So beeinflusst der Blutzuckerspiegel Ihren Hormonhaushalt während der Wechseljahre

In den Wechseljahren kommt es im weiblichen Körper zu großen hormonellen Veränderungen. In dieser Phase kann ein stabiler Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle dabei spielen, wie Sie sich fühlen und ob Sie Beschwerden haben oder nicht. Aber wie genau wirkt sich Ihr Blutzucker auf Ihren Hormonhaushalt in den Wechseljahren aus, und wie halten Sie ihn stabil? 

Bei den Worten Blutzucker und Insulin klingelt es wahrscheinlich bei Ihnen, aber was genau macht Insulin im Körper? Und wie wirkt es sich auf Ihre Hormone aus und was bemerken Sie davon in den Wechseljahren?  

Die Bauchspeicheldrüse reguliert den Blutzuckerspiegel

Das Organ, das an der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beteiligt ist, ist die Bauchspeicheldrüse. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt (z. B. weil Sie eine zucker- oder kohlenhydratreiche Mahlzeit wie ein Sandwich, einen Teller Nudeln oder einen Müsliriegel essen), produziert Ihre Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Insulin sorgt dafür, dass Glukose (Zucker) aus dem Blut in den Körperzellen aufgenommen wird. Ihr Körper kann daraus beispielsweise Energie gewinnen. Ein smartes System, nicht wahr? 

Aber was ist, wenn man zu viele Kohlenhydrate isst?

Angenommen, Sie nehmen täglich mehrere Mahlzeiten ein, die reich an Zucker und Kohlenhydraten sind. Zunächst einmal ist dies in unserer westlichen Welt keine Seltenheit - denken Sie an ein Frühstück mit Müsli, einer Banane und Joghurt, einem Müsliriegel zwischendurch, ein Mittagessen mit Sandwiches, ein paar Reiskuchen als Snack und einen Teller Nudeln am Abend. 

Das klingt zwar gesund, aber jedes Mal, wenn Sie etwas essen, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Ihre Bauchspeicheldrüse muss arbeiten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu stabilisieren. Die Folge? Ihre Körperzellen können insulinresistent werden: Die Wirkung von Insulin im Körper lässt nach. Dadurch kann sich Glukose in Ihrem Blut ansammeln und Ihren Blutzuckerspiegel hochhalten. 

Insulinresistenz ist bei Frauen in den Wechseljahren weit verbreitet, wie Untersuchungen zeigen.

Die Wirkung des Insulins auf Ihre Hormone

Außerdem stimuliert Glukose (oder vielmehr die Fettzellen, die Ihr Körper aus dem Glukoseüberschuss produziert) die Produktion von Östrogen, was wiederum den Östrogenspiegel beeinflusst. Je mehr Insulin in Ihrem Körper zirkuliert, desto mehr Östrogen wird produziert. Und das kann den Hormonhaushalt in den Wechseljahren durcheinanderbringen. 

Umgekehrt beeinflussen Sexualhormone auch, wie Ihre Körperzellen auf Insulin reagieren. Wenn Ihr Hormonspiegel in den Wechseljahren schwankt, kann dies auch zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Auch wenn Sie vor den Wechseljahren nicht darunter gelitten haben. 

Insulinresistenz kann auch die Leber beeinträchtigen

Außerdem wird der Zucker unter dem Einfluss des Insulins als Fett in der Leber und in den Muskeln (und dann als Unterhautfett) gespeichert. Dieser Vorgang ist evolutionär bedingt und diente zum Aufbau einer vorübergehenden Versorgungsreserve. Diese Reserven halfen uns in schweren Zeiten der Nahrungsmittelknappheit. Daran ist nichts auszusetzen! 

Heutzutage ist dieser Vorrat nicht mehr notwendig, da die Lebensmittel ständig in Reichweite sind. Dies bedeutet, dass überschüssiges Fett in der Leber gespeichert wird. Infolgedessen kann die Leber verfetten (d. h. sie funktioniert weniger gut), während eine gute Leberfunktion für die Umwandlung und den Abbau von Hormonen dringend erforderlich ist.  

Wenn man ständig viele Kohlenhydrate isst, kann sich eine Insulinresistenz entwickeln. Studien zeigen, dass einer von drei Erwachsenen insulinresistent ist, oft ohne sich dessen bewusst zu sein.

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, mehr Bewegung und der eventuellen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie die Insulinresistenz selbst umkehren oder verringern. Sie werden sehen, dass sich dies nicht nur positiv auf Ihr Gewicht, sondern auch auf andere Wechseljahresbeschwerden wie beispielsweise Hitzewallungen, auf Ihre Stimmung und Energie sowie Ihren Schlaf auswirkt. 

Wie frau ihren Blutzuckerspiegel stabilisiert

Wo fangen Sie an, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten? Wir empfehlen die folgenden Schritte: 

1. Essen Sie höchstens eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit pro Tag. Stellen Sie Ihre Ernährung langsam um, indem Sie zunächst nur beim Frühstück auf Kohlenhydrate verzichten. Essen Sie zum Beispiel einen Becher Kokosjoghurt oder Vollfett-Hüttenkäse mit Obst, Samen und Kernen (oder, wenn Sie Zeit haben: ein Spiegelei mit Avocado und Spargel). Haben Sie das in den Griff bekommen? Versuchen Sie dann, die Kohlenhydrate beim Mittag- und Abendessen zu reduzieren. Essen Sie vorzugsweise einen Teller mit leckerem Gemüse (Ballaststoffe!), Proteinen, gesunden Fetten und möglicherweise langsamen Kohlenhydraten. 
2. Vermeiden Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz und wählen Sie immer träge Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Vollkornreis oder Quinoa), da diese den Blutzuckerspiegel weniger belasten. Ziehen Sie Fruchtsäften und Smoothies immer ein Stück Obst vor und tauschen Sie Softdrinks gegen (kohlensäurehaltiges) Wasser mit Limette aus. 
3. Nehmen Sie drei Mahlzeiten am Tag ein. Darüber hinaus sollten Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag schrittweise auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen reduzieren. Weniger Mahlzeiten sorgen für mehr Ruhe im Verdauungssystem und machen den Körper wieder empfindlicher für Insulin. 

Tipps und Ratschläge