Eine Wechseljahreberaterin erklärt: Warum eine fetthaltige Ernährung gegen Wechseljahrsbeschwerden hilft

Fett stand jahrelang in einem schlechten Licht. Schade, denn Fett ist wichtig für den Hormonhaushalt und die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden. Und zu viele Kohlenhydrate können Wechseljahrsbeschwerden sogar noch verschlimmern. Es ist an der Zeit, Fette ins rechte Licht zu rücken und unsere Ernährung anders zu gestalten. 

Die Wechseljahreberaterin Suzanne Rouhard erklärt, warum es besser ist, nicht fetthaltige, sondern fettarme Produkte zu meiden. Willkommen, vollfetter, köstlicher griechischer Joghurt! 

Aber Fette sind doch nicht gut für uns, oder?

In den 1990er Jahren änderte sich unsere Sicht auf Fette. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen über die Auswirkungen von Transfetten auf unsere Gesundheit wurde Fett – unnötigerweise – in ein schlechtes Licht gerückt. Fette wurden durch Kohlenhydrate ersetzt, und es kamen immer mehr Light-Produkte in den Supermarkt. Jahrelang glaubte man, dass Fett schlecht und Mageres gut ist.  

Und immer noch werden Fette von vielen Menschen gemieden. Ich stelle zum Beispiel fest, dass viele Frauen schockiert sind, wenn ich ihnen rate, mehr Fett zu essen, wenn sie Pfunde verlieren wollen. Schließlich passen Fett und Abnehmen nicht zusammen, oder? Wenn ich dann erkläre, dass wir Cholesterin für die Bildung von Sexualhormonen benötigen und dass es tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt, verstehen sie, warum es funktioniert. 

So zeigen neuere Studien, dass unser Körper dringend Fette benötigt und ein Übermaß an Kohlenhydraten eher die Ursache für Übergewicht ist. Kohlenhydrate lösen die Insulinproduktion aus. Ein Überschuss an Kohlenhydraten verursacht also einen Überschuss an Insulin. Infolgedessen werden wir weniger empfindlich für Insulin; viele Menschen sind insulinresistent und eine wachsende Zahl von Menschen in der westlichen Welt erkranken an Diabetes. Diese Überempfindlichkeit gegenüber Insulin trägt zu Wechseljahrsbeschwerden bei. 

Produkte bei Symptome in den Wechseljahren

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten

Es ist höchste Zeit, das Gleichgewicht zwischen Fetten und Kohlenhydraten wiederherzustellen. Denn sowohl Fett als auch Kohlenhydrate können wir bedenkenlos essen, solange sie im richtigen Verhältnis zueinanderstehen und Sie die richtige Art von Fetten und Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Welche Fette benötigen wir?

Aber welche Fette benötigen wir überhaupt? Ich sage immer: alle Fette außer Transfette. Auch gesättigte Fette? Ja, auch gesättigte Fette bzw. Fettsäuren. Solange das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren stimmt.

Ein angemessenes Verhältnis ungesättigter Fettsäuren

Zunächst speziell zu den ungesättigten Fettsäuren; das sind Omega 3, 6 und 9. Insbesondere das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bestimmt Ihren Hormonhaushalt und die Durchlässigkeit (Permeabilität) Ihrer Zellen.  

Im Allgemeinen nehmen wir im Vergleich zu Omega 3 zu viel Omega 6 zu uns. Dies ist vor allem auf die Verwendung von pflanzlichen Ölen, wie z. B. Sonnenblumenöl, zurückzuführen.  

Ein zu hoher Omega-6-Gehalt in den Zellen führt zu einer geringeren Flexibilität der Zellen, was ihre Fähigkeit, ihre Aufgaben zu erfüllen, beeinträchtigt. So kann Ihr Körper beispielsweise weniger Nährstoffe aufnehmen und Ihren Körper weniger gut entgiften, was sehr wichtig ist, um verbrauchte Hormone abzubauen.  

Darüber hinaus wirkt sich ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auch auf das Immunsystem aus. Angenommen, Sie schneiden sich beim Kochen in den Finger. Dann benötigt Ihr Körper Omega 6, um Bakterien zu beseitigen, die durch die Wunde in Ihren Körper gelangen. Wenn das Omega-6-Fettsäuremolekül seine Arbeit getan hat, sollte das Immunsystem wieder abgeschaltet werden, denn es verbraucht viel Energie, wenn es am Werk ist. Und hier kommt Omega 3 ins Spiel. 

Das Verhältnis der beiden ungesättigten Fettsäuren ist also wichtig, damit sowohl das Immunsystem als auch die Körperzellen (und damit der Hormonhaushalt) optimal funktionieren. Um genau zu sein, sollte das Verhältnis in Ihren Zellen drei Teile Omega 6 zu einem Teil Omega 3 betragen.

Fettsäuren in Zellen sichtbar machen

Mit einem Stich in die Fingerkuppe können Sie die Zusammensetzung des Fettsäuregehaltes in Ihrem Blut testen lassen. Die Analyse zeigt, welche Fette Sie in letzter Zeit zu sich genommen haben und was Ihr Körper mit ihnen gemacht hat. Sie ist die Grundlage dafür, was Sie tun können, um das empfohlene Verhältnis wiederherzustellen. 

Ich stelle diese Werte täglich bei Frauen fest und bin oft schockiert über das Ergebnis. Die Verhältnisse reichen von 15:1 bis hin zu 80:1 – statt des empfohlenen Verhältnisses von 3:1. Die gute Nachricht: Sie können alles Mögliche tun, um das Verhältnis der Fettsäuren wieder ins Lot zu bringen – mit allen positiven Folgen: Sie nehmen leichter ab, Ihr Gedächtnis verbessert sich, Sie explodieren weniger schnell oder gar nicht mehr (es sei denn, ein widerspenstiger Jugendlicher ist im Haus) und Ihre Stimmung verbessert sich. 

Nach vier Monaten erneuern sich die roten Blutkörperchen im Körper. Zu diesem Zeitpunkt ermitteln wir die Werte erneut, und die Ergebnisse sind immer viel besser als die anfangs ermittelten. Frau merkt es nicht nur im täglichen Leben; auch die Werte zeigen eine Verbesserung! Ein zusätzlicher Anreiz, Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung weiter zu ändern. 

Und wenn Sie jetzt denken: Welche Änderungen? Das erklären wir im Folgenden ausführlich, damit Sie selbst loslegen können. 

Wie kann man ein gutes Verhältnis der Fettsäuren sicherstellen?

Logischerweise spielt die Nahrung dabei die Hauptrolle, denn sie enthält die notwendigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Achten Sie also darauf, was Sie essen. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Produkte mit ungesättigten Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu sich nehmen: 

• Omega 3 (Alpha-Linolensäure) ist zum Beispiel in Walnüssen, Leinsamenöl, Chiasamen und grünem Blattgemüse enthalten.  
• Omega 6 (Linolsäure) ist in Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Paranüssen, Sesam, Leinsamen und Cashewkernen enthalten. Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem in Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojabohnenöl, Margarine, fettarmer Margarine und Kochprodukten enthalten. Diese Nahrungsmittel werden aber nicht bevorzugt, denn mit ihnen nehmen wir schnell unbemerkt zu viel von dieser Fettsäure zu uns. 

Umwandlung von Omega 3 und 6

Ihr Körper muss die Omega-3- und -6-Fettsäuren aus der Nahrung erst umwandeln. Dabei werden sogenannte Prostaglandine gebildet, die auch im Hormonstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Für diesen Prozess benötigt der Körper alle Arten von Vitaminen und Mineralien (Obst und Gemüse!). 

Omega 3 hat dabei oft das Nachsehen. Ihr Körper muss diese Fettsäure erst in DHA und EPA umwandeln, denn erst dann ist sie verwertbar. Neben den Vitaminen und Mineralstoffen ist dafür auch ein bestimmtes Enzym erforderlich. Und genau da liegt der Knackpunkt: Unser Körper stellt heute weniger dieses Enzyms her.  

Wie kommt das? Vor Hunderten von Jahren begann die Menschheit, mehr Fisch zu essen. Fisch ist reich an DHA und EPA, sodass unser Körper nichts tun muss, um die Vorteile zu nutzen. Und so hat sich unser Körper getreu dem Motto "use it or lose it" daran angepasst.  

Und als ob das nicht genug wäre, gibt es noch weitere Faktoren, die die Umwandlung von Omega 3 und 6 behindern: 

• Mangel an bestimmten Vitaminen, wie z. B. B6, C, E und Biotin, sowie an den Mineralstoffen Chrom, Magnesium und Zink. 
• Aufnahme von Transfetten, z. B. aus Keksen, Süßigkeiten, Crackern und Milchprodukten. 
• Zu viel gesättigtes Fett. Wir brauchen gesättigte Fette, aber im richtigen Verhältnis. 
• Zu viel Zucker und schnelle Kohlenhydrate 
• Insulinresistenz 
• Bestimmte Medikamente 

Was können Sie selbst für sich tun?

• Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Essen Sie täglich 300-500 Gramm Obst und Gemüse. 
• Ersetzen Sie die oben genannten pflanzlichen Öle durch natives Olivenöl extra, Bio-Butter und Ghee (wechseln Sie sich damit ab). 
• Essen Sie häufiger Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch wenn die Umwandlung nicht optimal ist, so trägt sie doch dazu bei (jedes bisschen hilft). 
• Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch wie Hering, Makrele oder Sardinen (wählen Sie kleine Fische, da sie weniger Dioxine, PCB, Pestizide und Schwermetalle enthalten). 
• Essen Sie Rindfleisch? Dann wählen Sie Fleisch von Weidetieren. 
• Sie essen keinen Fisch? Dann verwenden Sie ein Algenpräparat. Sie nehmen ansonsten einfach nicht ausreichend über die Ernährung auf.  

Das richtige Fettsäureverhältnis ist also wichtig für Ihre Hormone, aber auch für ein gesundes Herz und gesunde Gefäße. Mit den oben genannten kleinen Änderungen Ihrer Ernährung werden Sie Ihrem Körper einen großen Dienst erweisen.