Een menopauzespecialist vertelt: waarom voldoende vetten eten helpt tegen overgangsklachten

Vet heeft jarenlang in een slecht daglicht gestaan. Zonde, want vet is onmisbaar voor de hormoonbalans en het verlichten van overgangsklachten. En te veel koolhydraten kunnen overgangsklachten juist verergeren. Het is tijd om vetten te omarmen en anders naar ons voedingspatroon te kijken. 

Menopauzespecialist Suzanne Rouhard legt uit hoe dat zit en waarom we niet vetten, maar juist magere producten beter kunnen vermijden. Hallo volvette, overheerlijke kom met Griekse yoghurt.

Maar vetten zijn toch niet goed voor ons?

In de jaren ‘90 veranderde onze blik op vetten. Naar aanleiding van wetenschappelijk onderzoek over het effect van transvetten op onze gezondheid, kwam vet - onnodig - in een slecht daglicht te staan. Vetten werden vervangen door koolhydraten en meer en meer light-producten rolden de supermarkt in. Jarenlang werd geloofd dat vet slecht is en mager goed.  

En nog altijd worden vetten door veel mensen vermeden. Zo merk ik dat veel vrouwen schrikken als ik adviseer om meer vet te eten als ze kilo’s willen verliezen. Want vetten en afvallen gaan toch niet samen? Als ik vervolgens uitleg dat we cholesterol nodig hebben om geslachtshormonen aan te maken en hoe het juist bijdraagt aan gewichtsverlies, begrijpen ze waarom het werkt. 

Zo wijzen recentere onderzoeken uit dat we vetten hard nodig hebben en een teveel aan koolhydraten eerder de boosdoener is. Koolhydraten zetten aan tot insulineproductie. Een overdaad aan koolhydraten zorgt dus voor een overdaad aan insuline. Daardoor worden we minder gevoelig voor insuline; veel mensen zijn insulineresistent en steeds meer mensen in de Westerse wereld ontwikkelen diabetes. Die overgevoeligheid voor insuline helpt overgangsklachten in de hand.  

De verhouding tussen koolhydraten en vetten

De hoogste tijd om het evenwicht tussen vetten en koolhydraten te herstellen. Want zowel vet als koolhydraten kunnen we met een gerust hart eten, zolang het maar in de juiste verhouding is en je de juiste soort vetten en koolhydraten binnenkrijgt.  

Producten die je kunnen ondersteunen:

Welke vetten hebben we nodig?

Maar welke vetten hebben we dan nodig? Ik zeg altijd: alle vetten behalve transvetten. Ook verzadigd vet? Ja, ook verzadigd vet. Zolang de verhouding verzadigde- en onverzadigde vetten maar goed is.  

Een juiste verhouding van onverzadigde vetzuren

Eerst even specifiek over de onverzadigd vetzuren; dat zijn omega 3, 6 en 9. Met name de verhouding tussen omega 3 en 6 is bepalend voor jouw hormonale balans en de doorlaatbaarheid (permeabiliteit) van jouw cellen.  

Over het algemeen krijgen we te veel omega 6-vetzuren binnen ten opzichte van omega 3. Dat komt vooral door het gebruik van plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie.  

Te veel omega 6 in je cellen maakt je cellen minder flexibel, waardoor ze hun werk minder goed kunnen uitvoeren. Je lichaam kan bijvoorbeeld voedingsstoffen minder goed opnemen en minder goed ontgiften, wat erg belangrijk is voor het afvoeren van gebruikte hormonen.  

Daarnaast heeft een disbalans tussen omega 3 en 6 ook invloed op je immuunsysteem. Stel je snijdt in je vinger tijdens het koken. Je hebt dan omega 6 nodig om bacteriën die via je wond je lichaam inkomen, uit te schakelen. Zodra omega 6 zijn werk heeft gedaan, moet het immuunsysteem weer worden uitgezet – het kost immers veel energie als hij aan het werk is. En dat is waar omega 3 om de hoek komt kijken. 

De verhouding tussen de twee onverzadigde vetzuren is dus belangrijk om zowel je immuunsysteem als lichaamscellen (en daarmee je hormoonbalans) optimaal te laten werken. Om precies te zijn; de verhouding in je cellen moet drie delen omega 6 op één deel omega 3 zijn. 

Het in kaart brengen van de vetzuren in de cellen

De vetzuursamenstelling kun je laten testen met een vingerprik. Uit die analyse blijkt welke vetten je de afgelopen tijd binnen hebt gekregen en wat je lichaam ermee heeft gedaan. Daaruit blijkt wat je kunt doen om dit weer in balans te krijgen. 

Deze waarden bepaal ik dagelijks bij vrouwen en ik schrik vaak van de uitkomst. Je ziet verhoudingen variërend van 1:15 tot soms wel 1:80. Maar goed nieuws: je kunt er van alles aan doen om de vetzuren weer in evenwicht te brengen, met alle positieve gevolgen van dien: je valt makkelijker af, je geheugen verbetert, je korte lontje vermindert of verdwijnt (een dwarse puber in huis daargelaten) en je humeur verbetert. 

Na vier maanden vernieuwen de rode bloedcellen in het lichaam zich. Rond die tijd bepalen we opnieuw de waarden en de resultaten zijn altijd mooi om te zien. Je merkt het niet alleen in je dagelijks leven, maar ook de waarden laten verbetering zien! Een extra stimulans om de aanpassingen in je leefstijl en voeding vol te houden. 

En als je nu denkt: welke aanpassingen? Dat leggen we je hieronder haarfijn uit, zodat je er zelf mee aan de slag kunt. 

Hoe zorg je voor een goede verhouding van vetten?

Logischerwijs speelt voeding hierin de hoofdrol, want voeding bevat de benodigde omega 3- en 6-vetzuren. Let dus op wat je eet. Zorg dat je genoeg producten met onverzadigde vetten binnenkrijgt in de juiste verhouding: 

• Omega 3 (alfalinoleenzuur) vind je bijvoorbeeld in walnoten, lijnzaadolie, chiazaad en groene bladgroenten.  
• Omega 6 (linolzuur) vind je in walnoten, zonnebloempitten, paranoten, sesamzaad, lijnzaad, en cashewnoten. Ook in zonnebloemolie, maisolie, sojaolie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten, vind je omega 6, maar die hebben niet de voorkeur. We krijgen door deze vetten snel ongemerkt te veel van het goede binnen. 

Omega 3 en 6 omzetten

Je lichaam moet de omega 3- en 6-vetzuren uit voeding eerst omzetten. Gedurende dat proces worden zogenaamde prostaglandines gevormd, die ook een belangrijke rol spelen in de hormoonhuishouding. Voor dit proces heeft je lichaam allerlei vitamines en mineralen nodig (groente en fruit!). 

Omega 3 delft hierin vaak het onderspit. Je lichaam moet dit vetzuur eerst omzetten in DHA en EPA, pas daarna is het bruikbaar. Daar is, naast de vitaminen en mineralen, ook een bepaalt enzym voor nodig. En daar ligt de crux: ons lichaam maakt tegenwoordig minder van dit enzym aan.  

Hoe dat komt? Honderden jaren terug is de mensheid meer vis gaan eten. Vis bevat veel DHA en EPA en ons lichaam hoefde er dus niks voor te doen om de voordelen hiervan te ondervinden. En dus paste ons lichaam zich daar, onder het mom van use it or lose it, op aan.  

En alsof dat nog niet genoeg was, zijn er meer factoren die de omzetting van omega 3 en 6 belemmeren: 

• Tekort aan bepaalde vitamines, zoals B6, C, E en biotine, en de mineralen chroom, magnesium en zink. 
• Inname van transvetten uit bijvoorbeeld, koek, snoep, crackers en melkproducten. 
• Te veel verzadigd vet. We hebben verzadigde vetten nodig, maar in de juiste verhouding. 
• Te veel suikers en snelle koolhydraten 
• Insulineresistentie 
• Bepaalde medicatie 

Wat kun je zelf doen?

• Zorg dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet dagelijks 300-500 gram groenten en fruit. 
• Vervang de eerdergenoemde plantaardige oliën voor extra vierge olijfolie, biologische roomboter en ghee (wissel hierin af). 
• Eet vaker voeding waar omega 3 in zit. Ondanks dat de omzetting misschien niet optimaal is, draagt het toch bij (alle beetjes helpen). 
• Eet twee keer per week vette vis, zoals haring, makreel of sardines (kies voor kleine vissoorten, omdat deze minder dioxines, PCB's, pesticiden en zware metalen bevatten). 
• Eet je rundvlees? Kies dan voor gras gevoerd vlees. 
• Eet je geen vis? Dan kun je een algensupplement gebruiken. Je haalt het dan gewoonweg niet voldoende uit je voeding.  

Belangrijk voor je hormonen dus, die goede vetzuurverhouding, maar ook voor het behouden van gezonde hart en vaten. Met bovenstaande kleine aanpassingen in je voeding help je je lichaam een heel eind op weg.