Muskelsmärta under klimakteriet
Muskelsmärta och -spänningar är säkert inte det första du tänker på i samband med klimakteriet. Dessa besvär förekommer dock hos många kvinnor under klimakteriet, och ofta beror de på fluktuerande hormonnivåer i kroppen. Östrogennivåerna är t.ex. kopplade till kollagenproduktionen i kroppen, vilken kan påverka dina muskler. Vad är det egentligen som sker i kroppen? Och hur kan du lindra muskelspänningar och ta hand om dina muskler på bästa sätt?
Jag förknippade klimakteriet med humörsvängningar och värmevallningar, men det här med musklerna… Det hade jag ingen aning om! Spänningarna lindras när jag rör på mig. - Linda (50)
Undersökningar visar att din muskelmassa minskar med tre till åtta procent vart tionde år efter det att du fyllt 30. Och efter 60 påskyndas denna process ytterligare. Avtagande muskelmassa hör till åldrandeprocessen, och många kvinnor börjar märka detta i och med att de kommer i klimakteriet. Det har oftast att göra med att det är just då nivåerna av könshormoner börjar sjunka drastiskt.
Följderna av de avtagande nivåerna av könshormoner märks redan i början på klimakteriet, d.v.s. under perimenopausen, vilken brukar inledas runt 45 års ålder. Under postmenopausen, då hormonbalansen har stabiliserats på en lägre nivå, ökar risken för muskel- och ledbesvär. Men glöm inte att varje kropp är unik och att upplevelserna av klimakteriet kan skilja sig väldigt mycket från kvinna till kvinna. Vissa kvinnor kan slippa besvär helt och hållet, medan andra har problem med morgonstelhet under flera år.
I slutändan är förlust av muskelmassa en normal del av den åldrandeprocess som drabbar oss alla, oberoende av om vi befinner oss i klimakteriet eller ej. Men detta betyder inte att du inte ska kunna hålla dina muskler starka och friska länge till – genom att ta väl hand om dig själv ökar du chansen att lyckas med det.
Vad är det som händer i kroppen?
Under klimakteriet avtar äggstockarnas produktion av östrogen och progesteron successivt. Under klimakteriets första fas – perimenopausen – fluktuerar nivåerna av bägge könshormoner kraftigt. När östrogennivåerna börjar avta, påverkar detta även bildandet av kollagen; ett protein som håller kroppens strukturer starka och smidiga – allt ifrån din hud till dina muskler.
Undersökningar visar att östrogen stödjer produktionen av kollagen. När produktionen av östrogen avtar, minskar alltså även bildandet av kollagen, vilket kan påverka dina muskler (och alltså även din hud). Du kan få muskelsmärta eller ökad muskelspänning.
Det finns dessutom ett samband mellan sjunkande östrogennivåer och avtagande muskelmassa samt nedsatt elasticitet i musklerna; smidigheten i kroppen avtar. Detta kan ge symptom från lederna; du kan t.ex. bli stel i händerna eller få ont i knäna eller axlarna. Här kan du läsa mer om ledsmärta under klimakteriet.
Slutligen spelar hormonet leptin en viktig roll. Leptin påverkar muskelmassan och fungerar som en naturlig aptithämmare; det får dig att känna dig mätt. Under klimakteriet kan hormonsvängningar göra dig immun mot leptin (d.v.s: leptinresistens kan uppstå), vilket kan leda till inflammationer i kroppen och därmed ökad muskelsmärta.
Ökad muskelspänning och stress
Det är inte bara hormonsvängningar under klimakteriet som kan orsaka ökad muskelspänning. Även (en kombination av) andra faktorer kan spela en roll. Du är t.ex. mer mottaglig för stress under klimakteriet och har större benägenhet att känna dig ängslig eller uppjagad. Detta beror bl.a. på avtagande nivåer av progesteron.
Progesteron har en lugnande effekt på både kropp och själ. När nivåerna av detta hormon sjunker, kan spänningen i dina muskler öka. Inaktiv livsstil, sittande arbete, dålig hållning och tidigare skador kan också leda till ökad muskelspänning och -smärta. Dessutom kan medicinering, andra klimakteriebesvär (till exempel vallningar och sömnsvårigheter) och underliggande sjukdomstillstånd medverka till att muskelbesvär uppstår.
Även hjärtat är en muskel
När man pratar om muskler, kanske du inte direkt inser att även hjärtat består av en muskel. Det innebär att du inte bara kan drabbas av muskelsmärta, utan även av besvär med kraftigare och/eller oregelbundna hjärtslag under klimakteriet. Det kvinnliga könshormonet östrogen skyddar nämligen hjärtat och artärerna/venerna. Och när produktionen av östrogen avtar? Då ökar risken för hjärtklappning. Läs mer om hjärtklappning här.
Vad kan du själv göra?
Ett antal förändringar som du kan införa i din kost och livsstil är kända för att bidra till att hålla musklerna friska och starka samt att förebygga eller lindra muskelbesvär:
- Rör på dig dagligen. Även om det tar emot i början och du snabbt blir trött, är det bevisat att fysisk aktivitet håller musklerna starka och smidiga. Tips: pröva lågintensiv träning, t.ex. simning och styrketräning.
- Undvik socker och fruktos och ät mer protein och nyttiga fetter. Då återställs leptinmetabolismen i kroppen, vilket främjar muskelmassan. Nyttiga fetter hjälper till att motverka inflammation. Fet fisk, nötter, avokado och oliver är kloka val av livsmedel.
- Tänk på din hållning. När du sitter bör käklinjen löpa parallellt med golvet och dina axlar befinna sig rakt ovanför höfterna. Knäna och fötterna bör vara riktade rakt framåt. Se till att slappna av i axlarna och underkäken så mycket som möjligt. Det kan vara klokt att investera i en bra kontorsstol. Sätt en väckarklocka på ringning för att då och då påminna dig själv om att tänka på din hållning (att ställa sig upp och sträcka lite på sig ibland är också en bra idé).
- Försök slappna av oftare. Massage, mindfulness och andningsövningar är beprövade metoder för ökad muskelavslappning och avkoppling. Planera in ett antal moment under dagen när du medvetet låter kroppen slappna av. Sätt dig i upprätt ställning och skaka loss musklerna en stund. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Slappna av och släpp loss (o)medvetna spänningar och oro i kroppen. Ibland kan de mest subtila förändringar få störst resultat.
Ta väl hand om din kropp
Har du lindriga besvär, eller söker du efter ett komplement till din medicinering? Ta reda på vilka kosttillskott som kan främja din hälsa ytterligare.
Vilken sorts behandlingar kan hjälpa?
Det allra viktigaste rådet till dig som vill förebygga och lindra muskelbesvär är: se till bibehålla en välbalanserad och sund livsstil. Dessutom kan du främja din hälsa ytterligare genom att ta adekvata kosttillskott.
Magnesium bidrar till ökad muskelavslappning*. Har du för lite magnesium i kroppen, kan du få besvär med spända muskler och muskelsmärta. Vidare mår många kvinnor bra av att ta extra kollagen, som lätt kan blandas i kaffe eller te. C-vitamin främjar bildandet av kollagen.
*Hälsopåstående(n) i avvaktande på godkännande från EU-kommissionen.
Magnesium ger ökad muskelavslappning och gör dessutom då att jag kan sova bättre. Dubbel effekt, med andra ord! - Nina (46)
Kan hormonbehandling hjälpa?
Hormonbehandling (HRT) under klimakteriet går ut på att bristen på vissa hormoner tillfälligt kompenseras. HRT kan ge lindring vid en mängd olika besvär, t.ex. värmevallningar, sömnproblem, vaginal torrhet och humörsvängningar. Många kvinnor upplever HRT som ett stort stöd under denna levnadsfas. Har du, förutom muskelsmärta eller -spänningar, även andra klimakterierelaterade besvär? I så fall kan hormonbehandling vara ett lämpligt alternativ för dig.
Källor
- Chidi-Ogbolu N, Baar K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. PMID: 30697162.
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. PMID: 30930293.
- Australian Menopause Centre. Muscle tension during menopause. https://www.menopausecentre.com.au/muscle-tension/
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. PMID: 15192443.
- Harvard Health Publishing (2017). Why good posture matters. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. PMID: 17172008.
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. PMID: 35914448.
- Bilbey DL, Prabhakaran VM. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. PMID: 8754704.
Ett avspänt klimakterium börjar här
Få de verktyg du behöver för en mer avspänd upplevelse av klimakteriet och ökad kunskap om vad som sker i kroppen. Med tips och rön från experter och igenkännbara berättelser skrivna av andra kvinnor. Press play, not pause.
Tips och råd
Hur stress påverkar ditt klimakterium (effekten är större än du tror)
Stress påverkar dina klimakteriebesvär. Så fungerar det.
7 vanliga uppfattningar om klimakteriet som inte stämmer
Vi motbevisar sju vanliga uppfattningar om klimakteriet.
Problem med värmevallningar under klimakteriet? Detta kan du själv göra
Åtta av tio kvinnor får värmevallningar under klimakteriet. Vårt råd?
FAQ
Kan hormonbehandling hjälpa mot muskelbesvär?
Hormonbehandling kan rekommenderas vid måttliga till svåra besvär, förutsatt att inte du tillhör någon riskgrupp. Hormonbehandling hjälper vid: vasomotoriska besvär (värmevallningar och nattliga svettningar), vaginala besvär, dålig nattsömn och (förebyggande av) benskörhet. Hos vissa kvinnor kan även andra besvär lindras. Tala med läkare för att undersöka lämpliga hormonbehandlingsalternativ. Läs mer om hormonbehandling här.
Vilket kosttillskott kan vara till hjälp vid muskelsmärta och -spänningar?
Magnesium ingår i över 300 olika processer i kroppen, bl.a. nervsystemets och muskulaturens funktioner. Ett magnesiumtillskott kan bidra till optimal muskelfunktion*. Dessutom märker många kvinnor av goda resultat vid användning av kollagentillskott.
*Hälsopåstående(n) i avvaktan på godkännande från EU-kommissionen.
Hur förebygger du stelhet och muskelsmärta när du blir äldre?
Vissa faktorer är kända för att lindra eller förebygga muskelstelhet och -smärta under det att vi åldras. Vi vet att tilräckligt med fysisk aktivitet (minst 30 minuter dagligen) är avgörande för att hålla kroppen frisk. Har du ett sittande arbete? Ställ dig upp då och då och rör på dig en stund (gå omkring, gör stretchrörelser). Tänk också på din hållning. Slutligen kan nyttiga kostvanor motverka muskelbesvär: ät tillräckligt med grönsaker och frukt, fokusera på protein, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater samt undvik produkter med tillsatt socker så mycket som möjligt.
19065378617
