Vil du tabe dig i overgangsalderen? En overgangsalderspecialist forklarer, hvordan du holder din vægt

En af de største udfordringer for kvinder i overgangsalderen er vægten. Hvor det tidligere var nemt at holde vægten, mærker man nu pludselig, at kiloene lettere kommer på. Det er ikke en dårlig ting, men det påvirker dit selvbillede og hvordan du har det med dig selv. Og det kræver lidt tilvænning. Hvordan sørger du for at holde din vægt og have det godt med dig selv? Overgangsalderspecialist, Suzanne Rouhard, fortæller, hvad du kan gøre, hvis du vil tabe dig i overgangsalderen.

90 procent af de kvinder, der kommer til min praksis, synes, at det at tage på i vægt er det værste ved overgangsalderen. Nogle gange endda værre end symptomer som hedeture, dårlig nattesøvn og en kort lunte. De føler sig ikke længere som sig selv, og det gør noget ved.  

Dit selvbillede ændrer sig

Kvinder, der tidligere var slanke, tager nu pludselig mindst tre til fem kilo på. Og nogle gange mere. Kvinder, der allerede havde et lidt højere BMI inden overgangsalderen, oplever samme vægtøgning.  

Irriterende, fordi dit selvbillede ændrer sig. Og det vakler ofte allerede under overgangsalderen. Man føler, at kiloene kom ud af ingenting. Også på maven, som stadig var flad før.

Den ekstra vægt i overgangsalderen er nyttig

Men kom det virkelig ud af ingenting? Du oplever det sikkert sådan – du gør ikke noget anderledes, end du plejer. For eksempel er du efter nogle mere usunde dage ekstra opmærksom på, hvad du spiser og drikker. På denne måde fandt du en god balance og kunne nemt holde din vægt. Men nu ser det ud til, at de resultater, du opnåede før i tiden, ikke er nogen garanti for fremtiden. 

Men bare rolig: at tage et par kilo på, især på maven, er funktionelt. Fedtet på din mave er et af backup-systemerne, efter dine æggestokke ikke længere er ansvarlige for at producere dine kvindelige hormoner. Din krop producerer østrogen fra dette mavefedt, som også er godt for din hud. Bemærk: Drejer det sig om mange flere kilo, så er der mere på spil. 

Vil du tabe dig i overgangsalderen? Du kan selv gøre meget

Der sker en masse i din krop i denne periode af dit liv, ofte forårsaget af en midlertidig ubalance af hormoner. Og de hormoner spiller en vigtig rolle, når det kommer til vægt.  

Sammenlign det med et skib, og du er kaptajnen. Tidligere styrede du skibet på et roligt rislende hav, men havet er nu blevet meget vildere. Hvor godt kan du styre skibet nu? Med andre ord, er dit grundlæggende helbred godt nok til at håndtere disse vilde bølger? 

Det er der, dine muligheder ligger. Du kan tabe dig ved at forbedre dit helbred. Du skal muligvis arbejde lidt mere end før, men med de rigtige værktøjer kan du helt sikkert komme tilbage til din gamle vægt. 

Støtte til at tabe sig

Forskellige ubalancer

Indse, at vægttab i overgangsalderen ikke handler om at tælle kalorier. Det skyldes, at der ofte ligger flere ubalancer til grund. Og det er det, du skal arbejde på. 

En eller flere faktorer spiller ofte en rolle, såsom insulinresistens, mindre inflammation, kronisk stress, skjoldbruskkirtlens funktion, en forstyrrelse i dit 'sult- og mæthedshormon' og usunde spisevaner.  

Mængden af østrogen, som æggestokkene tidligere producerede, beskyttede dig mod dette. Det er grunden til, at du ikke tog (så hurtigt) på tidligere.  

Vil du tabe dig? Bryd den onde cirkel

Det, der gør det svært at tabe sig i overgangsalderen, er det faktum, at de supplerer hinanden. Jo mere kropsfedt, des mere kommer dine hormoner ud af balance. En ond cirkel, der skal brydes. Men hvordan? 

Det første skridt er at finde ud af, hvad de underliggende mekanismer er. Det er forskelligt for alle. Det kan en overgangsalderspecialist vejlede dig i, så du kan komme i gang med en personlig plan, der er effektiv og holdbar. 

Hvad der virker, afhænger af din situation. Men der er også tips, som gælder alle kvinder i overgangsalderen: 

Tip 1: Træn dine store muskelgrupper

Fra 30 års alderen falder din muskelmasse. Jo færre muskler, des færre mitokondrier – små kraftværker i hver celle. Disse kraftværker spiller en afgørende rolle i fedtforbrændingen.  

Resultatet er ganske simpelt: Jo flere muskler, des flere mitokondrier, des lettere taber du kilo. Og selv når du sidder på sofaen, bruger de energi (og derfor fedt). Det kaldes dit 'hvilestofskifte'.  

Vil du have hurtige resultater? Træn dine store muskelgrupper (lår, baller og lænd) to gange om ugen. Det behøver ikke nødvendigvis at være i fitnesscenteret – du kommer langt med en træningselastik og YouTube. 

Tip 2: Find tilstrækkelig tid til (ægte) afslapning

Hvis du er en, der altid har travlt, er meget 'på' og kun får lidt hvile, producerer din krop mere kortisol. Dette stresshormon sørger for, at du lettere frigiver sukker i din krop, hvilket ikke har nogen positiv effekt på din vægt. Derudover får det dig til at ty til sukkerholdige og fede produkter. 

Balance i nervesystemet er derfor vigtig: Hvor der er stor anstrengelse, skal der også være plads til tilstrækkelig afslapning. Du vil skabe en balance mellem din 'gaspedal' og din 'bremsepedal'. 

Find ud af, hvordan den balance ser ud for dig. Planlægger du regelmæssigt tid til dig selv? Og hvis du gør det, vælger du så stadig i hemmelighed at krydse noget af på din to-do-liste? Det første skridt er at blive bevidst om din adfærd. Du kan derefter aftale med dig selv, hvordan og hvornår du finder mere afslapning. 

Tip 3: Skær ned på kulhydraterne

Ernæring er en vigtig grundpille, når det kommer til at holde dine hormoner i balance. Tag derfor et kritisk kig på sammensætningen af din kost og før maddagbog i en uge.  

Skriv ned, hvor mange spisestunder du har om dagen (ja, også de gange, hvor du spiser en lille småkage eller chokolade) og når du spiser noget med kulhydrater. Tænk på brød, kiks, pasta, ris, kartofler osv.  

Alle disse gange med kulhydrater vil få dit blodsukker til at stige. Men en god hormonbalance har faktisk gavn af stabilt blodsukker. Erstat derfor hurtige kulhydrater (såsom hvidt brød, hvide ris og hvid pasta) med fuldkornsprodukter. Disse absorberes langsommere i vores blod, hvilket resulterer i en lavere indvirkning på blodsukkeret.  

Spis også oftere et måltid med kun fedt og proteiner. Tænk på et æg stegt i smør med avocado, tomat og asparges. Det gavner dine hormoner. Og det giver også en fantastisk start på din dag. Vi vil vædde på, at din mave ikke knurrer resten af formiddagen.  

Velbekomme! 

Vil du tabe dig i overgangsalderen?

Nogle gange er justeringer af din livsstil og kost ikke nok. Kosttilskud og (medicinske) produkter kan være en løsning, selvom du kæmper med din vægt.

Behandlinger

Kilder

• Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. (2003). Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. PMID: 14644697.
• Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. PMID: 23321486.
• Simkin-Silverman LR, Wing RR. (2000). Weight gain during menopause. Is it inevitable or can it be prevented? PMID: 11004935.
• Tabung FK, Satija A, Fung TT, Clinton SK, Giovannucci EL. (2019). Long-Term Change in both Dietary Insulinemic and Inflammatory Potential Is Associated with Weight Gain in Adult Women and Men. PMID: 31004153.
• Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. (2019) Changes in body composition and weight during the menopause transition. PMID: 30843880.
• Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. PMID: 18332882.
• Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O'Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. PMID: 22133051.

Også interessant for dig

FAQ