10 praktische Schritte für gesunde und angenehme Wechseljahre

Ihr Körper verändert sich – und das nehmen Sie wahr. Mitunter subtil, mitunter überwältigend. Viele Frauen hören, dass dies einfach „dazugehört“. Doch Sie wissen: Es fühlt sich anders an. Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die Sie selbst ergreifen können, um Ihre Wechseljahre angenehmer zu gestalten. Von Ernährung und Bewegung bis hin zur Hormontherapie. Was ist für Sie hilfreich?

Ich hatte keine Ahnung, dass meine Ernährung und mein Schlaf einen so großen Unterschied machen könnten. Zum Glück habe ich jetzt meinen Rhythmus gefunden. – Marieke (52)

Was passiert in Ihrem Körper während der Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind kein einzelner Moment, sondern eine Phase, in der sich Ihre Hormone verändern. Ihr Östrogenspiegel schwankt, während Ihr Progesteronspiegel allmählich sinkt. Dies kann sich auf Ihre Energie, Muskulatur, Knochengesundheit, Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und sogar Ihre Verdauung auswirken. Viele Frauen erleben Beschwerden wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und eine verminderte Stressresistenz. Die gute Nachricht: Sie können Ihren Körper auf vielfältige Weise unterstützen. Dieser 10-Schritte-Plan kann Ihnen dabei helfen.

1. Essen Sie unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel

Ernährung ist keine „One size fits all“-Lösung. Was für Sie funktioniert, kann für andere weniger geeignet sein. Hören Sie auf Ihren Körper: Wie fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit? Für alle gilt jedoch: Wählen Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker. Füllen Sie Ihren Teller mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide, Quinoa, Naturreis oder Süßkartoffeln. Hochwertige Fette – beispielsweise aus Olivenöl, Avocado, Vollmilchprodukten und fettem Fisch – können zu einem gesunden hormonellen Gleichgewicht beitragen. Sie sind Bausteine für Ihre Sexualhormone. 

Sorgen Sie für ausreichend Abwechslung. Jedes Lebensmittel liefert unterschiedliche Nährstoffe. So unterstützen Sie Ihre Gesundheit und erleben nach dem Essen ein angenehmes Sättigungsgefühl. 

2. Achten Sie auf ausreichend Eiweiß

Ihr Körper benötigt in dieser Phase zusätzliche Proteine, um Ihre Muskulatur zu erhalten. Die Schwankungen Ihres Östrogenspiegels können dazu führen, dass Ihre Muskelmasse schneller abnimmt. Eiweiß hilft, diese Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Die Empfehlung liegt bei 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Treiben Sie viel Sport? Dann darf es auch etwas mehr sein.

Als ich hörte, dass man 1 Gramm pro Kilo benötigt, war ich überrascht. Mir wurde klar, dass ich viel zu wenig zu mir nahm. – Anna (48 Jahre)

Ein praktischer Tipp: Protokollieren Sie Ihre Ernährung eine Woche lang in einer App und berechnen Sie Ihren Durchschnitt. So erhalten Sie einen Überblick über Ihre Eiweißaufnahme. Sind Sie Vegetarierin oder Veganerin? Dann achten Sie besonders darauf, denn pflanzliche Quellen enthalten häufig weniger Eiweiß pro Portion als tierische Produkte.

3. Bewegen Sie sich täglich und bauen Sie Muskelkraft auf

Bewegung hilft, Ihre Muskulatur zu stärken, Ihre Knochengesundheit zu fördern und Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Sie reduziert zudem niedriggradige Entzündungen, die unbemerkt viel Energie kosten. 

Vor allem Krafttraining ist hierbei von Bedeutung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining helfen kann, Hitzewallungen zu reduzieren, auch wenn der Effekt individuell unterschiedlich ist. Kombinieren Sie dies mit entspannenden Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates. So bleiben Ihre Muskeln geschmeidig, Sie fördern die Durchblutung und sorgen für ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung. 

4. Achten Sie auf Ihre Verdauung

Ihr Darm bildet die Grundlage Ihrer Gesundheit. Hier leben Milliarden von Bakterien, die Ihr Immunsystem und Ihren Hormonhaushalt unterstützen. Ist das Gleichgewicht gestört (Dysbiose), können Beschwerden wie Blähbauch, Gasbildung, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung auftreten. 

Drei wichtige Tipps: 

Essen Sie in Ruhe, nicht hastig am Laptop oder unterwegs. 

Kauen Sie gründlich, damit die Verdauung bereits im Mund beginnt. 

Essen Sie ballaststoffreich: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. 

Durch Abwechslung ernähren Sie verschiedene Arten nützlicher Bakterien in Ihrem Darm. Ein gesundes Mikrobiom wird in einigen Studien mit hormonellem Gleichgewicht in Verbindung gebracht, auch wenn noch nicht alles darüber bekannt ist. 

5. Folgen Sie Ihrem Biorhythmus für besseren Schlaf und mehr Energie

Ihr Körper arbeitet nach einem 24-Stunden-Rhythmus, Ihrem Biorhythmus. Während der Wechseljahre kann dieser Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten, doch zum Glück können Sie ihn selbst stärken oder sogar wiederherstellen. 

Ein wichtiger Schritt ist, morgens innerhalb einer Stunde nach Sonnenaufgang nach draußen zu gehen und natürliches Tageslicht in Ihre Augen zu lassen. Tun Sie dies ohne (Sonnen-)Brille oder Kontaktlinsen, damit das Licht direkt Ihr Gehirn erreicht. Das hilft Ihrem Körper, wach zu werden und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Auch später am Tag kann ein kurzer Spaziergang Ihren Rhythmus unterstützen. 

Abends empfiehlt es sich, das Licht im Haus zu dimmen und Bildschirme möglichst zu meiden. So produzieren Sie leichter Melatonin, das Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Müssen Sie dennoch arbeiten oder Zeit am Bildschirm verbringen? Verwenden Sie dann eine Blaulichtfilterbrille, um Ihre innere Uhr zu schützen. Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende, verstärken diesen Effekt. 

6. Nehmen Sie Stress ernst und bauen Sie bewusst Ruhepausen ein

Die Wechseljahre machen Sie körperlich und mental sensibler. Möglicherweise bemerken Sie, dass Sie weniger gut mit Hektik und Reizen umgehen können als früher. Dennoch halten viele Frauen am gewohnten hohen Tempo fest, obwohl diese Phase gerade mehr Ruhe erfordert. 

Planen Sie daher bewusst Zeit für Entspannung ein. Betrachten Sie es als Balance zwischen Aktivität und Ruhe. Ein Spaziergang in der Natur, Yoga, ein Tag in der Sauna oder einfach einmal nichts tun auf dem Sofa mit einem Buch und Tee: Das hilft Ihnen, neue Energie zu tanken. Auch Atemübungen beruhigen Ihr Nervensystem und stärken Ihre Widerstandsfähigkeit. So bleiben Sie – und Ihre Hormone – besser im Gleichgewicht. 

7. Unterstützen Sie Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln

Eine gesunde Ernährung bleibt die Basis, doch manchmal benötigt Ihr Körper zusätzliche Unterstützung. Magnesium kann bei Stress und Schlafproblemen hilfreich sein. Vitamin C unterstützt Ihre Abwehrkräfte, insbesondere in stressigen Zeiten. 

Vitamin D verdient besondere Beachtung. Sie bilden es durch Sonnenlicht auf der Haut, doch in Nordeuropa ist die Sonneneinstrahlung im Herbst und Winter oft zu gering. Ein Supplement kann dann helfen, Ihre Knochengesundheit und Ihr Immunsystem zu unterstützen. 

Lassen Sie sich stets gut beraten, was Sie benötigen. Ein Wechseljahres-Spezialist oder Hormontherapeut kann Ihnen helfen, herauszufinden, was zu Ihrer Situation passt. Jeder Körper ist individuell. 

8. Lebensstil als Medizin: kleine Entscheidungen, große Wirkung

Ein gesunder Lebensstil ist keine schnelle Lösung, aber langfristig Ihr stärkster Verbündeter. Bewegung, unverarbeitete Ernährung, Entspannung und eine gut funktionierende Verdauung bilden gemeinsam eine solide Basis. Diese Entscheidungen helfen nicht nur, Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten, sondern können auch stille Entzündungen reduzieren, die unbemerkt Energie kosten. 

Investieren Sie daher weiterhin in kleine tägliche Entscheidungen: essen Sie abwechslungsreich, bewegen Sie sich regelmäßig, suchen Sie die Ruhe – und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. 

Ich bemerkte erst einen Unterschied, als ich alle kleinen Schritte kombiniert habe. – Yvonne (51 Jahre)

9. Die Kraft von Kräutern bei Wechseljahresbeschwerden

Einige Kräuter können Sie auf natürliche Weise unterstützen. Sie enthalten beispielsweise Phytoöstrogene, pflanzliche Stoffe, die die Wirkung Ihres eigenen Östrogens nachahmen. Das kann bei Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafproblemen hilfreich sein. 

Salbei wird traditionell bei Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen eingesetzt. Roter Klee enthält Phytoöstrogene und kann möglicherweise Ihr hormonelles Gleichgewicht unterstützen. Süßholzwurzel wird ebenfalls häufig verwendet, sollte jedoch bei Bluthochdruck mit Vorsicht eingesetzt werden. Hopfen ist für seine entspannende Wirkung bekannt und wird häufig zur Unterstützung des Schlafs genutzt. Dong Quai, auch als chinesische Engelwurz bekannt, wird seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin bei Frauenbeschwerden eingesetzt, auch wenn die Wirkung wissenschaftlich nicht belegt ist. 

10. Wann Hormontherapie eine Option ist

Manchmal reichen Lebensstil und natürliche Mittel nicht aus. Dann kann eine Hormontherapie (HRT) hilfreich sein. Dies ist besonders relevant, wenn Sie vor dem 40. Lebensjahr in die Wechseljahre kommen, da dann ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht. Besonders wenn diese Erkrankungen in Ihrer Familie vorkommen. HRT kann dieses Risiko senken. 

Auch wenn Sie unter ausgeprägten Beschwerden leiden, wie starken Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen, kann HRT Linderung verschaffen. Es gibt verschiedene Formen. Der Arzt entscheidet gemeinsam mit Ihnen, was am besten zu Ihrer Situation passt. 

Es fühlte sich an, als hätte ich mich selbst verloren. Mit der Hormontherapie habe ich wieder Kontrolle über mein Leben bekommen. – Linda (47)

Nahrungsergänzungsmittel

Kräuter und Medikamente können Ihnen helfen, gesund und energiegeladen durch die Wechseljahre zu gehen. Informieren Sie sich, welche Produkte Ihre Beschwerden lindern können, und fordern Sie diese an. Sie füllen einen Online-Medizinfragebogen aus, und ein Arzt prüft, ob die gewählte Behandlung zu Ihnen passt.

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