Hoe beïnvloedt je bloedsuikerspiegel je hormoonhuishouding tijdens de overgang?

Tijdens de overgang ondergaat het vrouwenlichaam grote hormonale veranderingen. Tijdens deze fase kan een stabiele bloedsuikerspiegel een belangrijke rol spelen in hoe je je voelt en of je wel of geen klachten van de overgang ervaart. Maar hoe beïnvloedt je bloedsuikerspiegel precies je hormoonhuishouding tijdens de overgang, en wat kun je doen om deze stabiel te houden? 

Bij de woorden bloedsuikerspiegel en insuline gaat er vast een belletje rinkelen, maar wat doet insuline precies in het lichaam? En wat is het effect ervan op je hormoonhuishouding en wat je van de overgang merkt?  

De alvleesklier reguleert je bloedsuikerspiegel

Het orgaan dat betrokken is bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is de alvleesklier. Stijgt je bloedsuikerspiegel (bijvoorbeeld omdat je een suiker- of koolhydraatrijke maaltijd eet, zoals een boterham, een bord pasta of een mueslireep), dan maakt je alvleesklier het hormoon insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Insuline zorgt ervoor dat glucose (suiker) vanuit het bloed wordt opgenomen door de lichaamscellen. Je lichaam maakt daar bijvoorbeeld energie van. Een heel mooi systeem! 

Maar wat als je te veel koolhydraten eet?

Stel nou dat je dagelijks meerdere eetmomenten hebt die rijk zijn aan suikers en koolhydraten. Om te beginnen is dat geen ondenkbare situatie in onze Westerse wereld, denk maar aan een ontbijt met granola, een banaan en yoghurt, een mueslireep tussendoor, een lunch met boterhammen, een paar rijstwafels als snack en ‘s avonds een bord pasta. 

Dat klinkt misschien gezond, maar elke keer als je iets eet dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat, stimuleer je je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier moet aan de slag om de bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren. Het gevolg? Je lichaamscellen kunnen insulineresistent worden: de werking van insuline in het lichaam neemt af. Hierdoor kan glucose in je bloed ophopen en blijft je bloedsuikerspiegel hoog. 

Insulineresistentie komt vaak voor bij vrouwen in de overgang, blijkt uit onderzoek.

Het effect van insuline op je hormonen

Daarnaast stimuleert glucose (of beter gezegd de vetcellen die je lichaam aanmaakt uit de overdaad aan glucose) de aanmaak van oestrogeen, wat dan weer effect heeft op de oestrogeenspiegel. Hoe meer insuline je alvleesklier produceert, hoe meer oestrogeen er wordt aangemaakt. En dat kan de hormoonhuishouding tijdens de overgang verstoren. 

Andersom beïnvloeden de geslachtshormonen ook hoe je lichaamscellen op insuline reageren. Als je hormoonhuishouding tijdens de overgang schommelt, kan dit ook voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen. Zelfs als je hier voor de overgang geen last van had. 

Insulineresistentie kan ook effect hebben op de lever

Bovendien worden suikers onder invloed van insuline opgeslagen als vet in de lever en de spieren (en daarna als onderhuids vet). Dat is evolutionair zo bepaald en diende als tijdelijke reservevoorraad. Die reserves hielpen ons in barre tijden van voedselschaarste. Niks mis mee dus! 

Tegenwoordig is die reservevoorraad niet meer nodig, eten is immers continue binnen handbereik. Dat betekent dat het overschot aan vet in de lever opgeslagen blijft. De lever kan daardoor uiteindelijk vervetten (wat betekent dat die minder goed functioneert), terwijl een goede leverfunctie juist hard nodig is voor het omzetten en afbreken van hormonen.  

Als je voortdurend veel koolhydraten eet, kun je insulineresistent worden. Uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 volwassenen insulineresistent is, vaak zonder daar zelf bewust van te zijn.

Door gezond en gevarieerd te eten, meer te bewegen en eventueel je voedingspatroon aan te vullen met supplementen kun je insulineresistentie zelf terugdraaien of verminderen. Je zult zien dat dit naast de positieve invloed op je gewicht ook effect heeft op andere overgangsklachten, zoals opvliegers, je stemming en energie en je nachtrust. 

Hoe breng je je bloedsuikerspiegel weer in balans?

Waar begin je als je je bloedsuikerspiegel wilt stabiliseren? We adviseren de volgende stappen: 

1. Eet maximaal één maaltijd per dag met koolhydraten. Bouw rustig af door eerst alleen tijdens je ontbijt koolhydraten te vermijden. Eet bijvoorbeeld een kom kokosyoghurt of volle kwark met fruit, pitten en zaden (of als je de tijd hebt: een gebakken ei met avocado en asperges). Heb je dat onder de knie? Probeer dan ook tijdens de lunch of het avondeten te minderen met koolhydraten. Focus je op een bord vol met lekker veel groenten (vezels!), eiwitten, gezonde vetten eventueel langzame koolhydraten.
2. Vermijd suikers en snelle koolhydraten. Minder met toegevoegde suikers en kies altijd voor langzame koolhydraten (zoals volkorenproducten, zilvervliesrijst of quinoa), omdat die minder impact hebben op je bloedsuikerspiegel. Verkies altijd een stuk fruit boven fruitsappen en smoothies en verruil frisdrank voor (prik)water met limoen. 
3. Neem drie eetmomenten per dag. Minder ook hier geleidelijk het aantal eetmomenten per dag af naar ontbijt, lunch en avondeten. Minder eetmomenten zorgt voor meer rust in het systeem, waardoor je lichaam weer gevoeliger wordt voor insuline. 

Tips en advies