En menopausspecialist berättar: lindra dina klimakteriebesvär genom att äta tillräckligt med fett

I åratal har fett fått stå i skamvrån. Det är synd, för fett behövs för att hålla hormonerna i balans och lindra klimakteriebesvär. Om vi får i oss för mycket kolhydrater kan det i stället förvärra besvären. Det är dags att välkomna fett och förändra vår syn på kosthållningen.

Menopausspecialist Suzanne Rouhard förklarar hur detta hänger ihop och varför vi bör undvika lättprodukter snarare än feta produkter. Säg hej till en härlig skål med helfet grekisk yoghurt!

Men fett är ju inte nyttigt?

På nittiotalet förändrades vår syn på fetter. Till följd av vetenskaplig forskning om transfetters hälsoeffekter kom fett – oförtjänt – i dålig dager. Fetter ersattes med kolhydrater och allt fler lättprodukter fyllde matbutikernas hyllor. Under många år ansågs feta produkter vara dåliga och lättprodukter bra.  

Även i dag är det många som undviker fett. Jag märker att kvinnor blir förskräckta när jag råder dem att äta mer fett om de vill gå ned i vikt. För fett och bantning kan väl inte gå ihop? När jag sedan förklarar att vi behöver kolesterol för att producera könshormoner och hur dessa just bidrar till viktminskning förstår de varför det fungerar. 

Av mer recent forskning framgår att vi har ett stort behov av fetter och att boven snarare är ett överskott av kolhydrater. Kolhydrater stimulerar insulinproduktionen. Ett överskott av kolhydrater leder därför till ett överskott av insulin. Därmed blir vi mindre känsliga för insulin. Många människor är insulinresistenta och allt fler människor i västvärlden utvecklar diabetes. Överkänsligheten för insulin främjar klimakteriebesvären. 

Produkter som kan ge dig lindring:

Förhållandet mellan fett och kolhydrater

Det är hög tid att återställa balansen mellan fett och kolhydrater. För vi kan lugnt äta både fett och kolhydrater, så länge vi gör det i rätt proportioner och får i oss rätt sorts fetter och kolhydrater. 

Vilka fetter behöver vi?

Men vilka fetter är det vi behöver? Jag brukar alltid säga ”alla fetter utom transfetter”. Även mättat fett? Ja, även mättat fett. Så länge det är rätt förhållande mellan mättade och omättade fetter. 

Rätt andel omättade fettsyror

Låt oss börja med de omättade fettsyrorna: de är omega 3, 6 och 9. Det är framför allt förhållandet mellan omega 3 och 6 som avgör hormonbalansen och cellernas genomsläpplighet (permeabilitet).  

I allmänhet får vi i oss för mycket omega 6-fettsyror i förhållande till omega 3. Det beror främst på att vi använder vegetabiliska oljor, som solrosolja.  

Om det finns för mycket omega 6 i cellerna blir de mindre flexibla, vilket gör att de inte kan arbeta lika bra. Kroppen kan till exempel bli sämre på att ta upp näringsämnen och på att avgifta, vilket är en mycket viktig funktion för bortförseln av använda hormoner.  

Dessutom påverkar en obalans mellan omega 3 och 6 immunsystemet. Om du till exempel skär dig i fingret medan du lagar mat, behöver du omega 6 för att oskadliggöra de bakterier som kommer in i kroppen via såret. Så snart omega 6 har gjort sitt jobb, måste immunsystemet stängas av igen – för det kostar förstås mycket energi att hålla det i gång. Och det fixar omega 3. 

Förhållandet mellan de två omättade fettsyrorna är därför viktigt för att både ditt immunsystem och dina celler (och därmed din hormonbalans) ska fungera optimalt. Närmare bestämt bör förhållandet mellan omega 6 och omega 3 i cellerna vara tre till ett. 

Att kartlägga fettsyrorna i cellerna

Du kan låta testa sammanställningen av fettsyror med hjälp av ett blodprov. Av analysen framgår vilka fetter du har fått i dig den senaste tiden och vad din kropp har gjort med dem. Därför kan man även se vad du kan göra för att återställa balansen. 

Jag gör sådana analyser för kvinnor i min dagliga praktik och resultaten är ofta skrämmande. Förhållandet kan variera från 1:15 ända till 1:80. Den goda nyheten är emellertid att det finns mycket du kan göra för att återställa balansen mellan fettsyrorna och avnjuta de positiva effekterna av detta: du går lättare ned i vikt, får bättre minne, blir mer tålmodig (utom möjligen om du har en besvärlig tonåring hemma) och får bättre humör. 

De röda blodkropparna i blodet förnyas var fjärde månad. Efter ungefär fyra månader mäter vi värdena igen och det är alltid roligt att se resultaten. Det är inte bara i det dagliga livet som du märker en förbättring, utan den kan också ses i värdena! Det är ett extra incitament att upprätthålla de anpassningar du gör i din livsstil och kosthållning. 

Nu undrar du vilka anpassningar jag menar, och det ska vi nu förklara närmare. Sedan är det bara för dig att sätta i gång. 

Hur får man rätt förhållande mellan olika fetter?

Självklart är maten avgörande, eftersom den innehåller de omega 3- och 6-fettsyror som du behöver. Var därför noga med vad du äter. Se till att äta tillräckligt med produkter med omättade fettsyror i rätt förhållande: 

• Omega 3 (alfalinolensyra) finns i bland annat valnötter, linfröolja, chiafrön och gröna bladgrönsaker.
• Omega 6 (linolsyra) finns i valnötter, solrosfrön, paranötter, sesamfrön, linfrön och cashewnötter. Även i solrosolja, majsolja, sojaolja, margarin, halvarin och bak- och stekprodukter finns omega 6. Dessa produkter rekommenderas emellertid inte, eftersom man lätt får i sig för mycket av det goda genom dem. 

Omvandla omega 3 och 6

De omega 3- och 6-fettsyror som du får i dig genom kosten måste kroppen först omvandla. Under den processen bildas så kallade prostaglandiner, som även de spelar en viktig roll för hormonbalansen. För omvandlingen behöver kroppen olika vitaminer och mineraler (frukt och grönt!). 

Här drar omega 3 ofta det kortaste strået. Kroppen måste först omvandla denna fettsyra till DHA och EPA innan den kan användas. För detta behövs, förutom vitaminer och mineraler, även ett visst enzym. Och det är det som är kruxet: nuförtiden bildar vi för lite av detta enzym.  

Vad beror det på? För många hundra år sedan började människor äta mer fisk. Fisk innehåller mycket DHA och EPA och människokroppen kunde därför använda dessa utan att behöva göra något. Med tiden anpassade sig kroppen till detta i enlighet med mottot use it or lose it.  

Och det räcker inte med det. Dessa faktorer hindrar också omvandlingen av omega 3 och 6: 

• Brist på vissa vitaminer, exempelvis B6, C, E och biotin, samt mineralerna krom, magnesium och zink.
• Intag av transfetter som finns i till exempel kakor, godis, kex och mjölkprodukter.
• För mycket mättat fett. Vi behöver mättade fetter, men i rätt förhållande. 
• För mycket socker och snabba kolhydrater.
• Insulinresistens.
• Vissa mediciner. 

Vad kan du göra själv?

• Se till att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Ät 300–500 gram frukt och grönsaker varje dag. 
• Ersätt de tidigare nämnda vegetabiliska oljorna med extra jungfruolivolja, biologiskt smör och ghee (variera mellan dessa). 
• Ät mer mat som innehåller omega 3. Omvandlingen är kanske inte optimal, men alla bidrag är välkomna (många bäckar små ...). 
• Ät fet fisk två gånger i veckan, till exempel sill, makrill eller sardiner (välj små fisksorter, eftersom dessa innehåller mindre dioxiner, PCB, bekämpningsmedel och tungmetaller). 
• Äter du nötkött? Välj då gräsbetat kött. 
• Äter du inte fisk? Då kan du ta ett algtillskott, eftersom du helt enkelt inte får tillräckligt genom maten.  

Fettsyrebalansen är alltså viktig för dina hormoner, men även för bibehålla hjärt- och kärlhälsan. Med de små anpassningar vi nu gått igenom gör du din kropp en stor tjänst.