Muskelstivhed

Muskelstivhed og overgangsalder

Jeg føler mig stiv i hele kroppen, selv om jeg går tur hver dag og passer godt på mig selv. – Wendy (57 år)

Stive muskler i overgangsalderen kan skyldes svingninger i hormonniveauerne. Især det faldende østrogenniveau spiller en rolle. Dine muskler kan også være påvirket af stress, som du er mere modtagelig over for i overgangsalderen. Ved at forstå, hvad der sker i din krop, og passe godt på dig selv kan du mindske muskelstivheden.

Hvad sker der i kroppen?

Østrogen stimulerer dannelsen af kollagen, som er det mest forekommende protein i kroppen. Ca. 10 % af dit muskelvæv består af kollagen. Det er med til at holde musklerne stærke og elastiske og bidrager til muskelvækst efter fysisk anstrengelse. Kollagen er i øvrigt ikke kun en vigtig byggesten til musklerne, men sikrer også, at ledbrusk, hud, ledbånd og sener forbliver smidige, stærke og sunde. 

Når niveauet af østrogen falder i overgangsalderen, betyder det altså, at der dannes mindre kollagen. Og det kan du mærke fysisk. Du føler dig stiv, det tager tid at komme i gang om morgenen, og du er ikke så smidig i dine bevægelser, som du plejer. 

Stress kan også have en finger med i spillet. På grund af hormonsvingningerne er du mere modtagelig over for stress i overgangsalderen. Derudover kan andre faktorer som arbejde, familieliv, sociale relationer og omsorg for andre medføre spændinger og uro. Denne stress kan komme fysisk til udtryk. 

Mange kvinder oplever forskellige symptomer i overgangsalderen, f.eks. hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger.

Hormonbehandling

Ledsmerter og knogleskørhed

Dine led lider også under det faldende østrogenniveau og den nedsatte dannelse af kollagen. Når ledbrusken bliver tyndere, og slimhinderne er mindre fugtige, kan leddene skurre mod hinanden og give smerter eller irritation. Mere om ledsmerter

Desuden kan knoglerne blive mere skrøbelige og sårbare og dermed mere udsatte for brud. Ca. 20 % af dit knogletab sker i årene i overgangsalderen, men da knogleskørhed er en såkaldt stille sygdom, mærker du i første omgang ikke noget til den. Og det er ofte både en ulempe og en fordel, for du kan udskyde knogletabet i flere år. Mere om knogleskørhed. 

En stærk krop er vigtigt, især i denne periode af dit liv, hvor din krop kræver meget af dig. Når du træner dine muskler, får du gavn af det på en lang række områder.

Muskelstivhed i overgangsalderen

Ømhed og stivhed i muskler og led er meget almindeligt i overgangsalderen. Undersøgelser viser, at op til 70 % af kvinder i perimenopausen angiver at døje med ømhed og stivhed. I postmenopausen kan generne tage til. 

Forsvinder symptomerne igen efter overgangsalderen? Da østrogenniveauet forbliver lavt efter menopausen, forsvinder symptomerne ikke fra den ene dag til den anden. Men det betyder ikke, at du bare må affinde dig med at have stive eller ømme muskler. Ved at passe godt på dig selv og træne dine muskler kan du ganske enkelt genvinde musklernes styrke og elasticitet. 

Hvad kan du selv gøre?

Kuren mod anspændthed er afslapning. Det gælder også for dine muskler. Giv dem derfor den nødvendige ro og afslapning, f.eks. i form af tilstrækkelig søvn og små stunder med ro. Din krop har brug for det i denne periode af dit liv. Teknikker til progressiv afspænding kan også være med til at løsne op for muskelspændingerne og give musklerne ro. Søg på YouTube, og find en øvelse, der passer dig. Tænk desuden over følgende: 

  • Hold dig fysisk aktiv. Selv om det kan føles stift og trægt til at starte med, er det med til at holde dine muskler smidige på længere sigt. Vælg motionsformer med lav belastning (gang, yoga, svømning), men forsøg også at få mere bevægelse ind i løbet af din dag. Gå en tur med en veninde i stedet for at tage på cafe, vælg en omvej, tag trappen, foretag dine indkøb til fods eller på cykel, eller parker bilen lidt længere væk. Gør det til en del af din hverdagsrutine. 

  • Undgå sukker og hurtige kulhydrater. Selv om dine muskler har brug for energi fra sukker, vil for meget sukker dræne din muskelfunktion. Det får blodsukkeret til at stige, nedsætter dannelsen af kollagen og hæmmer din muskelvækst. 

  • Spis flere proteiner og sunde fedtstoffer. Det genopretter leptinstofskiftet i kroppen. Leptin har bl.a. indflydelse på kroppens muskelmasse. I overgangsalderen kan du blive immun over for leptin, så muskel- og ledsmerterne forværres. 

  • Stimuler dannelsen af kollagen. Kollagen bidrager til sunde muskler og led. C-vitamin stimulerer dannelsen af kollagen. Tilsammen gør Cvitamin og kollagen musklerne stærke og mindre stive. Nogle kvinder oplever positive resultater med kollagentilskud, eventuelt kombineret med C-vitamin. 

  • Magnesium bidrager til en god muskelfunktion. Du finder magnesium i bl.a. jordnødder, spinat og bananer. Et kosttilskud kan hjælpe, hvis du ikke får nok gennem kosten. 

Kosttilskud mod symptomer i overgangsalderen

Bevar din muskelstyrke

En stærk krop er vigtigt, især i overgangsalderen, hvor den går igennem en overgangsfase. Her kan kosttilskud være en god støtte. Se, hvad der kan hjælpe dig. 

Kilder

  • Roman-Blas JA, Castañeda S, Largo R, Herrero-Beaumont G. (2009). Osteoarthritis associated with estrogen deficiency. PMID: 19804619. 
  • Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 33299396. 
  • Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. PMID: 34306146. 
  • MacDonald, T.L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P. et al. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0240-7 
  • Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. (2022). Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. PMID: 34808597. 

FAQ

Tips og gode råd

Why pause? Press play!