrogeenhuishouding. Vezels vind je ook in peulvruchten, noten, zaden en pitten. 

• Kies voor voeding rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Vetten (cholesterol) vormen de basis voor de aanmaak van cellen en hormonen. Onmisbaar dus. Vermijd wel transvetten uit bijvoorbeeld kant-en-klaarproducten, koek, gebak en snacks. Deze vetten hebben een negatieve invloed op je cholesterol. 

• Minder met of vermijd suikers en snelle koolhydraten. Je hormoonhuishouding heeft baat bij een stabiele bloedsuiker, maar suikers en snelle koolhydraten zorgen voor pieken. Focus je op langzame koolhydraten (zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, haver, quinoa of peulvruchten). Deze worden trager opgenomen in je bloed en hebben minder impact op de bloedsuiker.  

• Last van (nachtelijke) opvliegers? Vermijd koffie en andere cafeïnehoudende producten, alcohol, suiker, pittig voedsel, stress en roken. Deze factoren ontregelen je lichaamstemperatuur en kunnen zo opvliegers uitlokken.

• Drink voldoende water. Als volwassene moet je tussen de 1,5 en 2 liter per dag drinken. Vooral als je last hebt van opvliegers, omdat je veel vocht verliest.

• Sommige vrouwen merken ook goede resultaten met het vermijden van zuivel en/of gluten. 

Een actieve leefstijl met genoeg ruimte voor ontspanning is van groot belang voor een gezonde overgang. 

• Beweeg dagelijks, minstens 30 minuten per dag. Een actieve levensstijl is onmisbaar voor je gezondheid, ook tijdens de overgang. Het draagt o.a. bij aan een gezond lichaam, sterke botten, betere slaap en een gezond gewicht. Doe iets wat je leuk vindt en volhoudt, denk aan pilates, zwemmen, dansen, tennis. Beweging zit ‘m ook in de kleine dingen: pak de trap in plaats van de lift, fiets naar je werk, sta regelmatig op als je veel zit, wandel tijdens het bellen, ga na het eten een blokje om. Het heeft meer impact dan je denkt. 
• Doe twee tot drie keer per week krachttraining. Krachttraining is een must voor een vrouw in de overgang. Het vergroot de spiermassa, houdt je botten sterk en stevig en versnelt je metabolisme, waardoor je makkelijker op gewicht blijft of afvalt. Dat kan al met een aantal simpele oefeningen vanuit huis, zoals squats, biceps curls, lunges en push-ups. Tip: download de ‘7 Minute Workout’ app. 
• Neem genoeg pauzes en ontspan vaker. Veel vrouwen van middelbare leeftijd hebben een druk bestaan. Een dynamisch gezinsleven, veeleisend werk, de zorg voor je ouders en een druk sociaal leven laten weinig tijd over voor, jawel, jezelf. Plan dagelijks kleine rustmomenten in en neem vaker pauze om het stresshormoon cortisol te verlagen. Ook mindfulness kan helpen. 
• Verbeter je slaap. Een goede nachtrust is onmisbaar voor lichamelijk herstel en het verbeteren van je gezondheid. Implementeer een ochtend- en avondroutine, vermijd schermen na negen uur, beweeg overdag, zorg voor een donkere en koele slaapkamer en vermijd stress (zie punt 3). Cortisol zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine niet voldoende wordt aangemaakt.