Beeinflusst eine vegetarische oder vegane Ernährung die Wechseljahre? Menopausenspezialistin Suzanne klärt auf

Ihre Ernährung kann die Beschwerden beeinflussen, die während der Wechseljahre auftreten. Einige Lebensmittel können Symptome verschlimmern, während andere Linderung verschaffen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Frauen in dieser Lebensphase ihre Ernährungsweise überdenken. Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan und fragen sich, welche Auswirkungen dies auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden hat? Oder überlegen Sie, Ihre Ernährung umzustellen? Unsere Menopausenspezialistin Suzanne fasst die Vorteile und wichtigen Aspekte zusammen.  

Vorab ein wichtiger Hinweis: Unabhängig davon, für welches Ernährungsmuster Sie sich entscheiden – mit Fleisch, ohne Fleisch oder komplett pflanzlich – entscheidend ist, wie Sie es umsetzen. Wählen Sie eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse oder greifen Sie hauptsächlich zu verarbeiteten Lebensmitteln? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper während der Wechseljahre mit einer vegetarischen oder veganen Lebensweise optimal unterstützen können.  

Was ist gesünder: omnivor, vegetarisch oder vegan?

Wäre es doch nur so einfach, dass es eine klare Antwort gäbe! Doch wie bei vielen (Ernährungs-)Entscheidungen in den Wechseljahren ist dies sehr individuell. Verschiedene Studien haben im Laufe der Jahre gezeigt, dass sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Ernährung Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe liefern kann – gegebenenfalls ergänzt durch Nahrungsergänzungsmittel. Das Gleiche gilt für eine Ernährung mit Fleisch und Fisch. Alle drei Ernährungsweisen haben Vorteile, aber auch Aspekte, die berücksichtigt werden sollten. Mehr dazu später.  

Ob das eine besser ist als das andere? Das hängt davon ab, was zu Ihnen passt. Oder merken Sie, dass Ihnen eine bestimmte Ernährungsweise mehr Energie gibt? Jeder Körper ist anders. – Suzanne

Die Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Frauen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Manche tun es für die Umwelt, andere für den Tierschutz oder aus gesundheitlichen Gründen. In diesem Blog konzentrieren wir uns vor allem auf Letzteres. So kann eine vegetarische oder vegane Ernährung während der Wechseljahre zu Ihrer Gesundheit beitragen: 

• Unterstützung des natürlichen Östrogenspiegels: Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, was zu verschiedenen Symptomen führen kann. Lebensmittel wie Leinsamen, Soja, Tempeh und Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Phytoöstrogene, die den Östrogenspiegel leicht unterstützen und Hitzewallungen reduzieren können. Wählen Sie biologische oder fermentierte Sojaprodukte, da herkömmliche Soja oft Pestizide enthält oder gentechnisch verändert ist.  
• Reduzierung gesättigter Fette und entzündungshemmende Wirkung: Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten weniger gesättigte Fette als tierische Produkte wie Fleisch. Zudem liefern sie Antioxidantien wie Vitamin C und E, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System beitragen können. Dies ist besonders wichtig, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach der Menopause steigt.  
• Förderung einer gesunden Darmflora: Magen-Darm-Beschwerden treten in den Wechseljahren bis zu dreimal häufiger auf. Eine Ernährung mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten liefert reichlich Ballaststoffe, die als Nahrung für die guten Bakterien im Darm dienen und eine gesunde Darmflora fördern. Eine gesunde Darmflora wirkt sich positiv auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Hormone aus. Ballaststoffe senken zudem das Risiko für Typ-2-Diabetes, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe optimal wirken können.  
• Entlastung der Leber: Die Leber spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von Hormonen und der Entsorgung von Abfallstoffen im Körper. Eine pflanzliche Ernährung kann dazu beitragen, weniger hormonstörende Stoffe wie Rückstände von Antibiotika oder Hormonen aus tierischen Produkten aufzunehmen. Obwohl es hierzu noch begrenzte wissenschaftliche Beweise gibt, kann dies ein Überlegungspunkt sein. Biologisches Fleisch enthält in der Regel weniger dieser Stoffe.  
• Energieboost und Unterstützung des Hormonhaushalts: Eine vegetarische oder vegane Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen und Samen liefert Magnesium, Vitamin C und B-Vitamine, die die Energie steigern, Stress abbauen und das hormonelle Gleichgewicht während der Wechseljahre unterstützen.  
• Senkung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht: In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, auf das Herz zu achten, da der sinkende Östrogenspiegel das Risiko für Herzprobleme und Übergewicht erhöht. Eine vegetarische Ernährung hilft, Cholesterin, Blutzuckerspiegel und Gewicht im Gleichgewicht zu halten. Eine große Studie der Universität Sydney zeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes senken kann – insbesondere, wenn Sie sich für unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker und Transfette entscheiden. 

Fazit: Eine vegetarische oder vegane Ernährung bietet viele Vorteile in den Wechseljahren und kann sich positiv auf Ihren Körper auswirken. Doch wie bei jeder Ernährungsweise gibt es einige Punkte, auf die Sie achten sollten.  

Worauf achten bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in den Wechseljahren?

Während der Wechseljahre durchläuft Ihr Körper viele Veränderungen, weshalb es besonders wichtig ist, ihn mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für eine pflanzliche Ernährung? Achten Sie dann auf Folgendes:  

• Essentielle Fettsäuren: EPA und DHA, die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren, sind vor allem in fettem Fisch enthalten. Pflanzliche Quellen wie Chiasamen und Walnüsse liefern ALA, das der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann. Ein (vegetarisches oder veganes) Omega-3-Supplement kann daher sinnvoll sein.  
• Vitamin B12. Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung für die Bildung roter Blutkörperchen und das einwandfreie Funktionieren des Nervensystems. Leider ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Ernähren Sie sich vegan? Dann ist die Einnahme eines B12-Präparats unerlässlich! Sind Sie Vegetarier und konsumieren regelmäßig Eier, Käse oder andere Milchprodukte? In der Regel nehmen Sie dann ausreichend Vitamin B12 auf, dennoch ist es stets empfehlenswert, dies von Ihrem Hausarzt überprüfen zu lassen. 
• Eisen. Eisen spielt eine bedeutende Rolle beim Sauerstofftransport im menschlichen Körper, und ein Mangel kann zu Müdigkeit sowie Konzentrationsstörungen führen. Pflanzliches Eisen (zum Beispiel in Spinat, Linsen und Kürbiskernen) wird vom Körper weniger effizient aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Um die Aufnahme zu verbessern, empfiehlt es sich, pflanzliches Eisen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Tomaten zu kombinieren. Vermuten Sie einen Eisenmangel? Lassen Sie diesen zunächst von einem Arzt diagnostizieren, bevor Sie ein Ergänzungen einnehmen. 
• Kalzium. Während der Wechseljahre, wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt die Knochendichte ab, und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie besonders darauf achten, ausreichend Lebensmittel mit Kalzium und Magnesium zu sich zu nehmen, wie Joghurt, Käse, Mandeln, Sesamsamen und grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi. Vergessen Sie zudem nicht, bei Sonnenschein Zeit im Freien zu verbringen – mit unbedeckten Armen oder Beinen –, um die Bildung von Vitamin D anzuregen. Dieses unterstützt die Aufnahme und Regulierung von Kalzium in Ihrem Körper. 
• Cholesterin. Cholesterin spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Progesteron. Obwohl der Körper selbst Cholesterin herstellt, kann die Synthese dieser Hormone durch die Zufuhr ausreichender Mengen gesunder Fette gefördert werden. Hierbei sind insbesondere Avocado, Olivenöl und Nüsse zu nennen, ebenso wie pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh. Auf diese Weise unterstützen Sie Ihren Körper dabei, während der Wechseljahre im Gleichgewicht zu bleiben. 

Erhalten Sie Ihre Muskelmasse mit ausreichend Eiweiß

Da Ihr Östrogenspiegel während der Wechseljahre sinkt, kann Ihre Muskelmasse schneller abnehmen. Daher verdienen Proteine besondere Aufmerksamkeit. Sie helfen dabei, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind dies Möglichkeiten, um Ihre Muskelmasse zu erhalten: 

• Nehmen Sie ausreichend Proteine zu sich. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufnehmen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie 70 Gramm Protein pro Tag anstreben. Tipp: Verfolgen Sie Ihre Aufnahme mit einer App, wie zum Beispiel dem „Eetmeter“ des Voedingscentrum.  
• Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen. Denken Sie an Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa und Hanfsamen, um alle essenziellen Aminosäuren (Bausteine der Proteine) aufzunehmen. Die verschiedenen Aminosäuren erfüllen nämlich unterschiedliche Funktionen in Ihrem Körper.  
• Versorgen Sie Ihren Körper mit den richtigen zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese benötigt er, um die Aminosäuren in verwertbare Proteine umzuwandeln. Denken Sie hierbei an Magnesium, Vitamin B6, Vitamin C und Eisen. 

Praktische Tipps für Ihren Einkauf

Möchten Sie eine pflanzliche Ernährung ausprobieren? Hier finden Sie einige praktische Tipps für Ihren nächsten Einkauf:   

• Pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse, haben oft eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, dass Sie mehr essen müssen, um ausreichend Kalorien aufzunehmen, insbesondere in der Übergangsphase, wenn Ihr Körper zusätzliche Energie benötigt. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen daher mit ausreichend nahrhaften Produkten.   
• Entscheiden Sie sich für fertige Fleischersatzprodukte? Schauen Sie sich das Etikett genau an. Achten Sie besonders auf die Nährwerte: Wählen Sie Produkte mit einem ausreichenden Gehalt an Eiweiß, Eisen und gegebenenfalls zugesetztem Vitamin B12. Versuchen Sie, Varianten zu vermeiden, die viel Salz, Zucker oder gesättigte Fette enthalten. Die Zutatenliste sagt nicht alles aus – eine lange Liste muss nicht zwangsläufig ungesund sein, dennoch ist es ratsam, kritisch zu prüfen, was enthalten ist.   
• Und abschließend: Obst und Gemüse können Pestizide enthalten. Wählen Sie daher, wenn möglich, biologische Varianten oder überprüfen Sie den EWG’s Shopper’s Guide 2024 für Pestizide in Lebensmitteln, um zu erfahren, welches Obst und Gemüse stärker mit diesen Stoffen belastet ist. 

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Ergänzungen

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung bildet stets die Basis. Insbesondere bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise können Ergänzungen jedoch eine wertvolle Unterstützung darstellen, wie beispielsweise B12 und Omega-3. Auch die ausreichende Versorgung mit Zink und Eisen kann hierbei eine Herausforderung sein.   

Wählen Sie Ihre Ergänzungen

Tipps und Ratschläge