Intervallfasten in den Wechseljahren? Ein Hormontherapeut gibt Tipps

Wenn sich der Hormonhaushalt in den Wechseljahren verändert, leiden viele Frauen unter Symptomen wie Gewichtszunahme, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen. Intervallfasten ist ein Lebensstil oder eine Ernährungsweise, bei der abwechselnd gefastet und gegessen wird, um die Gesundheit zu unterstützen und Symptome zu lindern. Es kann viele positive Effekte haben, unter anderem Gewichtsverlust. Ist es etwas für Sie? Und was sollten Sie wissen, bevor Sie damit anfangen?   

Suzanne Rouhard, Expertin für die Wechseljahre und Hormontherapeutin, erklärt es Ihnen und gibt praktische Tipps. 

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme von Bedeutung ist. Dabei wird täglich oder wöchentlich für eine bestimmte Zeit, z.B. zwischen 20 Uhr abends und 8 Uhr morgens, nichts gegessen (manche dehnen das Fasten auch auf die Zeit zwischen 20 Uhr abends und 12 Uhr mittags aus). Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens: 

• Tägliches Fasten zu festgelegten Zeiten  
• Abwechselnd essen und fasten  
• Fünf Tage normal essen und zwei Tage auf ±600 Kalorien beschränken  

Wer eine Zeit lang nichts isst, gönnt seiner Verdauung eine Pause und ermöglicht den Körperzellen, sich zu regenerieren. Außerdem schaltet der Körper in den "Fastenmodus" und wandelt Fettreserven in Energie um, was unter anderem beim Abnehmen hilft. 

Die Vorteile von Intervallfasten

Studien zeigen, dass Intervallfasten die Fettverbrennung fördert, den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit reguliert, das Immunsystem stärkt und zu einem gesunden Darmmikrobiom beiträgt (das unter anderem eine wichtige Rolle für das Gewicht spielt).   

Es erhöht auch die Menge an braunem Fett (das die Fett- und Glukoseverbrennung erleichtert) und hilft bei Depressionen und Stress. Frauen berichten beispielsweise, dass sie sich energiegeladener fühlen und besser schlafen.   

Schließlich zeigt es gute Ergebnisse bei der Reduzierung von oxidativem Stress (Schädigung von Körpergeweben und Zellen durch zu viele freie Radikale oder zu wenig Antioxidantien) und Entzündungen im Körper. Dadurch können Sie auch andere Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen oder Gelenkschmerzen lindern oder loswerden. 

Eignet sich Intervallfasten für jeden?

Intervallfasten hat viele Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet, da es den Hormonhaushalt beeinflusst. In folgenden Situationen ist es nicht empfehlenswert: 

• Sie nehmen bestimmte Medikamente ein und müssen diese z. B. zu einer Mahlzeit einnehmen 
• Sie sind Diabetiker oder unterzuckert (Sie können aber zusätzlich zu den drei Mahlzeiten eiweiß- und fetthaltige Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen) 
• Erschöpfung  
• Depression  
• Schwangerschaft und Stillzeit 

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Wenn Sie mit dem Intervallfasten beginnen, kann es sein, dass Sie sich unwohl fühlen. Oft sind diese Nebenwirkungen vorübergehend und verschwinden nach einigen Wochen wieder. Sie können sich zum Beispiel müde und gereizt fühlen und Ihr Schlafrhythmus kann beeinträchtigt werden (die Ernährungsumstellung kann sich auf Ihren Schlaf auswirken). Auch Kopfschmerzen oder Verstopfung können auftreten. Was hilft, die Nebenwirkungen in Grenzen zu halten? Führen Sie die Ernährungsumstellung schrittweise durch, um sich langsam an Ihre neue Ernährung zu gewöhnen.

Anfangen mit Intervallfasten

Möchten Sie mit dem Intervallfasten anfangen? Diese Tipps von Suzanne Rouhard, Wechseljahre-Expertin und Hormontherapeutin, werden Ihnen den Einstieg erleichtern:  

1. Ein einfacher Einstieg 

Essen Sie normalerweise zwischen 7 Uhr morgens und 22 Uhr abends? Versuchen Sie, diese Zeitspanne etwas zu verkürzen und nur noch zwischen 7 und 21 Uhr zu essen. Klappt das? Dann dehnen Sie es noch etwas aus, bis Sie nur noch zwischen 8 Uhr morgens und 20 Uhr abends essen.   

2. Lassen Sie sich Zeit  

Bauen Sie Ihr neues Essverhalten langsam auf und geben Sie Ihrem Körper einige Monate Zeit, sich daran zu gewöhnen. Er muss sich an das neue Essverhalten gewöhnen. Wenn es sich nicht gut anfühlt oder Sie keine positiven Auswirkungen spüren, können Sie jederzeit damit aufhören.  

3. Beobachten sie, wie sie sich fühlen  

Aus der Forschung wissen wir viel über die Auswirkungen der Ernährung auf unser Wohlbefinden, aber schlussendlich ist jeder Mensch anders. Hören Sie deshalb auf Ihren Körper. Fühlen Sie sich energiegeladen und ausgeglichen? Oder merken Sie, dass Sie eher müde werden oder Ihre Stimmung kippt? Hören Sie auf die Bedürfnisse und Signale Ihres Körpers und wählen Sie einen Weg, der zu Ihnen passt.   

4. Brechen Sie das Fasten mit einer ausgewogenen Mahlzeit und nehmen Sie verschiedene Lebensmittel zu sich  

Essen Sie nach dem Fasten eine Mahlzeit mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wählen Sie außerdem eine abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeit, um ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Achten Sie aber auch darauf, dass Sie sich nicht überessen. Nach einer Fastenperiode sind Ihre Appetithormone angeregt und Sie neigen dazu, mehr zu essen. 

5. Trinken Sie genug Wasser 

Dehydrierung kann die Symptome der Wechseljahre verstärken. Trinken Sie deshalb viel Wasser und Kräutertees, auch während der Fastenzeit. Fühlen Sie sich müde und schlapp? Trinken Sie etwas Brühe. Die Salze sorgen dafür, dass es Ihnen schnell besser geht.  

6. Bekommen Sie noch Ihre Periode? Fasten Sie dann nicht in der Woche vor Ihrer Periode 

Ihr Körper reagiert dann empfindlicher auf Stress, weil der Östrogenspiegel sinkt.   

7. Setzen Sie sich ein Ziel und belohnen Sie sich selbst 

Setzen Sie sich von Anfang an ein klares Ziel und verfolgen Sie es regelmäßig. Das Setzen eines Ziels motiviert. Denken Sie auch daran, sich zu belohnen, wenn Sie ein Ziel erreicht oder einen wichtigen Schritt gemacht haben. Gönnen Sie sich ein gutes Buch, einen Kinobesuch oder etwas anderes, das Ihnen Spaß macht. Das hilft, durchzuhalten. 

Intervallfasten in den Wechseljahren

Intervallfasten kann Ihre Gesundheit und den Hormonhaushalt unterstützen. Und wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden, könnte es genau das sein, was Sie brauchen. 

Aber denken Sie daran: Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Ernährung Ihren persönlichen Bedürfnissen an. Haben Sie Zweifel? Fragen Sie einen Experten, zum Beispiel einen Arzt oder Hormontherapeuten. 

Tipps und Ratschläge