Zo beïnvloeden je darmen je hormoonhuishouding tijdens de overgang (en wat kun je doen)?

We bestaan uit meer darmbacteriën dan lichaamscellen. Er wordt geschat dat het er zelfs tien keer zoveel zijn. Een bont gezelschap dat je te vriend wil houden, want al deze bacteriën voeren taken uit die onmisbaar zijn voor je gezondheid. Zo hebben je darmen invloed op je immuunsysteem, stofwisseling en hormoonhuishouding. Dat maakt een gezonde darmflora tijdens de overgang dus extra belangrijk. 

Wat is de connectie tussen je darmflora en je hormoonhuishouding? En hoe zorg je met voeding voor een gezond microbioom? 

De darmen en oestrogeen

Je staat er niet altijd bij stil als je weer wat in je mond stopt, maar je darmflora doet meer in je lichaam dan het verteren van je eten. Uit wetenschappelijk onderzoek naar het menselijk lichaam blijkt dat onze darmen o.a. betrokken zijn bij de omzetting van hormonen in het lichaam, en in het bijzonder bij het afbreken en uitscheiden van gebruikte oestrogenen.  

Gezonde darmen breken die oestrogenen netjes af, maar een disbalans in de darmflora (oftewel een verstoord darmmicrobioom) kan ervoor zorgen dat de darmen hun werk niet goed kunnen doen en afgebroken oestrogenen zich ophopen. Dat kan de hormoonhuishouding tijdens de overgang beïnvloeden. 

Oestrogeen beïnvloedt de darmflora en andersom beïnvloedt de darmflora weer de oestrogeenspiegel. Een vicieuze cirkel.

Je darmgezondheid tijdens de overgang

Bovendien blijkt dat vanaf ongeveer 40-jarige leeftijd de diversiteit van bacteriën in de darmen stagneert of vermindert. Zo wijst een studie naar ouderdom uit dat vrouwen in hun jongere jaren een betere en meer diverse darmflora hebben dan mannen, maar dat dit verandert naarmate ze ouder worden.  

Dit impliceert dat het ouder worden een rol speelt bij een minder divers en sterk darmmicrobioom. Terwijl een goede darmgezondheid overgangsklachten, zoals angstige of gespannen gevoelens, somberheid en vermoeidheid, juist helpt verminderen.  

Een hogere darmbiodiversiteit wordt in verband gebracht met een betere gezondheid en gezond ouder worden. Ook tijdens en na de overgang.

Daarnaast beïnvloeden geslachtshormonen, en dan met name oestrogeen, de manier waarop de darmen met je brein communiceren. Hoe evenwichtiger de hormoonhuishouding, hoe stabieler dit verloopt. Als je darmgezondheid niet optimaal is, kan dat dus allerlei hormonale klachten veroorzaken of versterken, zoals stemmingswisselingen, prikkelbare gevoelens, een slechte nachtrust, maar ook gewichtstoename. 

Je darmgezondheid verbeteren met voeding

Kortom: als je in de overgang zit, helpt het om extra goed voor je darmen te zorgen. Een gezonde darmflora is belangrijker voor onze gezondheid dan we tot nu toe hebben gedacht. Het verbaast je vast niks dat voeding daarin een cruciale rol speelt. Denk aan: vezels, pro- en prebiotica, minder suiker en nog meer vezels. Wat kun je doen? 

• Vezels eten dus. Vezels zijn allesbepalend. Als vrouw wil je zo’n 25 gram vezels per dag binnenkrijgen, maar helaas voldoet de gemiddelde Nederlander daar niet aan. Eet dus zo gevarieerd mogelijk met de focus op groente en fruit in alle kleuren van de regenboog. Ook noten, lijnzaad en volkorenproducten zitten vol vezels. 
• Heb je geen last van je darmen? Kies dan twee keer per week voor peulvruchten, ook rijk aan vezels. 
• Probeer pre- en probiotica. Het gebruik van pre- en probiotica kan de darmflora ten goede komen. Je vindt probiotica o.a. in gefermenteerde voeding (zoals kimchi, zuurkool en kefir) en prebiotica o.a. in bananen, volkoren producten en asperges, maar je kunt ook een supplement overwegen. 
• Minder met suiker en bewerkte producten. Er is niets mis met een beetje suiker af en toe, maar te veel suiker en bewerkte producten voedt de slechte bacteriën en vermindert de diversiteit van bacteriën in de darmflora. Toch trek in iets zoets? Grijp naar aardbeien, een banaan met pindakaas, extra pure chocolade of een dadel met amandelpasta. 
• Minder met gluten. Niet elk mens reageert even goed op gluten. Ze kunnen ontstekingen in de darmen uitlokken wat de aanmaak van cortisol (het stresshormoon) uitlokt. En laat cortisol er nou net voor zorgen dat onze bijnieren minder oestrogeen en progesteron aanmaken. 

Tips en advies