Abnehmen in den Wechseljahren

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannung bilden die Grundlage für einen gesunden Körper – auch während der Wechseljahre. Manchmal reicht dies jedoch nicht aus, und medizinische Unterstützung wird erforderlich. Auf ärztlichen Rat hin können Abnehmmittel verschrieben werden. Diese Medikamente sollten stets mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden, um die erzielten Ergebnisse langfristig zu sichern.

Abnehmmittel können Ihre Essgewohnheiten beeinflussen. Es kann notwendig sein, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen oder maximal drei Mahlzeiten einzunehmen. Einige Medikamente reduzieren das Hungergefühl und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies kann es jedoch erschweren, genügend Nährstoffe aufzunehmen. Überprüfen Sie daher Ihre Ernährungsgewohnheiten. Sollten diese nicht ausreichend abwechslungsreich sein, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit geeigneten Lebensmitteln oder Ergänzungen.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann das Risiko von Nebenwirkungen und Beschwerden in den Wechseljahren verringern. Bereits kleine Anpassungen können große Auswirkungen haben. Wählen Sie Lebensmittel, die die Wirkung der Medikamente unterstützen. Hier einige Ernährungstipps zur Förderung des Abnehmens:

• Magere Eiweißquellen: z. B. Fisch, Hähnchenbrust, Eier und mageres Putenfleisch.   
• Ballaststoffreiche Früchte wie Beeren, Kiwi oder Bananen.   
• Kalorienarmes Gemüse wie Blattgemüse, Blumenkohl oder Gurken.   
• Gesunde Fette für Energie: z. B. Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen.   
• Vollkornprodukte für Nährstoffe und einen stabilen Blutzuckerspiegel: Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis.   
• Eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse, um Muskelmasse zu erhalten und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.   
• Milchprodukte und pflanzliche Alternativen: Milch, Joghurt, Kefir und Käse.   
• Fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit wie Kimchi und Sauerkraut.   

Eine Mahlzeit mit vielen gesunden Fetten und Proteinen sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um Ihrer Verdauung eine Pause zu gönnen. Sie können auch intermittierendes Fasten in Betracht ziehen. Lesen Sie hier Tipps von Suzanne Rouhard, wie Sie dies umsetzen können.   

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen gesunden und leckeren Mahlzeitenplan:   

Frühstück: Haferflocken mit Obst und Nüssen (ca. 400 Kalorien)   

• 45 g Haferflocken (in Wasser gekocht)   
• 1 mittelgroße Banane, in Scheiben geschnitten   
• Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse   
• Eine Prise Zimt für den Geschmack   
• Grüner Tee oder schwarzer Kaffee (ungesüßt)   

Zwischenmahlzeit: Griechischer Joghurt mit Beeren  (ca. 150 Kalorien)   

• 180 ml fettarmer griechischer Joghurt   
• 75 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren)     

Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat  (ca. 400 Kalorien)   

• Blattgemüse (z. B. Spinat, Rucola)   
• 85 g gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten   
• Cherrytomaten, Gurke und rote Zwiebel   
• 1 Esslöffel Olivenöl und Essig als Dressing     

Zwischenmahlzeit: Gemüse mit Hummus (ca. 150 Kalorien)   

• 90 g geschnittene Karotten und Paprika   
• 2 Esslöffel Hummus     

Abendessen: Gebratener Lachs mit Gemüse (ca. 400 Kalorien)   

• 115 g gebratener Lachs   
• Gedämpfter Brokkoli
• 95 g Quinoa oder brauner Reis   
• Zitronenspalte für den Geschmack

Zwischenmahlzeit: Apfel mit Zimt (ca. 100 Kalorien)

• 1 kleiner Apfel, in Scheiben geschnitten, mit einer Prise Zimt 

Es gibt auch Lebensmittel, die Sie besser meiden sollten. Sie können den Blutzuckerspiegel beeinflussen oder sich negativ auf die Verdauung auswirken. Indirekt können sie die Wirksamkeit von Abnehmmitteln verringern. Beispiele hierfür sind:

• Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke   
• Künstliche Süßstoffe   
• Verarbeitete Lebensmittel   
• Fettreiche Lebensmittel   
• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt 
• Alkohol   

Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch, fördert den Muskelaufbau (wodurch mehr Fett verbrannt wird), verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und regt den Stoffwechsel an. In Kombination mit Abnehmmitteln und einer gesunden Ernährung können Sie optimale Ergebnisse erzielen. Haben Sie zugrunde liegende medizinische Beschwerden oder körperliche Einschränkungen? Besprechen Sie ein Trainingsprogramm mit einem Arzt.

Cardio-Übungen sind effektiv, um Kalorien zu verbrennen und die Kondition zu verbessern. Diese Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und Atmung, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Es gibt Übungen mit unterschiedlicher Intensität, je nach Ihrem Trainingsniveau.   

Beispiele für kardiovaskuläre Übungen:   

• Gehen   
• Laufen   
• Radfahren   
• Schwimmen   

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab. Mit Krafttraining können Sie Ihre Muskeln aufbauen und stärken. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie. So verlieren Sie leichter Gewicht. Es trägt auch zu gesunden und starken Knochen bei.   

Beispiele für Krafttraining:   

• Bodyweight Squats (Kniebeugen)   
• Wall Push-Ups (Wanddrücken) 
• Chair Dips (Stuhldips)   
• Walking Lunges (Ausfallschritte)   

Sie können das 7-Minuten-Training auch auf nüchternen Magen durchführen, um die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. 

Auch kleine Veränderungen helfen beim Abnehmen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, stehen Sie regelmäßig auf, wenn Sie viel sitzen, gehen Sie beim Telefonieren spazieren oder machen Sie einen Spaziergang nach dem Essen. Diese kleinen Schritte haben mehr Einfluss, als Sie denken. 

Streben Sie mindestens 300 Minuten moderate Cardio-Übungen (wie Gehen oder Radfahren) oder 150 Minuten intensive Cardio-Übungen (wie Laufen oder Krafttraining) pro Woche an, um Gewicht zu verlieren. Diese können auf mehrere Tage verteilt werden. Versuchen Sie außerdem, mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen, mit einem Fokus auf die großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Gesäßmuskeln und unterer Rücken), da diese den meisten Energieverbrauch haben.

Abnehmmittel bieten effektive Unterstützung während Ihres Abnehmprozesses. Die oben genannten Tipps können helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen. Kombinieren Sie Medikamente immer mit Lebensstiländerungen. Ein gesunder Lebensstil geht über Ernährung und Bewegung hinaus. Es bedeutet, bewusst zu leben und Ihre Gesundheit in den Vordergrund zu stellen. Weitere Tipps für einen gesunden Lebensstil:   

• Essen Sie bewusst: Achten Sie auf Ihr Hungergefühl und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
• Bleiben Sie hydriert: Streben Sie 2 Liter Wasser pro Tag an.
• Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen: um gesunde Entscheidungen beim Einkaufen zu treffen.
• Vermeiden Sie extreme Diäten: Diese können Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Nährstoffmängeln führen.
• Überspringen Sie keine Mahlzeiten: Essen Sie täglich drei Mahlzeiten und mindestens einen Snack.
• Beginnen Sie eine Trainingsroutine: Starten Sie langsam und steigern Sie sich allmählich auf 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ergänzt durch zwei Tage Krafttraining.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Zu wenig Schlaf führt oft zu übermäßigem Essen.
• Stressmanagement: Reduzieren Sie Stress durch Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur, Atemübungen oder entspannende Hobbys.
• Ziehen Sie die Beratung durch einen Ernährungsberater in Betracht: um Sie bei Ihrer Ernährung zu unterstützen und beim Abnehmen zu helfen.