Douleurs musculaires à la ménopause
Les douleurs musculaires ou les tensions dans les muscles ne sont probablement pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la ménopause. Pourtant, il s’agit d’un symptôme courant chez les femmes en ménopause en raison des fluctuations hormonales. Par exemple, les œstrogènes sont liés à la production de collagène. D’où un effet sur vos muscles. Que se passe-t-il à l’intérieur de vous ? Comment soulager les tensions et continuer à prendre soin de ses muscles ?
La ménopause se résumait à des sautes d’humeur et à des bouffées de chaleur, pas à des tensions musculaires ! Faire de l’exercice soulage mes douleurs musculaires. — Linda (50 ans)
Selon des études, après 30 ans, la masse musculaire diminue de 3 à 8 % tous les 10 ans. Et ce processus s’accélère après 60 ans. Cela fait en quelque sorte partie du processus de vieillissement et de nombreuses femmes commencent à le remarquer dès la ménopause. En raison de la forte baisse des hormones sexuelles qui se produit à partir de ce moment-là.
Ces effets sont déjà perceptibles aux premiers stades de la ménopause, à la périménopause, qui commence vers l’âge de 45 ans. En postménopause, lorsque le taux d’hormones sexuelles est constamment bas, le risque de problèmes musculaires et articulaires augmente. N’oubliez pas : à chaque femme, sa ménopause. Certaines ne souffrent pas du tout et d’autres se réveillent toujours courbaturées.
La perte de masse musculaire constitue un élément normal du processus de vieillissement. Elle en fait quelque peu partie. Que vous soyez en ménopause ou non. Et rien n’empêche que vous bénéficiiez de muscles forts et sains longtemps. Prendre soin de vous peut vous y aider.
Que se passe-t-il à l’intérieur de vous ?
À la ménopause, les ovaires cessent lentement de produire des œstrogènes et de la progestérone. Au cours de la première phase de la ménopause, à la périménopause, le taux des deux hormones sexuelles chute et fluctue fortement. Quand le taux d’œstrogènes commence à diminuer, la production de collagène — une protéine qui permet à votre corps (de la peau à vos muscles) de rester ferme et souple en est affectée.
Selon des études, les œstrogènes favorisent la production de collagène. Lorsque sa production diminue, celle de collagène aussi. D’où vos problèmes musculaires (et cutanés). Vos muscles peuvent être douloureux ou tendus.
La diminution du taux d’œstrogènes est associée à celle de la masse musculaire. Vos muscles deviennent moins élastiques ; vous n’êtes plus aussi souple qu’avant. Vous pouvez également commencer à le remarquer au niveau de vos articulations : mains raides, genoux ou épaules en souffrance. En savoir plus sur les articulations douloureuses à la ménopause.
L’hormone leptine joue aussi un rôle important. La leptine affecte la masse musculaire et agit comme un coupe-faim naturel ; elle procure une sensation de satiété. À la ménopause, en raison des fluctuations hormonales, vous pouvez vous « immuniser » contre la leptine (en d’autres termes, une résistance à la leptine peut se produire). D’où des inflammations dans le corps qui peuvent augmenter les douleurs musculaires.
Tensions musculaires et stress
Les fluctuations hormonales de la ménopause ne sont pas les seules causes possibles de tensions musculaires. D’autres facteurs peuvent également jouer un rôle. Par exemple, à la ménopause, vous êtes plus stressée et plus susceptible d’être anxieuse ou agitée. C’est à cause de la diminution de la progestérone.
Celle-ci a un effet calmant sur le corps et l’esprit. Et quand son taux diminue, les muscles peuvent se contracter davantage. Un mode de vie inactif, un travail sédentaire, une mauvaise posture ou d’anciennes blessures peuvent être à l’origine de tensions et de douleurs musculaires. La prise de certains médicaments, d’autres symptômes de la ménopause (par exemple bouffées de chaleur et troubles du sommeil) et les affections sous-jacentes peuvent jouer un rôle dans l’apparition de troubles musculaires.
Le cœur c’est aussi un muscle
Le cœur est un muscle. Eh oui ! En plus des douleurs musculaires, vous pouvez à la ménopause souffrir de battements de cœur intenses ou irréguliers. L’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène, protège en effet le cœur et les artères. Sa production diminue-t-elle ? Si oui, le risque de palpitations augmente. Et en savoir plus sur les palpitations.
Quel est votre super pouvoir ?
Un certain nombre de réglages de votre régime alimentaire et de votre mode de vie sont connus pour obtenir des muscles sains et forts et peuvent prévenir ou atténuer les problèmes musculaires :
- faites de l’exercice tous les jours. Même si cela n’est pas agréable au début et que vous vous sentez plus vite fatigué, il est prouvé que vos muscles restent forts et souples. Conseil : optez pour des sports low impact, comme la natation et la musculation.
- évitez les sucres et le fructose et mangez plus de protéines et de bonnes matières grasses. Le métabolisme de la leptine est ainsi rétabli, ce qui est bénéfique pour la masse musculaire. Les bonnes graisses aident à lutter contre l’inflammation. Les poissons gras, les noix, les avocats et les olives sont de bons choix.
- surveillez votre posture. En position assise, gardez le menton parallèle au sol et les épaules et les hanches au même niveau. Les genoux et les pieds sont dirigés vers l’avant. Détendez vos épaules et vos mâchoires. Investir dans une bonne chaise de bureau peut également s’avérer judicieux. Réglez une alarme pour vous rappeler régulièrement d’adopter une bonne posture (se lever et bouger un peu est également une bonne idée).
- détendez plus souvent. Les massages, la pleine conscience et les exercices de respiration sont des moyens éprouvés de relâcher les tensions musculaires et de retrouver la sérénité. Au cours de la journée, trouvez des moments où vous détendez votre corps en toute conscience. Asseyez-vous bien droit et secouez vos muscles pendant un moment. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Détendez-vous et libérez les tensions (non) conscientes et calmez-vous. Parfois, ce sont les petites causes qui produisent les plus grands effets.
Prenez soin de votre corps
Avez-vous des symptômes légers ou cherchez-vous à compléter votre traitement ? Voyez quels compléments nutritionnels peuvent vous aider.
Quel traitement ?
Notre conseil numéro 1 pour prévenir et atténuer les problèmes musculaires ? Adoptez un mode de vie sain et équilibré. Accompagnez vos choix sains de compléments.
Compléments en cas de problèmes musculaires
Le magnésium aide à détendre les muscles*. Votre organisme ne dispose pas de suffisamment de magnésium ? Vos muscles peuvent alors se contracter et vous faire mal. Il y a des femmes ressentent les effets positifs en prenant un complément de collagène. À prendre avec votre café ou votre thé. La vitamine C favorise la formation du collagène.
*Allégation(s) de santé sous réserve d’approbation par la Commission européenne.
Le magnésium détend mes muscles et m’aide à mieux dormir. Tout le monde y gagne ! - Nina (46 ans)
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il aider ?
Le THS est un traitement médical qui limite temporairement la pénurie naturelle de certaines hormones pendant la ménopause. Ce traitement peut soulager les symptômes suivants : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sécheresse vaginale et sautes d’humeur. De nombreuses femmes y trouvent un grand réconfort à cette étape de leur vie. En plus des douleurs musculaires ou les contractures musculaires, avez-vous d’autres problèmes liés à la ménopause ? Le THS peut alors être la bonne solution.
Sources
- Chidi-Ogbolu N, Baar K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. PMID: 30697162.
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. PMID: 30930293.
- Australian Menopause Centre. Muscle tension during menopause. https://www.menopausecentre.com.au/muscle-tension/
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. PMID: 15192443.
- Harvard Health Publishing (2017). Why good posture matters. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. PMID: 17172008.
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. PMID: 35914448.
- Bilbey DL, Prabhakaran VM. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. PMID: 8754704.
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FAQ
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il m’aider à résoudre les problèmes musculaires ?
Le THS peut être recommandé en cas de symptômes modérés ou graves, à condition de ne pas faire partie d’un groupe à haut risque. Le THS permet de traiter les troubles vasomoteurs (bouffées de chaleur et sueurs nocturnes), les troubles vaginaux, les troubles du sommeil et (en prévention) l’ostéoporose. Chez certaines femmes, d’autres symptômes peuvent également diminuer. Consultez un médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux en matière de traitement hormonal substitutif. En savoir plus sur le THS.
Quel complément peut aider à soulager les douleurs et les tensions musculaires ?
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 processus de l’organisme, notamment dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire. Un complément de magnésium peut contribuer à une fonction musculaire optimale*. Les femmes déclarent également avoir remarqué les résultats positifs en prenant un complément de collagène.
*Allégation(s) de santé sous réserve d’approbation par la Commission européenne.
Comment prévenir les raideurs et les douleurs musculaires avec l’âge ?
Avec l’âge, on sait ce qui marche pour soulager ou prévenir les raideurs musculaires et les douleurs musculaires. Nous savons qu’une activité physique suffisante (au moins 30 minutes par jour) est importante pour avoir une constitution saine. Êtes-vous sédentaire ? Si oui, levez-vous régulièrement et bougez un peu (marchez, étirez votre corps). Veillez également à adopter une bonne posture. Une alimentation saine peut réduire les problèmes musculaires : mangez suffisamment de fruits et de légumes, privilégiez les protéines, les matières grasses saines et les glucides lents, et évitez autant que possible les sucres ajoutés.
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