So beeinflusst Ihr Darm Ihren Hormonhaushalt in den Wechseljahren (und was Sie tun können) ?

Wir haben mehr Darmbakterien als Körperzellen. Man schätzt, dass es sogar zehn Mal so viele sind. Eine bunte Truppe, mit der Sie sich anfreunden sollten, denn alle diese Bakterien erfüllen Aufgaben, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. So beeinflusst der Darm beispielsweise Ihr Immunsystem, Ihren Stoffwechsel und Ihren Hormonhaushalt. Deshalb ist eine gesunde Darmflora in den Wechseljahren so wichtig. 

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Ihrer Darmflora und Ihrem Hormonhaushalt? Und wie kann frau mit Ernährung ein gesundes Mikrobiom sicherstellen? 

Darm und Östrogen

Wir alle sind uns häufig gar nicht bewusst, wie viel Snacks nebenbei in unseren Magen wandern, aber die Darmflora leistet mehr im Körper als nur die Verdauung der Nahrung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unser Darm an der Umwandlung von Hormonen im Körper beteiligt ist, insbesondere am Abbau und der Ausscheidung verbrauchter Östrogene.  

Ein gesunder Darm baut diese Östrogene gut ab, aber ein Ungleichgewicht in der Darmflora (also ein gestörtes Darmmikrobiom) kann den Darm daran hindern, seine Aufgabe richtig zu erfüllen, und die verbrauchten Östrogene sammeln sich an. Und das kann den Hormonhaushalt in den Wechseljahren stören. 

Östrogen beeinflusst die Darmflora und die Darmflora wiederum beeinflusst den Östrogenspiegel. Ein Teufelskreis.

Ihre Darmgesundheit in den Wechseljahren

Außerdem scheint die Vielfalt der Bakterien im Darm ab einem Alter von etwa 40 Jahren zu stagnieren oder abzunehmen. So zeigt eine Studie über das Altern, dass Frauen in jungen Jahren eine bessere und vielfältigere Darmflora haben als Männer, was sich jedoch mit zunehmendem Alter ändert.  

Dies deutet darauf hin, dass ein weniger vielfältiges Darmmikrobiom eine Rolle bei der Alterung spielt, während ein gesundes, vielfältiges Darmmikrobiom dazu beiträgt, Wechseljahressymptome wie Angst oder Anspannung, Niedergeschlagenheit und Müdigkeit zu verringern.   

Eine höhere Biodiversität im Darm wird mit besserer Gesundheit und gesundem Altern in Verbindung gebracht. Auch während der Wechseljahre.

Darüber hinaus beeinflussen Sexualhormone, insbesondere Östrogen, die Kommunikation des Darms mit Ihrem Gehirn. Je ausgeglichener der Hormonhaushalt ist, desto stabiler ist er. Wenn Ihre Darmgesundheit also nicht optimal ist, kann dies alle möglichen hormonellen Symptome wie Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Schlafstörungen und Gewichtszunahme verursachen oder verstärken. 

Mit Ernährung die Darmgesundheit verbessern

Kurz gesagt: Wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden, hilft es Ihnen, sich besonders gut um Ihren Darm zu kümmern. Eine gesunde Darmflora ist für unsere Gesundheit wichtiger, als wir bisher angenommen haben. Es überrascht Sie wahrscheinlich nicht, dass die Ernährung dabei eine entscheidende Rolle spielt. Denken Sie an: Ballaststoffe, Pro- und Präbiotika, weniger Zucker und noch mehr Ballaststoffe. Was können Sie tun? 

• Nehmen Sie Ballaststoffe zu sich. Ballaststoffe sind das A und O. Frauen sollten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, doch leider erreicht die Durchschnittsfrau diese Menge meist nicht. Ernähren Sie sich daher so abwechslungsreich wie möglich, mit einem Schwerpunkt auf Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens. Nüsse, Leinsamen und Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. 
• Haben Sie keine Darmbeschwerden? Essen Sie dann zweimal pro Woche Gerichte mit Hülsenfrüchten, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind. 
• Versuchen Sie Prä- und Probiotika. Die Einnahme von Prä- und Probiotika kann der Darmflora zugutekommen. Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln (z. B. Kimchi, Sauerkraut und Kefir) und Präbiotika u. a. in Bananen, Vollkornprodukten und Spargel enthalten, und eventuell können Sie auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. 
• Weniger Zucker und verarbeitete Produkte. Gegen ein wenig Zucker ab und zu ist nichts einzuwenden, aber zu viel Zucker und verarbeitete Produkte nähren schlechte Bakterien und verringern die Vielfalt der Bakterien in der Darmflora. Haben Sie trotzdem Lust auf etwas Süßes? Greifen Sie zu Erdbeeren, einer Banane mit Erdnussbutter, Bitterschokolade oder einer Dattel mit Mandelmus. 
• Weniger Gluten. Nicht jeder Mensch verträgt Gluten gut. Gluten kann Entzündungen im Darm auslösen, die die Produktion von Cortisol (dem Stresshormon) anregen. Und gerade Cortisol veranlasst unsere Nebennieren, weniger Östrogen und Progesteron zu produzieren

Tipps und Ratschläge