Muskelsmerter i overgangsalderen
Muskelsmerter eller muskelspændinger er nok ikke det første, du tænker på i forbindelse med overgangsalder. Og alligevel er det en almindelig gene hos kvinder i overgangsalderen, som ofte skyldes kroppens hormonsvingninger. F.eks. hænger østrogen tæt sammen med kroppens kollagenproduktion, hvilket kan påvirke musklerne. Hvad sker der egentlig i kroppen? Og hvordan kan du lindre spændinger og fortsat passe godt på dine muskler?
Jeg troede, overgangsalderen handlede om humørsvingninger og hedeture. Men muskler …? Det anede jeg ikke! Motion hjælper mig til at løsne op for spændingerne. – Linda (50 år)
Efter 30-årsalderen falder muskelmassen hvert 10. år med 3-8 %, viser forskningen. Og processen accelererer, når du er fyldt 60. Det er ganske enkelt en del af aldringsprocessen. Og mange kvinder begynder at mærke det, så snart overgangsalderen sætter ind. Det skyldes ofte det drastiske fald i niveauet af kønshormoner, som finder sted fra dette tidspunkt.
Virkningen kan mærkes allerede i overgangsalderens første fase – perimenopausen – som starter omkring 45-årsalderen. I postmenopausen, hvor niveauet af kønshormonerne er konstant lavt, øges risikoen for muskel- og ledproblemer. Men husk: Ikke to kroppe er ens, og alle oplever overgangsalderen forskelligt. Nogle har måske ingen problemer overhovedet, mens andre vågner med stive muskler hver morgen i årevis.
Tabet af muskelmasse er i bund og grund en naturlig del af aldringsprocessen, hvad enten du er i overgangsalderen eller ej. Men det ændrer ikke på, at dine muskler kan forblive stærke og sunde længe endnu. Du kan øge dine chancer for dette ved at passe godt på dig selv.
Hvad sker der i kroppen?
I overgangsalderen ophører æggestokkene langsomt med at danne kønshormonerne østrogen og progesteron. I overgangsalderens første fase – perimenopausen – falder og svinger niveauet af de to kønshormoner kraftigt. Når østrogenniveauet begynder at aftage, påvirker det også produktionen af kollagen – et protein, der holder kroppen fast og smidig, lige fra huden til musklerne.
Undersøgelser viser, at østrogen understøtter kollagenproduktionen. Når østrogenproduktionen aftager, nedsættes kollagenproduktionen derfor også. Og det kan gå ud over musklerne (og dermed også huden). Musklerne kan blive ømme eller føles spændt.
Desuden forbindes fald i østrogenproduktionen med tab af muskelmasse, og musklerne bliver mindre elastiske. Du er med andre ord ikke så smidig, som du plejer. Du kan også begynde at mærke det i dine led, f.eks. i form af stive hænder eller ømme knæ eller skuldre. Læs mere om ledsmerter i overgangsalderen her.
Derudover spiller hormonet leptin en vigtig rolle. Leptin påvirker muskelmassen og fungerer som et naturligt appetitnedsættende middel. Det får dig med andre ord til at føle dig mæt. I overgangsalderen kan du som følge af hormonsvingningerne blive immun over for leptin (også kaldet leptinresistens), hvilket kan forårsage betændelsestilstande i kroppen, som øger muskelsmerterne.
Muskelspændinger og stress
Hormonsvingninger i overgangsalderen er ikke den eneste mulige årsag til muskelspændinger. Andre faktorer (eller en kombination af flere) kan også spille ind. I overgangsalderen er du f.eks. mere modtagelig for stress og bliver lettere ramt af angst og uro. Det skyldes bl.a. faldet i progesteronniveauet.
Progesteron har en beroligende virkning på både krop og sind. Når niveauet af dette hormon falder, kan dine muskler spænde mere op. Derudover kan en inaktiv livsstil, stillesiddende arbejde, dårlig kropsholdning og tidligere skader forårsage muskelspændinger og ømme muskler. Endelig kan brug af medicin, andre overgangsaldergener (f.eks. hedeture og søvnproblemer) og underliggende sygdomme have en finger med i spillet, når det gælder muskelgener.
Hjertet er også en muskel
Du tænker måske ikke umiddelbart over det, når vi taler om muskler – men hjertet er faktisk også en muskel. Derfor kan du ud over muskelsmerter også blive ramt af hjertebanken og uregelmæssig hjerterytme i overgangsalderen. Det kvindelige kønshormon østrogen beskytter nemlig både hjertet og blodårerne. Når der sker et fald i dannelsen af østrogen, øger det derfor risikoen for hjertebanken. Læs mere om hjertebanken her.
Hvad kan du selv gøre?
Det er velkendt, at en række ændringer i kost og livsstil understøtter sunde og stærke muskler og kan forebygge eller mindske muskelgener:
- Få motion hver dag. Selv om det kan være ubehageligt i starten, og du kan blive hurtigere træt, er det påvist, at det holder musklerne stærke og smidige. Tip: Vælg motionsformer med lav belastning, f.eks. svømning og styrketræning.
- Undgå sukker og fruktose, og spis mere protein og sundt fedt. Det genopretter kroppens leptinstofskifte, hvilket igen er godt for muskelmassen. Det sunde fedt modvirker betændelsestilstande. Fed fisk, nødder, avocado og oliven er gode valg.
- Vær opmærksom på din kropsholdning. Når du sidder, skal din hage være parallel med gulvet og dine skuldre og hofter være lige over hinanden. Dine knæ og fødder skal vende lige frem. Slap af i skuldrene og kæben. Det kan også være klogt at investere i en god kontorstol. Sæt en alarm, så du jævnligt bliver mindet om at indtage en god siddestilling (det er også en god ide at rejse dig op og bevæge dig lidt rundt).
- Afsæt tid til afslapning. Massage, mindfulness og åndedrætsøvelser er dokumenterede metoder til at løsne op for muskelspændinger og finde større ro. Afsæt et par stunder i løbet af dagen til at slappe bevidst af i kroppen. Sæt dig opret, og ryst kroppen lidt for at løsne op for musklerne. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Slap af, og giv slip på bevidste og ubevidste spændinger i kroppen. Sommetider har de mindste ændringer den største effekt.
Pas godt på din krop
Har du milde symptomer, eller søger du et supplement til din medicin? Se, hvilke kosttilskud der kan hjælpe dig.
Hvilke behandlinger kan hjælpe?
Det vigtigste råd til forebyggelse og lindring af muskelsmerter er at sørge for en afbalanceret og sund livsstil. De sunde valg kan desuden understøttes med kosttilskud.
Magnesium hjælper musklerne til at slappe af.* Når kroppen mangler magnesium, kan du få muskelspændinger og ømme muskler. Nogle kvinder oplever også en positiv effekt af kollagentilskud. Det indtages nemt i din kaffe eller te. C-vitamin bidrager til dannelsen af kollagen.
*Sundhedsanprisning(er) afventer godkendelse fra Europa-Kommissionen.
Magnesium får mine muskler til at slappe af og hjælper mig til at sove bedre. Ren win-win! – Nina (46 år)
Kan hormonbehandling hjælpe?
Hormonbehandling (HRT) er en medicinsk behandling, der kompenserer midlertidigt for den naturlige mangel på visse hormoner i overgangsalderen. Det kan mindske mange forskellige symptomer som hedeture, søvnproblemer, vaginal tørhed og humørsvingninger. Mange kvinder oplever det som en stor hjælp i denne fase af deres liv. Har du også andre overgangsalderrelaterede symptomer end muskelsmerter eller muskelspændinger, kan hormonbehandling være en løsning.
Kilder
- Chidi-Ogbolu N, Baar K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. PMID: 30697162.
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. PMID: 30930293.
- Australian Menopause Centre. Muscle tension during menopause. https://www.menopausecentre.com.au/muscle-tension/
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. PMID: 15192443.
- Harvard Health Publishing (2017). Why good posture matters. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. PMID: 17172008.
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. PMID: 35914448.
- Bilbey DL, Prabhakaran VM. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. PMID: 8754704.
En afslappet overgangsalder starter her
Få de værktøjer, du har brug for til at komme mere afslappet gennem overgangsalderen og forstå, hvad der sker i din krop. Med tips og viden fra eksperter og relaterbare beretninger fra andre kvinder. Press play, not pause.
Tips og gode råd
Hvordan stress påvirker din overgangsalder (og påvirkning er større end du tror)
Stress påvirker dine symptomer på overgangsalderen. Sådan er det bare.
7 almindelige opfattelser om overgangsalderen, der ikke er sande
Vi afkræfter syv almindelige opfattelser om overgangsalderen.
Lider du af hedeture under overgangsalderen? Hvad du selv kan gøre
Otte ud af ti kvinder oplever hedeture i overgangsalderen. Hvad er vores råd?
FAQ
Kan hormonbehandling hjælpe mod muskelgener?
Hormonbehandling kan anbefales ved mange svære eller middelsvære symptomer, medmindre du tilhører en risikogruppe. Hormonbehandling hjælper mod vasomotoriske symptomer (hedeture og nattesved), vaginale gener og søvnbesvær samt forebygger knogleskørhed. Hos nogle kvinder kan andre symptomer også aftage. Tal med lægen for at undersøge dine muligheder for hormonbehandling. Læs mere om hormonbehandling her.
Hvilke kosttilskud hjælper mod muskelsmerter og muskelspændinger?
Magnesium indgår i mere end 300 af kroppens processer, herunder nervesystemets og musklernes funktion. Et magnesiumtilskud kan bidrage til optimal muskelfunktion*. Mange kvinder har også opnået positive resultater med kollagentilskud.
*Sundhedsanprisning(er) afventer godkendelse fra Europa-Kommissionen.
Hvordan forebygger du stive og ømme muskler som følge af aldring?
En række ting kan lindre eller forebygge muskelstivhed og muskelsmerter, i takt med at du bliver ældre. Vi ved, at tilstrækkeligt med motion (mindst 30 minutter om dagen) er vigtigt for et sundt legeme. Har du stillesiddende arbejde, så rejs dig jævnligt op og bevæg kroppen (gå lidt rundt, stræk dig). Tænk også over at indtage en god siddestilling. Endelig kan sunde kostvaner mindske muskelgener: Spis rigeligt frugt og grønt, gå efter protein, sundt fedt og langsomme kulhydrater, og undgå så vidt muligt tilsat sukker.
19065378617
