Verlies van spiermassa in de overgang
Wie ouder wordt, verliest spiermassa. Een natuurlijk proces waar je niet volledig omheen kunt, en dat is oké. Maar als je spiermassa in de overgang sterk afneemt, kan dit een gevolg zijn van schommelingen in de hormoonhuishouding. Merk je dat je minder krachtig bent of heb je weinig energie? Met kleine aanpassingen en, natuurlijk, genoeg beweging houd je spieren nog lang sterk en gezond.
Sinds ik in de overgang heb ik minder energie, slaap ik slecht en is mijn kracht behoorlijk afgenomen. Met oefeningen hoop ik het tij te keren. - Sharon (47 jaar)
Uit onderzoek blijkt dat de spiermassa bij vrouwen in de postmenopauze lager is dan bij vrouwen in de perimenopauze. Dat is goed te verklaren is door een steeds verder dalende oestrogeenspiegel naarmate de overgang verstrijkt. In de postmenopauze zijn oestrogeen en progesteronspiegels constant laag, waardoor de kans op het verlies van spiermassa vergroot.
Daarnaast speelt leeftijd een rol. Vanaf je 30ste neemt je spiermassa elke tien jaar met drie tot acht procent af. En die afname is nog hoger na je 60ste. Dat maakt het des te belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Het is immers zo hard voor je aan het werk.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Welke symptomen je tijdens de overgang ervaart, is heel persoonlijk en kan van vrouw tot vrouw sterk verschillen. Veelvoorkomende symptomen van de overgang zijn opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Ook fysieke veranderingen horen bij deze nieuwe levensfase, zoals een afname van spiermassa. Dat maakt het lastiger om spierkracht op te bouwen en kan leiden tot een gevoel van slapte of verminderde fitheid. Maar hoe komt dat?
Het geslachtshormoon oestrogeen is betrokken bij veel processen in het lichaam, zo ook bij het behoud van sterke botten, gewrichten en spieren. Als tijdens de overgang de hoeveelheid oestrogeen afneemt, kan dat invloed hebben op je spiermassa (ook wel sarcopenie genoemd). Je merkt misschien dat je spierkracht afneemt en dat je minder energie hebt. Waar je eerst met gemak je oefeningen deed, een sportles volgde of hele afstanden te fiets of te voet aflegde, gaat dat ineens (een stuk) moeizamer.
Andere spier- en gewrichtsklachten
De dalende oestrogeenspiegels in de overgang kunnen ook leiden tot andere spier- of gewrichtsklachten. Je kunt bijvoorbeeld spierpijn hebben (ook als je geen intensieve workout hebt gedaan) of merken dat je spieren stijf of gespannen zijn; je hebt ‘s ochtends of na een tijd stilzitten even de tijd nodig om op gang te komen.
Daarnaast kunnen je gewrichten (vaak de kleine gewrichtjes, zoals in je handen, polsen en vingers) pijn doen en kan botontkalking optreden. De botdichtheid wordt minder en je botten verliezen langzaam hun kracht. Het risico van botontkalking is dat je botgezondheid langzamerhand afneemt zonder dat je daar direct iets van merkt.
Dat maakt het extra belangrijk om – zeker ook preventief – goed voor je botten, spieren en gewrichten te zorgen. Want die fysieke klachten hoeven zeker geen onderdeel te zijn van je leven als je in de overgang bent. Sterker nog: met een aantal kleine veranderingen in je leefstijl en voeding, houd je je lichaam nog jarenlang sterk en gezond.
Wat kun je zelf doen?
De wetenschap is het erover eens dat het vooral belangrijk is om te blijven bewegen als het op je spieren aankomt. Ook het eten van voldoende eiwitten is onmisbaar, toont onderzoek aan. De volgende tips helpen om spierklachten terug te draaien en de afname van spiermassa te vertragen:
- Eet voldoende eiwitten. Eiwitten leveren aminozuren, belangrijke bouwstenen voor een goede spierfunctie. Vrouwen hebben dagelijks één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg jij 80 kilo, dan wil je dus 80 gram eiwit per dag eten. Goede eiwitbronnen zijn zaden, pitten, noten, pinda(kaas), tofu, tempeh, linzen, kaas, tonijn, zalm en vlees. Eén handje noten bevat bijvoorbeeld vijf gram eiwit en een gebakken ei bevat zeven gram eiwit. Weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt? Houd het bij met een app.
- Blijf bewegen. Met name krachttraining (het trainen van de grote spiergroepen; de borst, schouders, rug, benen en billen) en conditietraining doen je spieren goed. Krachttraining belast de botten en bevordert zo de botdichtheid. Daarnaast maak je dopamine aan, wat direct een positief effect heeft op je stemming. Het advies? Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten op matige intensiteit (zwemmen, wandelen, joggen) en doe twee keer per week aan krachttraining. Belangrijk om in de gaten te houden, want je ziet vaak dat vrouwen in de overgang minder bewegen door energieverlies en een slechte nachtrust.
- Geef prioriteit aan een goede nachtrust. Slaap is van essentieel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa na inspanning. Verbeter je slaaphygiëne (deze tips van de Hersenstichting kunnen helpen) en geef prioriteit aan je nachtrust.
Houd je spieren krachtig
Een sterk lichaam is belangrijk, met name in de overgang als je lichaam door een transitiefase gaat. Supplementen kunnen ondersteuning bieden. Bekijk wat je kan helpen.
Welke behandelingen kunnen helpen?
Merk je dat je minder sterk bent geworden sinds de overgang? Dat is heel normaal. Hoe moeilijk het ook kan zijn, blijven bewegen is essentieel om je spieren sterk te houden. Onderzoek toont daarnaast aan dat het eten van voldoende eiwitten onmisbaar is voor het behoud van spiermassa.
Krachtoefeningen en extra aandacht voor mijn eiwitinname hebben me geholpen, waardoor ik mijn boodschappen weer makkelijker kan tillen. – Josie (58 jaar)
Kan hormoontherapie helpen?
Bij hormoontherapie worden de hormonen tijdelijk aangevuld die tijdens de overgang afnemen. Dit kan helpen bij ernstige klachten zoals slaapproblemen, stemmingswisselingen en opvliegers. Heb je naast een afname van spiermassa ook last van andere zware symptomen? Dan kan hormoontherapie mogelijk een optie voor je zijn.
Kunnen supplementen helpen?
Voldoende eiwitten zijn essentieel voor het behoud en de opbouw van spiermassa. Voedingssupplementen kunnen je gezondheid tijdens deze periode een extra boost geven. Ontdek welke supplementen beschikbaar zijn en kies wat bij jou past.
Bronnen
- Roubenoff R. (2000). Sarcopenia: a major modifiable cause of frailty in the elderly. J Nutr Health Aging. PMID: 10936900.
- Dionne IJ, Kinaman KA, Poehlman ET. (2000). Sarcopenia and muscle function during menopause and hormone-replacement therapy. J Nutr Health Aging. PMID: 10936902.
- Douchi T, Yamamoto S, Nakamura S, Ijuin T, Oki T, Maruta K, Nagata Y. (1998). The effect of menopause on regional and total body lean mass. Maturitas. PMID: 9699196.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID: 15192443.
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. PMID: 19949277.
- R. J. Baber, N. Panay & A. Fenton the IMS Writing Group (2016). IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone therapy. https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/08/2016-ims-hrt-health-recommendations-english.pdf.
Een relaxte overgang begint hier
Krijg de tools die je nodig hebt om relaxter door de overgang te gaan en je lichaam beter te begrijpen. Met tips en inzichten van experts en herkenbare verhalen van andere vrouwen. Press play, not pause.
Tips en advies
Welke (sleutel)rol speelt progesteron tijdens de overgang?
De progesteronspiegel daalt al vroeg in de overgang terwijl het oestrogeenniveau pas later afneemt. Wat doet progesteron in je lijf? En wat kun je doen tegen klachten door progesterondaling?
Kan de overgang veranderingen in je persoonlijkheid en karakter veroorzaken?
Veel vrouwen geven aan dat hun stemming, emoties of karakter tijdens de overgang veranderen. Hoe kan dat? We leggen uit wat er gebeurt en waarom.
Xeno-oestrogenen: wat je wilt weten over deze hormoonverstoorders
Xeno-oestrogenen zijn hormoonverstoorders waar je dagelijks aan wordt blootgesteld. Dat kan overgangsklachten verergeren. Hoe zit dat en hoe ga je ze tegen?
FAQ
Ik heb last van pijnlijke gewrichten, wat kan ik doen?
Schommelt de hoeveelheid oestrogeen in je lijf, dan kun je dat merken aan je botten en gewrichten. Het belangrijkste? Blijf bewegen, ook als het stroef of moeizaam gaat. Als je minder beweegt, wordt de pijn of stijfheid alleen maar erger. Meer over gewrichtspijn.
