Schlechter Schlaf: eines der ersten Anzeichen der Wechseljahre

Wachen Sie häufiger mitten in der Nacht auf? Dauert es ewig, bis Sie einschlafen? Oder wachen Sie viel zu früh auf und können dann nicht mehr weiterschlafen? Schlechter Schlaf ist eines der ersten Signale dafür, dass Ihr Körper in die Wechseljahre eintritt. Und nein, das beginnt nicht erst „irgendwann um die fünfzig“. Die hormonellen Veränderungen können manchmal schon in Ihren Dreißigern beginnen und werden meist um die Vierzig spürbar. Dennoch erkennen viele Frauen diese Beschwerden nicht sofort als wechseljahresbedingt und leben zu lange damit.

Es ist an der Zeit, dieses Tabu zu brechen.

Was passiert in Ihrem Körper?

Um das 40. Lebensjahr herum können die ersten hormonellen Veränderungen langsam einsetzen. Meist beginnt dies mit einem Rückgang des Progesterons, während der Östrogenspiegel noch eine Zeit lang relativ stabil bleibt. Dieses Ungleichgewicht – auch als Östrogendominanz bekannt – kann zu Beschwerden wie Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen führen. Das bemerken Sie vielleicht noch nicht an Ihrem Menstruationszyklus, aber an subtilen Veränderungen wie schlechterem Schlaf oder Stimmungsschwankungen.

Wenn sich Ihr Menstruationsmuster verändert, spricht man von der Perimenopause. Diese Phase beginnt meist um das 45. Lebensjahr und kann mehrere Jahre dauern. Je weiter Sie in dieser Phase voranschreiten, desto mehr sinken Ihre Hormonspiegel allmählich – und das kann spürbare Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben.

Die Rolle der Hormone beim Schlaf

Progesteron wirkt beruhigend. Es hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen, und unterstützt das Einschlafen. Sobald dieses Hormon sinkt, können Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen.
Östrogen (insbesondere Estradiol) beeinflusst Ihren Biorhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt: den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers. Schwankungen können diesen Rhythmus stören.
Eine gestörte Hormonbalance macht Sie auch empfindlicher gegenüber Stress. Dies liegt daran, dass das Stresshormon Cortisol abends schlechter abgebaut wird. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel am Abend, damit Ihr Körper Melatonin produzieren kann – das Hormon, das Sie schläfrig macht.
Wenn es dunkel wird, wandelt Ihr Körper Serotonin in Melatonin um – das Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Weniger Serotonin = weniger Melatonin = weniger (guter) Schlaf.
Und dann gibt es natürlich noch die Hitzewallungen, die selbst in dieser frühen Phase der Wechseljahre auftreten können und Ihren Schlaf mehrmals pro Nacht unterbrechen können.

Ich dachte, ich hätte einfach viel im Kopf. Erst als ich auch Hitzewallungen bekam, machte es Klick. - Anja (47)

Was können Sie selbst tun?

Sie haben nicht alles in der Hand, aber es gibt vieles, was Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Hier sind praktische Tipps von einer Menopause-Spezialistin, die Ihnen helfen, Ihren Körper während dieser hormonellen Umstellung zu unterstützen.

Unterstützen Sie Ihren Biorhythmus

Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach Sonnenaufgang mindestens 15 Minuten nach draußen, um Tageslicht zu tanken. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag. So geben Sie Ihrem Gehirn das richtige Lichtsignal, um abends Melatonin zu produzieren.
Vermeiden Sie blaues Licht von Bildschirmen nach Sonnenuntergang oder benutzen Sie eine Blaulichtfilterbrille.
Halten Sie feste Schlaf- und Aufwachzeiten ein, auch am Wochenende.
Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer.

Beruhigen Sie Ihr Stresssystem

Machen Sie 2- bis 3-mal täglich eine kurze Atemübung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen – für 2 Minuten. Dies senkt Ihren Cortisolspiegel.
Wählen Sie entspannende Abendrituale wie eine warme Dusche, Meditation oder Lesen.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Vermeiden Sie es, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. So signalisiert Ihr Körper, dass es Zeiti st, sich auszuruhen, anstatt zu verdauen.
Vermeiden Sie Kaffee und Alkohol später am Tag.
Essen Sie mehr Fette und Proteine und weniger schnelle Kohlenhydrate. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder Vollkornreis. So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil, was Ihrem Schlaf zugutekommt.

Ergänzungen, die unterstützen können

Manchmal brauchen Sie zusätzliche Unterstützung. Diese Ergänzungen können helfen:

Magnesium (z. B. Magnesiumcitrat): wirkt entspannend, senkt Stress und unterstützt die Melatoninproduktion. Nehmen Sie es etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.
Kräuter wie Baldrian, Passionsblume, Ashwagandha und Safran werden häufig bei Schlafproblemen eingesetzt. Es gibt zunehmend wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit, auch wenn die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Melatoninpräparate (0,1 mg) können den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers unterstützen – besonders, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

Und wenn das nicht ausreicht?

In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung vorübergehend helfen. Beispiele hierfür sind:

Schlafmittel, als kurzfristige Lösung, um einen Teufelskreis aus Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Achtung: Dies ist keine langfristige Lösung.
Melatonintabletten (z. B. 1 bis 2 mg mit verzögerter Freisetzung) für Frauen, bei denen die natürliche Produktion gestört ist.

Überlegen Sie, Medikamente einzunehmen? Besprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, welche Option am besten zu Ihrer Situation passt.

Sie sind nicht allein – und Sie müssen das nicht allein durchstehen

Schlechter Schlaf ist kein „kleines Problem“ und gehört nicht einfach „dazu“. Es ist ein Signal Ihres Körpers, dass sich etwas verändert – und das dürfen Sie ernst nehmen. Bei SeeMe-nopause ist es uns wichtig, dass Sie sich gehört fühlen. Wir sind hier, um Sie mit Informationen, Verständnis und echten Lösungen zu unterstützen.

Denn Sie verdienen Ruhe. Gerade in den Wechseljahren.

Hilfe bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Leiden Sie aufgrund hormoneller Veränderungen unter schlechtem Schlaf? Sie sind nicht allein – und es gibt Unterstützung. Ergänzungen, Heilpflanzen oder Medikamente können Ihren Schlaf fördern. Informieren Sie sich, welche Mittel Ihre Beschwerden lindern können, und beantragen Sie diese unkompliziert. Sie füllen einen medizinischen Fragebogen aus, und ein Arzt prüft, ob die Behandlung für Sie geeignet ist.

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