Wie beeinflusst die Ernährung Ihre Gesundheit und Ihren Hormonhaushalt in den Wechseljahren (und worauf sollten Sie achten)?

Hormone sind wichtige Botenstoffe des Körpers, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Sie sind für uns unverzichtbar. Kleine Veränderungen in Ihrem Hormonhaushalt können erhebliche Veränderungen in Ihrem Körper auslösen, sowohl in positivem als auch in negativem Sinn. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um die Körpersysteme, einschließlich der Produktion und der Ausscheidung von Hormonen, gesund zu erhalten. Daher ist eine ausreichend gesunde Ernährung ein zentraler Punkt in den Wechseljahren. 

In den Wechseljahren sinkt und schwankt der Östrogen- und Progesteronspiegel und das kann eine Vielzahl von Beschwerden verursachen. Die Ernährung kann diese hormonellen Schwankungen beeinflussen und dazu beitragen, die Körperfunktionen im Gleichgewicht zu halten. Aber wie funktioniert das genau, und was können Sie tun, um Ihre Ernährung anzupassen? 

Der Zweck der Nahrung in den Wechseljahren

Die Nahrung liefert dem Körper die Rohstoffe, die er für die Hormonproduktion benötigt, und die Energie, die für die Körperfunktionen erforderlich ist. Hormone werden aus Cholesterin, also aus Fett, gebildet. Eine ausreichende Menge an (gesunden) Fetten ist daher für eine normale Hormonproduktion unerlässlich, um nur ein Beispiel zu nennen. 

Studien zeigen, dass sich eine unzureichende Versorgung mit guten Nährstoffen negativ auf Ihre Hormone und die sie produzierenden Organe auswirken können. Eine gesunde Ernährung trägt unter anderem zu mehr Energie, besserer Stimmung, einem gesunden Gewicht und gutem Schlaf bei. Außerdem verringert sie das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten, senkt das Risiko von Herzkrankheiten und schützt vor Osteoporose. Darüber hinaus kann eine entsprechende Ernährung Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren. 

Alle Systeme in Ihrem Körper haben nur ein Ziel: Ihre Gesundheit. Und das erreichen Sie mit dem richtigen Kraftstoff.

Was hilft Ihnen?

Es mag klischeehaft oder langweilig klingen, aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat - ebenso wie ausreichende Bewegung und Entspannung - einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf Ihr Hormonsystem und Ihre Gesundheit und damit auf Ihre Beschwerden in den Wechseljahren. 

Aber der Körper ist ein komplexes System. Jede Frau erlebt ihre Wechseljahre anders. Es gibt so viele Informationen im Internet, aber was genau hilft Ihnen? In diesem Artikel gehen wir kurz auf drei wichtige Elemente ein, die für die Gesundheit in den Wechseljahren eine große Rolle spielen: 

1. ein stabiler Blutzuckerspiegel 
2. eine gesunde Darmflora (alle Bakterien, die im Darm leben) 
3. eine gute Leberfunktion 

Möchten Sie mehr über eines dieser Elemente erfahren? In den dazugehörigen Blogs lesen Sie mehr. 

1. Ein stabiler Blutzuckerspiegel

Das Organ, das an der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beteiligt ist, ist die Bauchspeicheldrüse. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt (z. B. weil Sie eine zucker- oder kohlenhydratreiche Mahlzeit wie ein Sandwich oder einen Keks essen), produziert Ihre Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Insulin sorgt dafür, dass Glukose (Zucker) aus dem Blut in den Körperzellen aufgenommen wird. Ihr Körper kann daraus beispielsweise Energie gewinnen. Ein smartes System, nicht wahr? 

Wenn Sie jedoch häufig kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen (was in unserer westlichen Gesellschaft nicht selten ist), wird Ihr Blutzuckerspiegel angeregt. Die Folge? Ihre Körperzellen können insulinresistent werden und Ihr Körper reagiert weniger auf Insulin. Infolgedessen sammelt sich Glukose (Zucker) in Ihrem Blut an und Ihr Blutzuckerspiegel steigt. Außerdem regen die Fettzellen, die Ihr Körper aus dem Glukoseüberschuss bildet, die Produktion von Östrogen an. Und das kann den Hormonhaushalt in den Wechseljahren durcheinanderbringen. 

👉 Weiterlesen: So beeinflusst der Blutzuckerspiegel Ihren Hormonhaushalt während der Wechseljahre ➤

2. Eine gesunde Darmflora

Ihre Darmflora, auch bekannt als das Mikrobiom in Ihrem Darm, ist die Gesamtheit der Bakterien und Mikroorganismen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt leben. In einer gesunden Darmflora besteht ein Gleichgewicht zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Bakterien. Diese Gesamtheit und das Gleichgewicht der Mikroorganismen werden durch die Ernährung beeinflusst. Sind mehr schlechte Bakterien vorhanden? Dann könnten Sie Beschwerden bekommen. 

Ihre Darmflora ist an mehr Prozessen in Ihrem Körper beteiligt als nur an der Verdauung Ihrer Nahrung. So beeinflusst der Darm beispielsweise Ihr Immunsystem, Ihr Gehirn und Ihren Stoffwechsel. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass unser Darm die Umwandlung von Hormonen im Körper beeinflusst, und zwar insbesondere beim Abbau und der Ausscheidung von verbrauchten Östrogenen. Ist das Darmmikrobiom gestört? Dann sammeln sich die abgebauten Östrogene an und können sich in den Wechseljahren negativ auf den Hormonhaushalt auswirken.  

👉 Weiterlesen: So beeinflusst Ihr Darm Ihren Hormonhaushalt in den Wechseljahren (und was Sie tun können) ➤

3. Eine gute Leberfunktion

Wenn die Hormone ihre Aufgabe im Körper erfüllt haben, werden sie zur Leber transportiert. Dort werden sie abgebaut. Sie können sich die Leber als ein großes Entsorgungsorgan vorstellen, das den Körper entgiftet. Sie ist verantwortlich für den Abbau von Fetten und Proteinen, die Blutreinigung und den Abtransport verbrauchter Hormone aus dem Körper. Das ist wichtig, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.  

Studien haben ergeben, dass ein sinkender Östrogenspiegel in den Wechseljahren die Wahrscheinlichkeit einer Fettleber (und damit einer weniger gut funktionierenden Leber) erhöht. Frauen in der Postmenopause sind besonders gefährdet. Auch Stress und Insulinresistenz können dazu beitragen.  

Dabei kann es passieren, dass die Leber ihre Aufgabe nicht optimal erfüllen kann, zum Beispiel weil sie überlastet ist. Schließlich muss das Organ am Tag eine ganze Menge aushalten, man denke nur an den Abbau von Alkohol, Medikamenten und den Chemikalien in unseren Lebensmitteln und anderen Produkten. All diese Prozesse haben Vorrang vor dem Abbau der verbrauchten Östrogene im Körper. Und wenn Östrogen weiterhin im Körper zirkuliert, wirkt es sich negativ auf den Hormonhaushalt aus.  

👉 Weiterlesen: So beeinflusst Ihre Leber Ihren Hormonhaushalt (und wie Sie Ihre Leber unterstützen) ➤

Erste Schritte zur gesunden Ernährung in den Wechseljahren

Der beste Weg, um herauszufinden, wie Sie mit Ihrer Ernährung Ihren Hormonhaushalt unterstützen und Wechseljahrsbeschwerden lindern können, ist, jetzt damit zu beginnen. Dabei brauchen Sie nicht gleich alle Gewohnheiten in einmal über Bord zu werfen. Große Veränderungen beginnen mit kleinen Schritten.  

Lesen Sie die Tipps in diesem Blog und wählen Sie eine Anpassung Ihrer Ernährung aus, die Sie für notwendig halten. Geben Sie sich ein paar Wochen Zeit und hören Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Halten Sie diese in einem Tagebuch fest. Wenn Sie die neue Gewohnheit verinnerlicht haben und eine Verbesserung feststellen, ist es Zeit für die nächste Änderung.  

Tipps und Ratschläge