Concentratie en de overgang
Tijdens de overgang kan je normaal zo scherpe brein je in de steek laten. De hormoonschommelingen kunnen impact hebben op je concentratie en denkvermogen. Soms ontstaat er hersenmist of brainfog. Waar komt dit vandaan? En belangrijker: wat kun je eraan doen?
Of het nu thuis of op werk is, ik heb zo’n moeite om me te focussen en in actie te komen. Dat ging altijd vanzelf, maar nu heb ik nergens de concentratie voor. - Amber (49 jaar)
We vergeten allemaal weleens iemands naam of lezen een bladzijde terwijl we met onze gedachten ergens anders zijn, maar tijdens de overgang kan dit verergeren en kan dat gebrek aan focus je productiviteit in de weg zitten. Voor bijna tweederde van de vrouwen gaat de overgang gepaard met veranderingen in het geheugen.
Vrouwen geven aan vergeetachtiger te zijn (denk aan niet op woorden of namen kunnen komen in een gesprek), een slechte concentratie te hebben en moeite te hebben met het nemen van beslissingen. Als aard van de klachten bij de hormoonhuishouding ligt, komt dit veelal voor bij vrouwen in de perimenopauze; als de hormonen sterker schommelen en andere overgangsklachten vaak heviger zijn.
Soms hebben vrouwen het gevoel alsof ze aan het dementeren zijn, maar in de meeste gevallen is dit gelukkig niet zo. Voor de leeftijd van 64 jaar is dementie zeldzaam. Vaak krijg je je scherpte grotendeels terug als de hormonen een nieuw evenwicht vinden na de menopauze. Verlies aan focus en vergeetachtig zijn normale gevolgen van de overgang, maar weet dat je met een aantal veranderingen in je voeding en leefstijl je brein zo goed mogelijk kunt ondersteunen.
Wat gebeurt er in je lichaam?
De geslachtshormonen oestrogeen en progesteron zijn bij allerlei processen in het menselijk lichaam betrokken. Ze geven signalen door aan je cellen en organen, zodat alles evenwichtig verloopt. In de overgang schommelen en dalen deze hormoonpiegels in je lichaam, waardoor het evenwicht ontregelt raakt.
Zo zijn de hormonen oestrogeen en progesteron ook betrokken bij de communicatie met de hersenen. Ze beschermen de hersenen en ondersteunen zo ons denkvermogen en geheugen. Het is aangetoond dat oestradiol (een vorm van oestrogeen) betrokken is bij onze cognitieve functies, waaronder ons geheugen en onze concentratie. Dalende oestrogeenspiegels kunnen dus bijdragen aan een verminderde focus, brainfog en vergeetachtigheid.
Ook progesteron houdt verband met een goede werking van het brein. Het hormoon blijkt het geheugen en het ophalen van herinneringen te beïnvloeden. Overigens zijn het niet enkel de hormonen die je focus en geheugen kunnen belemmeren. Stress, sombere gevoelens en weinig slaap beïnvloeden je concentratievermogen. Ook andere veelvoorkomende symptomen van de overgang kunnen je concentratievermogen beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan nachtzweten dat je wakker houdt of slaapproblemen.
Wat kun je zelf doen?
Een slechte concentratie kan je flink in de weg zitten, zowel op je werk als daarbuiten. Van de volgende aanpassingen is bekend dat ze je brein ondersteunen.
- Geef prioriteit aan een goede nachtrust. Slaap is de basis van een goed werkend brein. Als je onvoldoende slaapt, neemt je vermogen om je te concentreren en je aandacht erbij te houden af. Je reactietijd neemt toe, je onthoudt details minder goed en je reageert minder scherp op je omgeving. Word je slaap verstoord door nachtzweten? Probeer je klachten te verminderen (al dan niet met medicatie of supplementen) en geef prioriteit aan een goede slaaphygiëne.
- Eet voeding voor je brein. De hersenen bestaan voor 60 procent uit vet. Dat maakt dat onverzadigde vetten (uit bijvoorbeeld vette vis, walnoten en avocado) belangrijke bouwstenen voor het brein zijn. Ook groenten zijn goed voor je brein, ze bevatten o.a. bioactieve stoffen die schade aan de hersencellen voorkomen. Supplementen kunnen ondersteunen bij een gezond voedingspatroon.
- Zorg goed voor je darmen. Je darmen en brein zijn met elkaar verbonden. Een goede darmwerking is dus ook goed voor de werking van je hersenen. Eet veel vezels (uit bijvoorbeeld groente, fruit, volkoren producten) en gefermenteerde producten (zoals kefir, zuurkool, kimchi en kombucha). Gefermenteerde producten bevatten gunstige melkzuurbacteriën die een positieve invloed hebben op de bacteriën in de darmen.
- Verbeter je focus en alertheid met ademhalingsoefeningen. Door rustig in en uit te ademen, kalmeert de geest, racen gedachten minder door je hoofd en kun je beter omgaan met afleiding. Veel moeite? Nee hoor. Een oefening van vijf minuten brengt al veel rust in je hoofd.
- Doe het rustig aan en verminder stress. Als je ontspannen bent, ben je scherper en onthoud je informatie beter. Probeer stress te minderen door vaker pauze te nemen en prioriteiten te stellen. Ook mindfulness kan helpen. Moet je veel informatie verwerken, bijvoorbeeld op je werk? Geef je brein daar dan de tijd voor.
Ondersteun je concentratie
Een gezond lichaam en een gezond brein versterken elkaar. Naast een gebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn voor een optimale concentratie.
Welke behandelingen kunnen helpen?
Heb je veel last van je overgangsklachten? Soms is er meer nodig om de overgang goed door te komen. Afhankelijk van je klachten kun je bijvoorbeeld hormoontherapie (HRT) overwegen.
Supplementen voor algemeen welzijn
Als overgangsklachten je parten spelen, kunnen hormonale veranderingen in de (peri)menopauze de oorzaak zijn. Solgar® Rhodiola Root is een adaptogeen dat de hormoonbalans ondersteunt tijdens de overgang en je lichaam helpt bij verschillende klachten.*
*Gezondheidsclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Kan hormoontherapie helpen?
Heb je naast concentratieproblemen ook last van andere overgangsklachten, zoals opvliegers en stemmingswisselingen? Je bent niet de enige! Als aanpassingen in je leefstijl, zoals gezonde voeding en supplementen, niet voldoende helpen, kun je hormoontherapie overwegen. HRT vult tijdelijk het tekort aan oestrogeen en progesteron aan dat tijdens de overgang ontstaat door veranderingen in je lichaam.
Bronnen
- Gurvish C, Zhu C, Arunogiri S. The Conversation. (2021). ‘Brain fog’ during menopause is real – it can disrupt women’s work and spark dementia fears. https://theconversation.com/brain-fog-during-menopause-is-real-it-can-disrupt-womens-work-and-spark-dementia-fears-173150.
- Henderson VW, St John JA, Hodis HN, McCleary CA, Stanczyk FZ, Karim R, Shoupe D, Kono N, Dustin L, Allayee H, Mack WJ. (2013). Cognition, mood, and physiological concentrations of sex hormones in the early and late postmenopause. PMID: 24277815.
- P. M. Maki & N. G. Jaff. International Menopause Society. (2022). Brain fog in menopause: a health-care professional’s guide for decision-making and counseling on cognition. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2022.2122792.
- Rettberg JR, Yao J, Brinton RD. (2013). Estrogen: a master regulator of bioenergetic systems in the brain and body. PMID: 23994581.
- Bilodeau K. Harvard Business review. (2021) Sleep, stress, or hormones? Brain fog during perimenopause. https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-stress-or-hormones-brain-fog-during-perimenopause-202104092429.
- Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. PMID: 30127731.
Een relaxte overgang begint hier
Krijg de tools die je nodig hebt om relaxter door de overgang te gaan en je lichaam beter te begrijpen. Met tips en inzichten van experts en herkenbare verhalen van andere vrouwen. Press play, not pause.
Tips en advies
Een menopauzespecialist vertelt: waarom voldoende vetten eten helpt tegen overgangsklachten
Vet heeft jarenlang in een slecht daglicht gestaan. Zonde, want vet is onmisbaar voor de hormoonbalans en het verlichten van overgangsklachten. En te veel koolhydraten kunnen overgangsklachten juist verergeren. Het is tijd om vetten te omarmen en anders naar ons voedingspatroon te kijken.
Afvallen in de overgang? Een menopauzespecialist legt uit hoe je op gewicht blijft
Wat je kunt doen als je wilt afvallen in de overgang (en wat je tegenstaat).
Deze 4 supplementen zijn onmisbaar tijdens de overgang (aldus een menopauzespecialist)
Er zijn een aantal supplementen die ik iedere vrouw zou adviseren.
FAQ
Welke mindfulnessoefening kan ik doen voor meer focus?
Onderzoek toont aan dat mindfulness kan bijdragen aan meer focus en ‘flow’. Mensen die vaker mindfulness beoefenen, kunnen zich beter concentreren op hun taken. Een korte oefening waarbij je je focust op je adem en je gedachten laat gaan, kan helpen. Ga rustig zitten en focus je voor vijf tot tien minuten op je ademhaling. Adem rustig in en uit door je neus en probeer je aandacht bij je adem te houden. Of probeer een mindfulnessoefening, zoals deze 10 minuten geleide meditatie voor meer focus van Declutter The Mind.
