Koncentrationsförmågan och klimakteriet
Under klimakteriet kan din vanligtvis skärpta hjärna lämna dig i sticket. Hormonsvängningarna kan påverka din koncentrations- och tankeförmåga. Ibland uppstår hjärndimma, eller brainfog. Var kommer den i från? Och vad viktigare är: vad kan du göra?
Oavsett om jag är hemma eller på jobbet har jag så svårt för att fokusera och ta tag i saker. Det brukade alltid gå av sig själv, men nu kan jag inte koncentrera mig på någonting. – Amber (49 år)
Det händer oss väl lite till mans att vi glömmer bort någons namn eller läser en sida i en bok samtidigt som vi i tankarna är någon helt annanstans, men under klimakteriet kan det bli värre och kan koncentrationssvårigheterna hämma din produktivitet. För närmare två tredjedelar av kvinnorna innebär klimakteriet förändringar i minnesförmågan.
Kvinnor anger att de är glömskare (de kommer till exempel inte ihåg ord eller namn i en konversation), har dålig koncentrationsförmåga och svårt att fatta beslut. Om skälet till besvären är hormonnivåerna, förekommer de framför allt i perimenopausen, när hormonerna fluktuerar mer och andra klimakteriebesvär ofta är mer framträdande.
Ibland kan det kännas som om man håller på att bli dement, men i de flesta fall är det som tur är inte så. Demens är sällsynt före 64 års ålder. Ofta återfår du i stort sett din skärpa när hormonerna har funnit en ny balans efter menopausen. Koncentrationssvårigheter och glömska är normala följder av klimakteriet, men du bör veta att du med ett antal förändringar av din kost och livsstil stödjer din hjärna så gott det går.
Vad händer i kroppen?
Könshormonerna östrogen och progesteron är involverade i ett flertal processer i människokroppen. De vidarebefordrar signaler till dina celler och organ så att allt sker i jämvikt. Under klimakteriet fluktuerar och sjunker nivåerna av dessa hormoner i kroppen, vilket gör att den kommer ur balans.
Hormonerna östrogen och progesteron spelar även en roll i kommunikationen med hjärnan. De skyddar hjärnan och främjar därmed vår tankeförmåga och vårt minne. Det har påvisats att östradiol (en sorts östrogen) är inblandat i våra kognitiva funktioner, bland annat minnet och koncentrationsförmågan. Sjunkande östrogennivåer kan därför ligga bakom att vi får svårare att koncentrera oss, får hjärndimma och blir glömska.
Även progesteron är viktigt för att hjärnan ska kunna fungera optimalt. Detta hormon har visat sig påverka minnesfunktionen och förmågan att komma på något man försöker minnas. Det är för övrigt inte bara hormoner som kan försämra din koncentrations- och minnesförmåga. Stress, nedstämdhet och sömnbrist inverkar också på din koncentrationsförmåga. Dessutom kan andra vanliga klimakteriebesvär påverka din koncentrationsförmåga, t.ex. nattliga svettningar som håller dig vaken och sömnproblem.
Vad kan du göra själv?
Att ha en dålig koncentrationsförmåga kan vara besvärligt, både på jobbet och i andra situationer. Det är känt att följande råd främjar hjärnans funktion.
- Prioritera en god nattsömn. Sömn är en förutsättning för att hjärnan ska kunna fungera ordentligt. Om du inte sover tillräckligt minskar din förmåga att koncentrera dig och vara uppmärksam. Din reaktionstid ökar, du får svårare att komma ihåg detaljer och du reagerar mindre alert på din omgivning. Störs din sömn av nattsvettningar? Försök då att lindra dina besvär (eventuellt med mediciner eller kosttillskott) och prioritera en god sömnhygien.
- Ät sådant som är bra för din hjärna. Hjärnan består till 60 % av fett. Därför är omättade fetter (från exempelvis fet fisk, valnötter och avokado) viktiga byggstenar för hjärnan. Även grönsaker är bra för hjärnan, eftersom de bland annat innehåller bioaktiva ämnen som förebygger skador på hjärncellerna. Kosttillskott kan komplettera sunda matvanor.
- Ta väl hand om dina tarmar. Det finns en koppling mellan din kropp och din hjärna. Om tarmarna fungerar ordentligt är det också bra för hjärnan. Ät mycket fibrer (grönsaker, frukt, fullkornsprodukter) och fermenterade produkter (kefir, surkål, kimchi och kombucha). Fermenterade produkter innehåller gynnsamma mjölksyrebakterier som är bra för tarmbakterierna.
- Andningsövningar kan också göra dig mer fokuserad och alert. Genom att andas in och ut i lugn takt får du ro i själen, far färre tankar genom huvudet och klarar du bättre av att hantera distraktioner. Låter det jobbigt? Det är det inte. Det räcker med fem minuter för att du ska få betydligt mer ro i själen.
- Ta det lugnt och stressa mindre. Om du är avslappnad är du mer skärpt och kommer du lättare ihåg saker. Försök att minska stressen genom att ta flera pauser och prioritera. Även mindfulness kan hjälpa. Måste du bearbeta mycket information, till exempel på jobbet? Ge då din hjärna den tid den behöver.
Främja din koncentrationsförmåga
En sund kropp och en frisk hjärna förstärker varandra. Kosttillskott kan vara ett värdefullt komplement till en välbalanserad kost och en sund livsstil för optimal koncentrationsförmåga.
Vilken sorts behandling kan hjälpa?
Besväras du av intensiva klimakteriesymptom? Ibland krävs det fler stödåtgärder för att öka välbefinnandet under klimakteriet. Beroende på vilka besvär du har, kan du eventuellt överväga hormonbehandling (HRT).
Kosttillskott för allmänt välbefinnande
Hormonförändringar under (peri)menopausen kan leda till att du drabbas av klimakteriebesvär. Solgar® Rhodiola Root är en adaptogen som stödjer hormonbalansen under klimakteriet och kan ge lindring vid olika besvär.*
*Hälsopåstående(n) i avvaktan på godkännande från EU-kommissionen.
Kan hormonbehandling hjälpa?
Har du, förutom problem med koncentrationen, även andra klimakteriebesvär, t.ex. värmevallningar och humörsvängningar? Det är du inte ensam om! Om förändringar i livsstilen, t.ex. sundare kostvanor i kombination med kosttillskott, inte ger tillräckligt bra resultat, kan du överväga hormonbehandling. HRT innebär en tillfällig kompensation av den brist på östrogen och progesteron som uppstår under klimakteriet p.g.a. förändringar i kroppen.
Källor
- Gurvish C, Zhu C, Arunogiri S. The Conversation. (2021). ‘Brain fog’ during menopause is real – it can disrupt women’s work and spark dementia fears. https://theconversation.com/brain-fog-during-menopause-is-real-it-can-disrupt-womens-work-and-spark-dementia-fears-173150.
- Henderson VW, St John JA, Hodis HN, McCleary CA, Stanczyk FZ, Karim R, Shoupe D, Kono N, Dustin L, Allayee H, Mack WJ. (2013). Cognition, mood, and physiological concentrations of sex hormones in the early and late postmenopause. PMID: 24277815.
- P. M. Maki & N. G. Jaff. International Menopause Society. (2022). Brain fog in menopause: a health-care professional’s guide for decision-making and counseling on cognition. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2022.2122792.
- Rettberg JR, Yao J, Brinton RD. (2013). Estrogen: a master regulator of bioenergetic systems in the brain and body. PMID: 23994581.
- Bilodeau K. Harvard Business review. (2021) Sleep, stress, or hormones? Brain fog during perimenopause. https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-stress-or-hormones-brain-fog-during-perimenopause-202104092429.
- Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. PMID: 30127731.
Ett avspänt klimakterium börjar här
Få de verktyg du behöver för en mer avspänd upplevelse av klimakteriet och ökad kunskap om vad som sker i kroppen. Med tips och rön från experter och igenkännbara berättelser skrivna av andra kvinnor. Press play, not pause.
Tips och råd
En menopausspecialist berättar: lindra dina klimakteriebesvär genom att äta tillräckligt med fett
I åratal har fett fått stå i skamvrån. Det är synd, för fett behövs för att hålla hormonerna i balans och lindra klimakteriebesvär. Om vi får i oss för mycket kolhydrater kan det i stället förvärra besvären. Det är dags att välkomna fett och förändra vår syn på kosthållningen.
Viktnedgång under klimakteriet? En menopausexpert förklarar hur du kan hålla vikten
Vad du kan göra om du vill gå ned i vikt under klimakteriet (och vad som gör det svårt)
Dessa 4 näringstillskott är oumbärliga under klimakteriet (enligt en menopausexpert)
Ett antal näringstillskott jag skulle råda varenda kvinna att ta.
FAQ
Vilka mindfulness-övningar kan jag göra för att få mer fokus?
Forskning visar att mindfulness kan bidra till bättre fokus och ”flow”. Personer som ofta ägnar sig åt mindfulness kan koncentrera sig bättre på det de gör. Det kan hjälpa med en kort övning där du fokuserar på din andning och låter tankarna vandra. Sätt dig lugnt ner och koncentrera dig på andningen i fem till tio minuter. Andas lugnt in och ut genom näsan och försök att hålla fokus på andningen. Eller pröva en mindfulness-övning, till exempel 10 minuter guidad meditation för mer fokus av Declutter The Mind.
