Botontkalking en de overgang

Van oestrogeen is bekend dat het een belangrijke rol speelt in de botgezondheid van zowel mannen als vrouwen. Het geslachtshormoon helpt bij het herstellen en vernieuwen van de botten en houdt de botten zo krachtig. Als de oestrogeenspiegels tijdens de overgang dalen, vergroot daarmee de kans op botontkalking (ook wel osteoporose). De dichtheid van de botten neemt af en de botter worden brozer, kwetsbaarder en daarmee vatbaarder voor breuken. 

Naast oestrogeen zijn ook calcium en vitamine D belangrijke bouwstenen voor gezonde botten. Calcium houdt de botten sterk en stevig en vitamine D is nodig voor de opname van calcium. Andere factoren die een rol kunnen spelen bij botontkalking zijn insulineresistentie, alcohol, roken, chronische ontstekingen en bepaalde medicatie. Botontkalking komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, met de overgang als oorzaak.

Veel vrouwen ervaren verschillende symptomen in de overgang, zoals opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen.

Botontkalking komt bij ongeveer één op de drie vrouwen voor. Hoe ouder je wordt hoe groter de kans op botontkalking, maar dat betekent niet dat je hier op middelbare leeftijd al mee te maken hoeft te krijgen.  

Uit onderzoek blijkt dat zo’n twintig procent van het botverlies plaatsvindt tijdens de overgang. Over het algemeen zie je dat vrouwen later in hun leven (tien tot twintig jaar na de menopauze) meer kans hebben op breuken of verzakkingen, zoals een gebroken pols, heup of ruggenwervel. 

Omdat botontkalking een stille aandoening is, merk je daar in de beginjaren waarschijnlijk niks van. Onder de oppervlakte kan afbreuk plaatsvinden, maar je ervaart hier pas klachten van (zoals een botbreuk of ingezakte wervel) als het bot zodanig is verslechterd dat het sneller breekt. En daar zit vaak het risico én de winst, want je kunt het botverlies nog jaren uitstellen door goed voor je botten te zorgen.

Het is wetenschappelijk aangetoond dat je leefstijl een grote rol speelt bij het behoud van gezonde botten. Gezond eten, beweging en een goede houding zijn key. 

• Voeding is de belangrijkste factor van een goede botgezondheid, met de focus op voldoende calcium, vitamine D, magnesium en vitamine K. Vitamine D, K en magnesium helpen bij de opname van calcium. Vitamine K en magnesium haal je uit voeding, vitamine D maak je aan onder invloed van zonlicht. Omdat we in Nederland door het gebrek aan zonlicht in de winter te weinig vitamine D aanmaken, is een supplement onontkomelijk.   
• Een goede houding is belangrijker dan welke vorm van beweging dan ook. Wees je bewust van je houding. Zit en sta rechtop, trek je navel naar binnen en laat je schouders rustig hangen.  
• Werk aan je spierkracht en balans. Door je botten te belasten, stimuleer je de botstructuur en -massa. Dat hoeft niet te betekenen dat je uren in de sportschool wilt doorbrengen, maar wel dat je elke dag genoeg beweegt. Wissel een energieke wandeling van 30 minuten bijvoorbeeld af met pilates, zwemmen of yoga.  
• Stop met roken en (overmatig) drinken van alcohol. Beide hebben negatief effect op de botgezondheid. 

Als je veel stress hebt of altijd maar ‘aan’ staat, maakt je lichaam voortdurend cortisol aan. Een verhoogd cortisol vermindert de botdichtheid en de aanmaak van nieuw bot. Kortom: stress heeft een negatieve invloed op de botvorming. 

Heb je een hectische en drukke baan, veel verplichtingen naast je werk en weinig tijd voor jezelf? Probeer dan wat vaker op de rem te trappen. Stel prioriteiten, accepteer dat je niet altijd alle ballen hoog kunt houden en ontdek de kracht (en rust) van korte ontspanningsoefeningen en meer pauzes.