Hoe beïnvloedt voeding je gezondheid en hormoonhuishouding in de overgang (en waar wil je op letten)?

Hormonen zijn essentiële boodschappers van het lichaam die verschillende lichamelijke processen beïnvloeden. Ze zijn onmisbaar voor ons. Kleine veranderingen in je hormoonhuishouding kunnen aanzienlijke veranderingen in je lijf teweegbrengen, zowel in de positieve als negatieve zin van het woord. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Je lichaam heeft voldoende vitamines, mineralen en sporenelementen nodig om gezonde lichaamssystemen te behouden, waaronder het produceren en uitscheiden van hormonen. Dat maakt genoeg gezonde voeding een belangrijk focuspunt tijdens de overgang. 

Tijdens de overgang dalen en schommelen de oestrogeen- en progesteronspiegels, wat allerlei klachten kan veroorzaken. Voeding kan deze hormonale schommelingen beïnvloeden en helpen om het lichaam in balans te houden. Maar hoe werkt dit precies, en wat kun je doen om je voeding aan te passen? 

Het nut van voeding tijdens de overgang

Voeding voorziet je lichaam van de grondstoffen die het nodig heeft om hormonen te produceren en de energie die het nodig heeft om goed te functioneren. Zo worden hormonen gevormd uit cholesterol, oftewel vet. Voldoende (gezonde) vetten zijn daarom essentieel voor een normale hormoonproductie, om maar een voorbeeld te geven. 

Als je niet voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dat een negatief effect hebben op je hormoonhuishouding en de organen die de hormonen produceren, wijst onderzoek uit. Een gezond voedingspatroon draagt o.a. bij aan meer energie, een beter humeur, een gezond gewicht en een goede nachtrust. Bovendien verkleint het de kans op verschillende chronische ziektes, verlaagt het het risico op hartklachten en beschermt het tegen botontkalking. Ook kunnen de juiste voedingskeuzes opvliegers tijdens de overgang verminderen. 

Alle systemen in je lichaam streven naar één ding: een goede gezondheid voor jou. En dat bereik je met de juiste brandstof.

Wat werkt voor jou?

Het klinkt misschien cliché of saai, maar een gezond en gebalanceerd dieet heeft – net zoals voldoende beweging en ontspanning – een niet te onderschatten impact op je hormonale systemen en gezondheid, en daarmee op je klachten tijdens de overgang. 

Maar het lichaam is een complex systeem. Elk mens en elke overgang is anders. Er is online zoveel informatie te vinden, maar wat werkt precies voor jou? In dit artikel gaan we kort in op drie belangrijke elementen die een grote rol spelen bij een goede gezondheid tijdens de overgang: 

1. Een stabiele bloedsuikerspiegel 
2. Een gezonde darmflora (alle bacteriën die in de darm leven) 
3. Een goede werking van de lever 

Wil je meer weten over een van deze elementen? Lees verder in de bijbehorende blogs. 

1. Een stabiele bloedsuikerspiegel

Het orgaan dat betrokken is bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is de alvleesklier. Stijgt je bloedsuikerspiegel (bijvoorbeeld omdat je een suiker- of koolhydraatrijke maaltijd eet, zoals een boterham of koekje), dan maakt je alvleesklier het hormoon insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Insuline zorgt ervoor dat de glucose (suiker) vanuit het bloed wordt opgenomen door de lichaamscellen. Je lichaam maakt daar bijvoorbeeld energie van. Een heel mooi systeem! 

Eet je echter vaak en veel koolhydraatrijke maaltijden (iets wat in onze Westerse samenleving niet gek is), dan stimuleer je je bloedsuikerspiegel. Het gevolg? Je lichaamscellen kunnen insulineresistent worden en je lichaam reageert minder goed op insuline. Hierdoor hoopt glucose (suiker) op in je bloed en stijgt je bloedsuikerspiegel. Daarnaast stimuleert de vetcellen die je lichaam aanmaakt uit de overdaad aan glucose de productie van oestrogeen. En dat kan de hormoonhuishouding tijdens de overgang verstoren. 

👉 Lees verder: Zo beïnvloedt je bloedsuikerspiegel je hormoonhuishouding tijdens de overgang? ➤

2. Een gezonde darmflora

Je darmflora, ook wel je darmmicrobioom, is het geheel aan bacteriën en micro-organismen die in je maagdarmstelsel leven. Bij een gezonde darmflora is er een evenwicht tussen de ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën. Dat geheel aan en evenwicht van micro-organismen wordt beïnvloed door wat je eet. Zijn er meer slechte bacteriën aanwezig? Dan kun je klachten krijgen. 

Je darmflora is betrokken bij meer processen in je lichaam dan alleen het verteren van je eten. Zo hebben je darmen invloed op je immuunsysteem, hersenen en stofwisseling. Ook blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat onze darmen invloed hebben op de omzetting van hormonen in het lichaam. En in het bijzonder bij het afbreken en uitscheiden van gebruikte oestrogenen. Is het darmmicrobioom verstoord? Dan hopen afgebroken oestrogenen zich op en kan dat een negatief effect hebben op je hormoonhuishouding tijdens de overgang.  

👉 Lees verder: Zo beïnvloeden je darmen je hormoonhuishouding tijdens de overgang (en wat je kunt doen) ➤

3. Een gezonde leverwerking

Wanneer hormonen hun werk in je lichaam hebben gedaan, worden ze naar de lever gestuurd om te worden afgebroken. Je kunt de lever zien als een grote afvalmachine. Het orgaan ontgift het lichaam. Het is verantwoordelijk voor het afbreken van vetten en eiwitten, het zuiveren van het bloed en het verwijderen van gebruikte hormonen uit je lichaam. Belangrijk, want dat houdt je hormoonhuishouding in evenwicht.  

Uit onderzoek blijkt dat de dalende oestrogeenspiegel tijdens de overgang de kans op een vervette (en daarmee een minder goed functionerende) lever vergroot. Met name vrouwen in de postmenopauze zijn daar vatbaarder voor. Ook stress en insulineresistentie kunnen daaraan bijdragen.  

Daarbij kan het zijn dat de lever z’n werk niet optimaal kan doen, bijvoorbeeld omdat de lever druk is. Het orgaan krijgt namelijk nogal wat te verduren op een dag, denk aan het afbreken van alcohol, medicatie en de chemicaliën op ons voedsel en andere producten. Al deze processen hebben voorrang op het afbreken van gebruikte oestrogenen uit het lichaam. En als oestrogeen in het lichaam blijft rondcirculeren, heeft dat een negatief effect op je hormoonspiegels.  

👉 Lees verder: Zo beïnvloedt je lever je hormoonhuishouding (en hoe je je lever ondersteunt) ➤

Aan de slag met je voeding tijdens de overgang

De beste manier om erachter te komen hoe jij met voeding je hormoonhuishouding kunt ondersteunen en overgangsklachten kunt verminderen, is door ermee aan de slag te gaan. Je hoeft echt niet in één keer al je routines over boord te gooien. Grote veranderingen beginnen met kleine stappen.  

Bekijk de tips per blog en kies één aanpassing in je voedingspatroon die volgens jou aandacht vereist. Geef jezelf een aantal weken en luister goed naar de signalen van je lichaam. Houd eventueel bij wat het voor je doet. Zit de nieuwe gewoonte in je systeem en merk je verbetering, dan wordt het tijd voor de volgende aanpassing.  

Tips en advies