Periodisk fasta under klimakteriet? Tips från en hormonterapeut

När hormonbalansen förändras under klimakteriet drabbas många kvinnor av besvär, såsom viktökning, brist på energi och humörsvängningar. Periodisk fasta är en livsstil med ett specifikt ätmönster som går ut på att varva fastande med intag av föda, i syfte att befrämja hälsan och lindra vissa besvär. Metoden kan ha alla möjliga positiva effekter, som t.ex. viktnedgång. Är det något för dig? Och vad vill du veta innan du prövar metoden?  

Vi förklarar hur periodisk fasta går till och förser dig med tips från menopausexperten och hormonterapeuten Suzanne Rouhard. 

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta är ett ätmönster med fokus på mellan vilka klockslag du äter. Detta innebär att du dagligen eller under vissa veckor inför vissa tidsperioder när du avstår ifrån att äta, t.ex. mellan kl. 20:00 och 08:00 (vissa personer väljer att fasta mellan kl. 20:00 och 12:00). Periodisk fasta kan tillämpas på olika sätt: 

• Fasta mellan specifika klockslag 
• Varva dagar med normalt ätmönster med dagar av fasta 
• Fem dagar med normalt ätmönster följt av två dagar med snålt kaloriintag (±600 kalorier) 

När du fastar mellan specifika klockslag, tillåts din ämnesomsättning ta en paus vilket gör det möjligt för cellerna i kroppen att återhämta sig. Dessutom ställer kroppen in sig på att fasta, och börjar omvandla dina fettreserver till energi, vilket bl.a. får dig att gå ned i vikt.  

Fördelarna med periodisk fasta

Undersökningar visar att periodisk fasta ökar fettförbränningen, befrämjar blodsockernivån och känsligheten för insulin, stärker immunförsvaret samt befrämjar tarmens mikrobiom (vilken spelar en viktig roll för din vikt). 

Periodisk fasta ökar också mängden brunt fett (vilket befrämjar förbränningen av fett och glukos) samt motverkar depression och stress. Kvinnor anger t.ex. att metoden ger dem ökad energi och bättre nattsömn. 

Metoden har också visat sig vara effektiv för bekämpandet av oxidativ stress (skador på kroppens vävnader och celler orsakade av ett överskott av fria radikaler eller ett underskott av antioxidanter) och inflammationer i kroppen. Detta kan dessutom leda till att även andra klimakteriebesvär, såsom värmevallningar eller ledsmärta, avtar eller helt försvinner.  

Kan vem som helst använda sig av periodisk fasta?

Periodisk fasta har många fördelar, men eftersom metoden påverkar hormonbalansen fungerar den inte lika bra för alla. Periodisk fasta rekommenderas inte vid följande tillstånd: 

• Användning av vissa läkemedel, t.ex. sådana som ska tas i samband med måltider 
• Diabetes och hypoglykemi (du kan eventuellt lägga till protein- och fettrika mellanmål till dina tre huvudmåltider) 
• Utbrändhet 
• Depression 
• Graviditet och amning 

Vilka biverkningar kan periodisk fasta ge?

När du börjar med periodisk fasta kan det hända att ditt känsloliv påverkas under den första tiden. Dessa biverkningar är oftast kortvariga och brukar försvinna efter ett antal veckor. Du kan t.ex. känna dig slö eller irriterad och även din sömnrytm kan påverkas (ändrade kostvanor kan påverka din nattsömn). Du kan också få huvudvärk eller förstoppning. Hur du bäst undviker dylika biverkningar? Genom successiv uppbyggnad av det nya ätmönstret, för att ge kroppen tillräckligt med tid att vänja sig.

Börja med periodisk fasta

Vill du pröva på periodisk fasta? Då kan följande tips från menopausexperten och hormonterapeuten Suzanne Rouhard vara till nytta för dig: 

1. Börja successivt 

Brukar du äta mellan kl. 07:00 och 20:00? Försök minska tidsperioden en aning till kl. 07:00 – 21:00. Och om det känns bra? Då kan du minska tidsperioden ytterligare, tills du endast äter mellan kl. 08:00 och 20:00. 

2. Ta den tid du behöver 

Bygg långsamt upp ditt nya ätmönster och ge kroppen några månader att vänja sig vid det. Kroppen behöver anpassa sig till det nya ätmönstret. Om metoden får dig att känna dig dålig, eller om du inte märker av några positiva effekter, kan du alltid sluta. 

3. Håll koll på hur du känner dig 

Att kosten påverkar vårt välbefinnande är ett känt faktum, men effekterna kan variera mycket från person till person. Var noga med att lyssna på din kropp. Känner du dig full av energi och stabil i humöret? Eller får kosten dig att känna dig trött eller ur balans? Var lyhörd för kroppens behov och signaler och använd dig av metoder som fungerar bra för just dig. 

4. Avbryt fastan med en välbalanserad måltid och variera din kost 

Måltiden efter fastan bör vara rik på protein, nyttiga fetter och fibrer, vilket håller blodsockret stabilt. Försök för övrigt att hålla kosten varierad och sund för att få i dig tillräckligt med näringsämnen. Var noga med att få i dig minst 1 600 kalorier dagligen. Men se även till att inte äta för mycket. Efter en fasteperiod stimuleras aptithormonerna, vilket kan resultera i att du äter mer än nödvändigt. 

5. Drick tillräckligt med vatten 

Uttorkning kan förvärra dina klimakteriebesvär. Drick därför tillräckligt med vatten och örtte, även medan du fastar. Känner du dig trött och orkeslös? Då hjälper det att dricka lite buljong. Saltet i buljongen får dig att snabbt känna dig bättre. 

6. Menstruerar du fortfarande? Fasta inte veckan före mens 

Veckan före mens är din kropp känsligare för stress p.g.a. att östrogennivåerna avtar. 

7. Sätt upp ett mål och belöna dig själv 

Sätt upp ett tydligt mål innan du sätter igång, och utvärdera regelbundet hur det går. Att sätta upp ett mål leder till ökad motivation. Glöm inte att belöna dig själv när du har nått ett mål eller tagit ett viktigt steg. Skäm bort dig själv med en bra bok, en biobiljett eller något annat som gör dig glad. Det hjälper dig att hålla kursen. 

Periodisk fasta under klimakteriet

Periodisk fasta som genomförs på rätt sätt kan bidra till förbättrad hälsa och hormonbalans. Om du är i klimakteriet kan det vara precis vad du behöver. 

Men kom ihåg: periodisk fasta passar inte alla. Lyssna noga till din kropp och anpassa ditt ätmönster efter dina personliga behov. Känner du dig osäker? Rådgör med en expert, t.ex. en läkare eller en hormonterapeut. 

Mer intressant information för dig