Sundare kostvanor efter nyår: 9 tips för att förebygga snedsteg

Klimakteriet kan innebära en rejäl utmaning. Din kropp förändras och din energinivå och ditt humör går upp och ner, vilket lätt kan leda till att du börjar tröstäta. Starten på det nya året känns ofta som ett bra tillfälle att byta till sundare kostvanor. Men hur hanterar man det bäst i praktiken, utan att riskera att bli överväldigad eller ge upp om resultatet låter vänta på sig? 

Med hjälp av följande nio tips gör du ditt sunda nyårslöfte till en varaktig vana istället för en tillfällig förändring: 

1. Var medveten om varför du vill byta till sundare kost

Sunda kostvanor kräver disciplin, och ju tydligare skäl du har, desto mer ökar din disciplin. Försök fastställa vad som är huvudskälet till att du vill införa sundare kostvanor. Kanske vill du komma i bättre form, stödja din hormonbalans eller lindra besvär med värmevallningar för att öka ditt välbefinnande och kunna njuta mer av livet. Under svåra perioder kan du försöka påminna dig själv om huvudskälet till dina sundare kostvanor (eller försöka visualisera ditt nya jag, för att klart och tydligt se ditt mål framför dig). 

2. Inför en eller två förändringar i taget

När du vill börja med sunda kostvanor är den största fallgropen att införa för många förändringar på en gång. Förvänta dig inte att kunna ändra din hela livsstil inom loppet av en månad. Tänk efter vad du tycker är viktigast och rikta in dig på ett eller två konkreta mål, t.ex. “jag ska äta två portioner grönsaker om dagen”, “jag byter ut mitt müslikex mot en handfull nötter som mellanmål” eller “jag dricker inget kaffe mer efter kl. 12”. Att ta små steg fungerar bättre än att förändra allt på en gång. Och när du vant dig vid din första nya vana? Då är det dags för nästa förändring.  

3. Bli inte modfälld om du inte ser resultat direkt

Att äta hälsosam kost resulterar snarare i en långsiktig vinst än i direkta förändringar. Det kan dröja innan du börjar känna dig piggare eller märker att du sover bättre. Tänk på att varje sunt val du gör bidrar till att ta dig närmare ditt mål.

4. Engagera din omgivning

Genom att prata om din ändrade diet får du mer förståelse från din omgivning. Och du behöver inte vara ensam om att införa sunda kostvanor. Försök välja sunda livsmedelsalternativ tillsammans med din partner eller dina barn och be vänner och bekanta att stötta dig – särskilt i situationer när du är nära att ge upp. 

5. Var flexibel

Ingen dag kan förlöpa helt perfekt. Råkar du välja att äta något mindre hälsosamt, är det ingen anledning till att ge upp. Fokusera på alla de gånger du gjort sunda val och fortsätt som du gjort innan. Genom att vara flexibel hjälper du dig själv att hålla dig till sund kost, även under hektiska eller stressiga perioder. Javisst – det innebär att det går bra att göra undantag då och då och unna dig något gott. 

Ät enligt 80/20-regeln: 80% nyttiga, obearbetade livsmedelsprodukter och 20% godsaker. På så vis undviker du att förbjuda allt onyttigt, vilket kan leda till hetsätning.

6. Smart planering av din kost

En bra planering är halva jobbet, förebygger impulsiva infall och besparar dig besvär på lång sikt. Tänk ut en veckomeny och gå till mataffären en gång i veckan (det minskar risken för att osunda snacks trots allt slinker ner). Har du ont om tid? Laga ett par måltider eller mellanmål i förväg som du sedan kan äta under veckan. Se till att alltid ha sunda basvaror på lager, t.ex. fullkornspasta, djupfrysta grönsaker och frukt, nötter, olivolja, havregryn och tonfisk eller sardiner på burk. 

7. Leta efter sunda alternativ

Känner du ett sug efter sötsaker? Ät några dadlar med nötsmör och extra mörk choklad eller baka en banankaka utan tillsats av socker. Se till att ha sunda livsmedelsalternativ hemma under hektiska perioder. Ett bra alternativ till kaffe? Cikoriakaffe liknar vanligt kaffe, men innehåller inget koffein. 

Försök äta med andakt och verkligen uppmärksamma smaken på dina måltider, utan att samtidigt använda mobiltelefonen, titta på en serie eller arbeta. Ju långsammare du äter, desto snabbare blir du mätt. Och tugga ordentligt – det främjar din matsmältning.  

Under klimakteriet sker förändringar i din kropp: din matsmältning saktar av, dina hormonnivåer fluktuerar och du kan få olika slags besvär. Det är då viktigt att anpassa kosten efter din situation. Vad innebär det? Följande faktorer är extra viktiga under denna levnadsfas: 

• Protein: Protein främjar muskelmassan, vilken är viktig att bibehålla under klimakteriet. Välj proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, ägg, baljväxter och nötter. 
• Nyttiga fetter: Omega-3-fettsyror främjar din hormonbalans och finns bl.a. i lax, avokado, valnötter och linfrön.  
• Fibrer: Fibrer främjar din matsmältning och håller ditt blodsocker stabilt. Fiberrika livsmedel är grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och kärnor/frön. 
• Kalcium, magnesium och D-vitamin: Essentiella ämnen för ett starkt skelett. Berika din meny med feta, syrliga mjölkprodukter som yoghurt eller kvarg, ägg, gröna bladgrönsaker och nötter.  

En gammal (bekväm) vana kan vara nog så svår att överge. Och att ersätta en gammal vana med en ny är inte heller alltid så lätt. Vissa har lättare för att vänja sig vid nya vanor än andra. Enligt vissa undersökningar tar det 21 dagar att vänja sig vid en ny vana, enligt andra kan det dröja flera månader. Det viktigaste är dock: ta dig den tid du behöver och var inte alltför sträng mot dig själv.