Hur påverkar tarmarna din hormonbalans under klimakteriet (och vad kan du själv göra)?

Människokroppen innehåller uppskattningsvis tio gånger så många tarmbakterier än kroppsceller. Denna brokiga samling är det bäst att hålla sig väl med, för varje bakterie har en specifik uppgift som är oumbärlig för vår hälsa. Tarmhälsan påverkar immunförsvaret, ämnesomsättningen och hormonbalansen. Att hålla tarmfloran sund är därför extra viktigt under klimakteriet. 

Vad finns det för samband mellan tarmfloran och hormonbalansen? Och hur får man ett sunt mikrobiom med hjälp av kosten? 

Tarmarna och östrogen

Något man kanske inte alltid tänker på när man stoppar i sig något är att tarmfloran fyller en större funktion i kroppen än att endast smälta maten. Vetenskapliga undersökningar av människokroppen visar att våra tarmar bl.a. är involverade i omvandlingen av hormoner i kroppen – i synnerhet vid nedbrytandet och utsöndrandet av använda östrogener. 

Sunda tarmar bryter ner östrogener utan problem, men vid obalans i tarmfloran (när mikrobiotan rubbats) blir det svårare för tarmarna att fungera som de ska, vilket leder till en ansamling av nedbrutna östrogener. Och detta kan påverka hormonbalansen under klimakteriet. 

Östrogen påverkar tarmfloran, och tarmfloran påverkar i sin tur nivåerna av östrogen. En ond cirkel.

Din tarmhälsa under klimakteriet

Dessutom har tarmbakteriernas diversitet visat sig stagnera eller minska efter det att du fyllt 40. En åldrandestudie visar att tarmfloran hos unga kvinnor är mer gynnsam och mångsidig än hos unga män, men att kvinnors tarmflora försämras ju äldre de blir. 

Detta implicerar att åldrandet bidrar till att tarmens mikrobiota blir mindre mångsidig och motståndskraftig. Medan en god tarmhälsa ju kan bidra till att lindra klimakteriebesvär, såsom ångest, spändhet, nedstämdhet och trötthet.  

Ju större biodiversitet i tarmen, desto bättre hälsa och desto friskare åldrande. Även under och efter klimakteriet.

Könshormoner, och i synnerhet östrogen, påverkar också kommunikationen mellan tarmarna och hjärnan. Ju jämnare hormonbalans, desto stabilare kommunikation. Försämrad tarmhälsa kan därför orsaka eller förstärka olika hormonella besvär, såsom humörsvängningar, irritabilitet, dålig nattsömn och även viktökning. 

Förbättra din tarmhälsa med rätt kost

Kort sagt: när du är i klimakteriet hjälper det att ta extra väl hand om dina tarmar. Sund tarmflora är viktigare för vår hälsa än vad vi hittills trott. Och det förvånar dig väl inte att kosten spelar en nyckelroll i allt detta. Särskilt viktigt är fler fibrer, mer pro- och prebiotika, mindre socker och ännu mer fibrer. Vad kan du själv göra? 

• Äta fler fibrer, som sagt. Fibrer är viktigast av allt. Kvinnor bör få i sig ungefär 25 gram fibrer dagligen, men tyvärr är genomsnittstalet för svenska kvinnor lägre än så. Se till att variera kosten så mycket som möjligt och fokusera på grönsaker och frukt i regnbågens alla färger. Nötter, linfrön och fullkornsprodukter innehåller också mycket fibrer. 
• Brukar du inte ha problem med tarmarna? Ät i så fall baljväxter, som även de innehåller mycket fibrer, två gånger i veckan. 
• Pröva att äta pre- och probiotika. Pre- och probiotika kan vara välgörande för tarmfloran. Probiotika finns bl.a. i fermenterade produkter (t.ex. kimchi, surkål och kefir) och prebiotika hittar du bl.a. i bananer, fullkornsprodukter och sparris, men du kan också överväga att använda ett kosttillskott. 
• Minska på socker och bearbetade produkter. Lite socker då och då är inte så farligt, men överkonsumtion av socker och bearbetade produkter gynnar uppkomsten av dåliga bakterier och minskar bakteriediversiteten i tarmfloran. Men om du känner dig sugen, då? Ät i så fall jordgubbar, en banan med jormnötssmör, extra dyr choklad eller en dadel med mandelpasta.  
• Minska på gluten. Vissa personer tål gluten mindre bra. I sådana fall kan gluten utlösa inflammation i tarmen, vilket i sin tur stimulerar bildandet av kortisol (vårt stresshormon). Och typiskt nog är det just kortisol som hämmar binjurarnas produktion av östrogen och progesteron.  

Tips och råd