Abnehmen in den Wechseljahren

Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung und Entspannung sind die Grundlage für einen gesunden Körper – auch während der Wechseljahre. Manchmal genügt dies jedoch nicht und es ist medizinische Unterstützung erforderlich.   

Auf ärztlichen Rat hin sind Abnehmmedikamente erhältlich. Diese Medikamente müssen stets mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden. Dies trägt dazu bei, die erzielten Ergebnisse langfristig zu bewahren.   

Es sind verschiedene Abnehmmedikamente erhältlich, die sich in ihrer Wirkungsweise, ihrem Wirkstoff und ihrem Effekt unterscheiden.   

Diese Medikamente enthalten in der Regel einen oder mehrere Wirkstoffe, die:   

• die Fettverbrennung steigern;
• den Appetit zügeln, wie zum Beispiel Wegovy und Saxenda;  
• die Fettaufnahme verringern, wie zum Beispiel Orlistat. 

In Absprache mit einem Arzt können Sie entscheiden, welches Medikament die beste Option für Sie ist. Die Wahl hängt von Ihren individuellen Beschwerden und Ihrer persönlichen Situation ab. 

Abnehmmedikamente können Ihr Essverhalten beeinflussen. Manchmal ist es notwendig, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, oder aber auf maximal drei Hauptmahlzeiten zu setzen.   

Einige Medikamente verringern das Hungergefühl und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Dann kann es eine Herausforderung sein, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen.    

Überprüfen Sie Ihr Essverhalten. Sollten Sie sich nicht ausreichend abwechslungsreich ernähren, achten Sie darauf, bestimmte Lebensmittel zu ergänzen oder Ergänzungen zu verwenden. 

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann das Risiko von Nebenwirkungen sowie von Wechseljahresbeschwerden verringern. Bereits kleine Anpassungen können eine große Wirkung erzielen. Wählen Sie Lebensmittel, die die Wirkung der Medikation optimieren. Einige Ernährungstipps zur Unterstützung beim Abnehmen:   

• Magere Proteine: z. B. Fisch, Hähnchenbrustfilet, Eier und mageres Putenfleisch.
• Ballaststoffreiche Früchte, wie Beeren, Kiwis oder Bananen 
• Kalorienarmes Gemüse, wie Blattgemüse, Blumenkohl oder Gurken.
• Gesunde Fette für die Energieversorgung: z. B. Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen. 
• Vollkorngetreide für Nährstoffe und einen stabilen Blutzuckerspiegel: Vollkornbrot, Haferflocken und Naturreis. 
• Priorität für Proteine: So erhalten Sie Ihre Muskelmasse und halten Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Wählen Sie proteinreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse.  
• Milchprodukte und pflanzliche Alternativen: Milch, Joghurt, Kefir und Käse. 
• Fermentierte Lebensmittel für Ihre Darmgesundheit: wie Kimchi und Sauerkraut.

Viele gesunde Fette und Proteine in Ihrer Mahlzeit sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, um Ihrer Verdauung eine Pause zu gönnen. Sie können auch Intervallfasten in Betracht ziehen.  Lesen Sie hier Tipps von Suzanne Rouhard, wie Sie dabei vorgehen können. 

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen gesunden und schmackhaften Speiseplan: 

Frühstück – ±400 kcal 
Haferflocken mit Obst und Nüssen   

• 45 g Haferflocken (in Wasser gekocht)
• 1 mittelgroße Banane
• Handje amandelen of walnoten 
• Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse  

  Zimt 

Grüner Tee oder schwarzer Kaffee (ungesüßt)  

Zwischenmahlzeit – ca. 150 kcal
Griechischer Joghurt mit Beeren 

• 180 ml fettarmer griechischer Joghurt
• 75 g gemischte Beeren

Mittagessen – ca. 400 kcal
Gegrillter Hähnchensalat  

• Blattgemüse (Spinat oder Rucola)
• 85 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet 
• Kirschtomaten, Gurke, rote Zwiebel   
• 1 Esslöffel Olivenöl und Essig

Zwischenmahlzeit – ca. 150 kcal 
Gemüse mit Hummus   

• 90 g Karotten und Paprika 
• 2 Esslöffel Hummus 

Abendessen – ca. 400 kcal
Gebratener Lachs mit Gemüse 

• 115 g Lachs 
• Gedämpfter Brokkoli
• 95 g Quinoa oder Naturreis 
• Zitronenspalte

Abendsnack –  ca. 100 kcal 
Apfel mit Zimt  

• 1 kleiner Apfel

Körperliche Bewegung steigert den Kalorienverbrauch, fördert den Aufbau von Muskelmasse (wodurch Sie mehr Fett verbrennen), verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und regt den Stoffwechsel an. In Kombination mit Abnehmmedikamenten und einer gesunden Ernährung können Sie optimale Ergebnisse erzielen. Leiden Sie an Grunderkrankungen oder haben Sie körperliche Einschränkungen? Dann besprechen Sie ein Trainingsprogramm mit einem Arzt oder Therapeuten.

Cardio-Training ist effektiv, um Kalorien zu verbrennen und die Kondition zu verbessern. Diese Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und Atmung, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt. Die Übungen gibt es in verschiedenen Intensitätsstufen, abhängig von Ihrem Trainingsniveau.

Einige Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen sind:

• Gehen 
• Laufen 
• Radfahren  

• Schwimmen  

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab. Mit Krafttraining können Sie Ihre Muskeln aufbauen und stärken. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie. So werden Sie die Kilos leichter los. Es trägt auch zu gesunden und starken Knochen bei.   

Einige Beispiele für Krafttraining sind:   

• Bodyweight Squats (Kniebeugen) 
• Wall Push-Ups (Wandliegestütze) 
• Chair Dips (Dips am Stuhl) 
• Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen)

Sie können auch das 7-Minuten-Workout auf nüchternen Magen durchführen, um die Insulinsensitivität zu verbessern.   

Auch kleine Veränderungen im Alltag helfen Ihnen beim Abnehmen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, stehen Sie bei sitzender Tätigkeit regelmäßig auf und gehen Sie beim Telefonieren oder nach dem Essen spazieren. Diese kleinen Gewohnheiten haben eine größere Wirkung, als Sie vielleicht denken.    

Streben Sie mindestens 5 Stunden moderate Bewegung pro Woche an (z. B. Gehen oder Radfahren) oder 2,5 Stunden intensives Training (z. B. Laufen oder Krafttraining). Das entspricht etwa 30 bis 45 Minuten pro Tag.   

Verteilen Sie diese Aktivitäten auf mehrere Tage. Versuchen Sie außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchzuführen, die sich auf die großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken) konzentrieren.  

Abnehmmedikamente bieten eine wirksame Unterstützung auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht. Die oben genannten Tipps können Ihnen helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen. Kombinieren Sie die Medikamente stets mit einer Anpassung des Lebensstils. Ein gesunder Lebensstil umfasst mehr als nur Ernährung und Bewegung. Er bedeutet, bewusst zu leben und dabei sich selbst und die eigene Gesundheit in den Vordergrund zu stellen.   

Weitere Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil sind:

• Essen Sie bewusst: Achten Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.   
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie idealerweise 2 Liter pro Tag.   
• Lernen Sie, Nährwertkennzeichnungen zu lesen: So treffen Sie beim Einkaufen eine gesunde Auswahl.   
• Vermeiden Sie extreme Diäten: Diese können Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Nährstoffmängeln führen.    
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Essen Sie täglich drei Hauptmahlzeiten und mindestens eine Zwischenmahlzeit.   
• Beginnen Sie mit einer Trainingsroutine: Starten Sie langsam und steigern Sie sich allmählich auf 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ergänzt durch zwei Tage Krafttraining.    
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Schlafmangel führt häufig zu übermäßigem Essen.  
• Stressmanagement: Reduzieren Sie Stress durch Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur, Atemübungen oder entspannende Hobbys.    
• Ziehen Sie die Konsultation eines Ernährungsberaters in Betracht: um Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung zu begleiten und Ihnen beim Abnehmen zu helfen.