Verlies van spiermassa in de overgang

Het geslachtshormoon oestrogeen is betrokken bij veel processen in het lichaam, zo ook bij het behoud van sterke botten, gewrichten en spieren. Als tijdens de overgang de hoeveelheid oestrogeen afneemt, kan dat invloed hebben op je spiermassa (ook wel sarcopenie genoemd). Je merkt misschien dat je spierkracht afneemt en dat je minder energie hebt. Waar je eerst met gemak je oefeningen deed, een sportles volgde of hele afstanden te fiets of te voet aflegde, gaat dat ineens (een stuk) moeizamer.

Veel vrouwen ervaren verschillende symptomen in de overgang, zoals opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen.

De dalende oestrogeenspiegels in de overgang kunnen ook leiden tot andere spier- of gewrichtsklachten. Je kunt bijvoorbeeld spierpijn hebben (ook als je geen intensieve workout hebt gedaan) of merken dat je spieren stijf of gespannen zijn; je hebt ‘s ochtends of na een tijd stilzitten even de tijd nodig om op gang te komen. 

Daarnaast kunnen je gewrichten (vaak de kleine gewrichtjes, zoals in je handen, polsen en vingers) pijn doen en kan botontkalking optreden. De botdichtheid wordt minder en je botten verliezen langzaam hun kracht. Het risico van botontkalking is dat je botgezondheid langzamerhand afneemt zonder dat je daar direct iets van merkt. 

Dat maakt het extra belangrijk om – zeker ook preventief – goed voor je botten, spieren en gewrichten te zorgen. Want die fysieke klachten hoeven zeker geen onderdeel te zijn van je leven als je in de overgang bent. Sterker nog: met een aantal kleine veranderingen in je leefstijl en voeding, houd je je lichaam nog jarenlang sterk en gezond.

Uit onderzoek blijkt dat de spiermassa bij vrouwen in de postmenopauze lager is dan bij vrouwen in de perimenopauze. Dat is goed te verklaren is door een steeds verder dalende oestrogeenspiegel naarmate de overgang verstrijkt. In de postmenopauze zijn oestrogeen en progesteronspiegels constant laag, waardoor de kans op het verlies van spiermassa vergroot.  

Daarnaast speelt leeftijd een rol. Vanaf je 30ste neemt je spiermassa elke tien jaar met drie tot acht procent af. En die afname is nog hoger na je 60ste. Dat maakt het des te belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Het is immers zo hard voor je aan het werk.

De wetenschap is het erover eens dat het vooral belangrijk is om te blijven bewegen als het op je spieren aankomt. Ook het eten van voldoende eiwitten is onmisbaar, toont onderzoek aan. De volgende tips helpen om spierklachten terug te draaien en de afname van spiermassa te vertragen:  

• Eet voldoende eiwitten. Eiwitten leveren aminozuren, belangrijke bouwstenen voor een goede spierfunctie. Vrouwen hebben dagelijks één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg jij 80 kilo, dan wil je dus 80 gram eiwit per dag eten. Goede eiwitbronnen zijn zaden, pitten, noten, pinda(kaas), tofu, tempeh, linzen, kaas, tonijn, zalm en vlees. Eén handje noten bevat bijvoorbeeld vijf gram eiwit en een gebakken ei bevat zeven gram eiwit. Weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt? Houd het bij met een app.  

• Blijf bewegen. Met name krachttraining (het trainen van de grote spiergroepen; de borst, schouders, rug, benen en billen) en conditietraining doen je spieren goed. Krachttraining belast de botten en bevordert zo de botdichtheid. Daarnaast maak je dopamine aan, wat direct een positief effect heeft op je stemming. Het advies? Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten op matige intensiteit (zwemmen, wandelen, joggen) en doe twee keer per week aan krachttraining. Belangrijk om in de gaten te houden, want je ziet vaak dat vrouwen in de overgang minder bewegen door energieverlies en een slechte nachtrust.  

• Geef prioriteit aan een goede nachtrust. Slaap is van essentieel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa na inspanning. Verbeter je slaaphygiëne (deze tips van de Hersenstichting kunnen helpen) en geef prioriteit aan je nachtrust.  

• Overweeg hormoontherapie. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat hormoonsubstitutietherapie ondersteuning kan bieden. Meer over hormoontherapie.