Schlechter Schlaf: Eines der ersten Anzeichen der Wechseljahre

Um das 40. Lebensjahr können die ersten hormonellen Veränderungen langsam einsetzen. Meist beginnt dies mit einem Rückgang des Progesterons, während der Östrogenspiegel noch eine Zeit lang relativ stabil bleibt. Dieses Ungleichgewicht kann zu Beschwerden wie schlechterem Schlaf oder Stimmungsschwankungen führen. Vielleicht bemerken Sie dies noch nicht an Ihrem Menstruationszyklus, aber an solchen subtilen Veränderungen.

Wenn sich Ihr Menstruationsmuster verändert, spricht man von der Perimenopause. Diese Phase beginnt meist um das 45. Lebensjahr und kann mehrere Jahre andauern. Je weiter Sie in dieser Phase fortschreiten, desto mehr sinken Ihre Hormonspiegel allmählich – und das kann sich auf Ihren Schlaf auswirken.

Die Rolle der Hormone beim Schlaf

• Progesteron wirkt beruhigend. Es hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen, und unterstützt das Einschlafen. Sobald dieses Hormon sinkt, können Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen.
• Östrogen (insbesondere Estradiol) beeinflusst Ihren Biorhythmus, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus: der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers. Schwankungen können diesen Rhythmus stören.
• Ein gestörtes hormonelles Gleichgewicht macht Sie auch empfindlicher gegenüber Stress. Dies liegt daran, dass das Stresshormon Cortisol abends schlechter abgebaut wird. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel am Abend, damit Ihr Körper Melatonin produzieren kann – das Hormon, das Sie schläfrig macht.
• Wenn es dunkel wird, wandelt Ihr Körper Serotonin in Melatonin um – das Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Weniger Serotonin = weniger Melatonin = weniger (guter) Schlaf.

Und dann gibt es natürlich noch die Hitzewallungen, die Sie sogar in dieser frühen Phase der Wechseljahre schon erleben können. Dadurch können Sie mehrmals in der Nacht aufwachen.

Sie haben nicht alles in der Hand, aber es gibt vieles, was Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Hier finden Sie praktische Tipps von einer Hormontherapeutin, die Ihrem Körper während der Wechseljahre helfen können.

Unterstützen Sie Ihren Biorhythmus

• Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach Sonnenaufgang mindestens 15 Minuten nach draußen, um Tageslicht zu tanken. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag. So geben Sie Ihrem Gehirn das richtige Lichtsignal, um abends Melatonin zu produzieren.
• Vermeiden Sie blaues Licht von Bildschirmen nach Sonnenuntergang oder benutzen Sie eine Brille mit Blaulichtfilter.
• Halten Sie sich an feste Schlaf- und Aufwachzeiten, auch am Wochenende.
• Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer.

Beruhigen Sie Ihr Stresssystem

• Machen Sie 2- bis 3-mal täglich eine kurze Atemübung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen – für 2 Minuten. Dies senkt Ihren Cortisolspiegel.
• Wählen Sie entspannende Abendrituale wie eine warme Dusche, Meditation oder Lesen.

Passen Sie Ihre Ernährung an

• Essen Sie vorzugsweise mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So erhält Ihr Körper das Signal, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, anstatt zu verdauen.
• Vermeiden Sie Kaffee und Alkohol später am Tag.
• Essen Sie mehr Fette und Proteine und weniger schnelle Kohlenhydrate. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder Vollkornreis. So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil, was Ihrem Schlaf zugutekommt.

Manchmal benötigen Sie zusätzliche Unterstützung. Diese Ergänzungen können helfen:

• Magnesium (z. B. Magnesiumcitrat): wirkt entspannend, senkt Stress und hilft bei der Melatoninproduktion. Nehmen Sie es etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.
• Kräuter wie Baldrian, Passionsblume, Ashwagandha und Safran werden häufig bei Schlafproblemen eingesetzt. Es gibt zunehmend wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit, obwohl die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
• Melatoninpräparate (0,1 mg) können den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers unterstützen – besonders, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung vorübergehend helfen. Beispiele:

• Schlafmittel, als kurzfristige Lösung, um Schlaflosigkeit schnell zu bekämpfen. Achtung: Dies ist keine langfristige Lösung.
• Melatonintabletten (z. B. 1 bis 2 mg mit verzögerter Freisetzung) für Frauen, bei denen die natürliche Produktion gestört ist.

Überlegen Sie, Medikamente einzunehmen? Besprechen Sie immer mit einem Arzt, welche Option am besten zu Ihrer Situation passt.

Schlechter Schlaf ist kein „kleines Problem“ und gehört nicht einfach „dazu“. Es ist ein Signal Ihres Körpers, dass sich etwas verändert – und das dürfen Sie ernst nehmen. Machen Sie eine Erstuntersuchung, und ein Arzt wird mit Ihnen die passende Behandlung finden.