Muskelstivhed og overgangsalder
Stive muskler i overgangsalderen kan skyldes svingninger i hormonniveauerne. Især det faldende østrogenniveau spiller en rolle. Dine muskler kan også være påvirket af stress, som du er mere modtagelig over for i overgangsalderen. Ved at forstå, hvad der sker i din krop, og passe godt på dig selv kan du mindske muskelstivheden.
Jeg føler mig stiv i hele kroppen, selv om jeg går tur hver dag og passer godt på mig selv. – Wendy (57 år)
Undersøgelser viser, at op til 70 % af kvinder i perimenopausen angiver at døje med ømhed og stivhed. I postmenopausen kan generne tage til. Da østrogenniveauet forbliver lavt efter menopausen, forsvinder symptomerne ikke fra den ene dag til den anden. Men det betyder ikke, at du bare må affinde dig med at have stive eller ømme muskler. Ved at passe godt på dig selv og træne dine muskler kan du ganske enkelt genvinde musklernes styrke og elasticitet.
Hvad sker der i kroppen?
Østrogen stimulerer dannelsen af kollagen, som er det mest forekommende protein i kroppen. Ca. 10 % af dit muskelvæv består af kollagen. Det er med til at holde musklerne stærke og elastiske og bidrager til muskelvækst efter fysisk anstrengelse. Kollagen er i øvrigt ikke kun en vigtig byggesten til musklerne, men sikrer også, at ledbrusk, hud, ledbånd og sener forbliver smidige, stærke og sunde.
Når niveauet af østrogen falder i overgangsalderen, betyder det altså, at der dannes mindre kollagen. Og det kan du mærke fysisk. Du føler dig stiv, det tager tid at komme i gang om morgenen, og du er ikke så smidig i dine bevægelser, som du plejer.
Andre årsager
Stress kan også have en finger med i spillet. På grund af hormonsvingningerne er du mere modtagelig over for stress i overgangsalderen. Derudover kan andre faktorer som arbejde, familieliv, sociale relationer og omsorg for andre medføre spændinger og uro. Denne stress kan komme fysisk til udtryk.
Endelig kan andre underliggende sygdomme, visse typer lægemidler og andre hormonelle symptomer (som hedeture, hjertebanken og søvnbesvær) påvirke din krop og dit helbred i overgangsalderen.
Problemer med led eller knogler?
Dine led lider også under det faldende østrogenniveau og den nedsatte dannelse af kollagen. Når ledbrusken bliver tyndere, og slimhinderne er mindre fugtige, kan leddene skurre mod hinanden og give smerter eller irritation. Mere om ledsmerter.
Desuden kan knoglerne blive mere skrøbelige og sårbare og dermed mere udsatte for brud. Ca. 20 % af dit knogletab sker i årene i overgangsalderen, men da knogleskørhed er en såkaldt stille sygdom, mærker du i første omgang ikke noget til den. Og det er ofte både en ulempe og en fordel, for du kan udskyde knogletabet i flere år. Mere om knogleskørhed.
Hvad kan du selv gøre?
- Kuren mod anspændthed er afslapning. Det gælder også for dine muskler. Giv dem derfor den nødvendige ro og afslapning, f.eks. i form af tilstrækkelig søvn og små stunder med ro. Din krop har brug for det i denne periode af dit liv. Teknikker til progressiv afspænding kan også være med til at løsne op for muskelspændingerne og give musklerne ro. Søg på YouTube, og find en øvelse, der passer dig.
- Hold dig fysisk aktiv. Selv om det kan føles stift og trægt til at starte med, er det med til at holde dine muskler smidige på længere sigt. Vælg motionsformer med lav belastning (gang, yoga, svømning), men forsøg også at få mere bevægelse ind i løbet af din dag. Gå en tur med en veninde i stedet for at tage på cafe, vælg en omvej, tag trappen, foretag dine indkøb til fods eller på cykel, eller parker bilen lidt længere væk. Gør det til en del af din hverdagsrutine.
- Undgå sukker og hurtige kulhydrater. Selv om dine muskler har brug for energi fra sukker, vil for meget sukker dræne din muskelfunktion. Det får blodsukkeret til at stige, nedsætter dannelsen af kollagen og hæmmer din muskelvækst.
- Spis flere proteiner og sunde fedtstoffer. Det genopretter leptinstofskiftet i kroppen. Leptin har bl.a. indflydelse på kroppens muskelmasse. I overgangsalderen kan du blive immun over for leptin, så muskel- og ledsmerterne forværres.
- Stimuler dannelsen af kollagen. Kollagen bidrager til sunde muskler og led. C-vitamin stimulerer dannelsen af kollagen. Tilsammen gør Cvitamin og kollagen musklerne stærke og mindre stive. Nogle kvinder oplever positive resultater med kollagentilskud, eventuelt kombineret med C-vitamin.
- Magnesium bidrager til en god muskelfunktion. Du finder magnesium i bl.a. jordnødder, spinat og bananer.
Kosttilskud mod muskelstivhed
En stærk krop er vigtigt, især i denne periode af dit liv, hvor din krop kræver meget af dig. Kosttilskud kan bidrage til et godt helbred og smidige muskler.
Hvilke behandlinger kan hjælpe?
En sund livsstil er første skridt på vejen mod en sund krop. Kosttilskud er et supplement til de sunde valg, også når det gælder muskelfunktionen. Afhængigt af dine øvrige symptomer kan hormonbehandling også være en mulighed.
Kosttilskud mod muskelstivhed
Magnesium indgår i mere end 300 af kroppens processer, herunder nervesystemets og musklernes funktion, din sindstilstand og god søvn. Hvis du har muskelsmerter, kan et magnesiumtilskud mindske dine symptomer. Magnesium Citrate fra Solgar® er letoptageligt takket være den tilsatte citronsyre (citrat). Derfor er tilskuddet også velegnet til kvinder, hos hvem fordøjelsen ikke fungerer optimalt.*
*Sundhedsanprisning(er) afventer godkendelse fra Europa-Kommissionen.
Magnesium får mine muskler til at slappe af og hjælper mig til at sove bedre. Ren win-win! – Nina (46 år)
Kan hormonbehandling hjælpe?
Hormonbehandling (HRT) kan lindre forskellige overgangsaldersymptomer som hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger. Hvordan? Ved at kompensere midlertidigt for den (naturlige) mangel på bestemte kønshormoner. Du kan muligvis få ordineret hormonbehandling, hvis du også har andre overgangsaldersymptomer end muskelgener.
Kilder
- Roman-Blas JA, Castañeda S, Largo R, Herrero-Beaumont G. (2009). Osteoarthritis associated with estrogen deficiency. PMID: 19804619.
- Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 33299396.
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. PMID: 34306146.
- MacDonald, T.L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P. et al. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. https://www.nature.com/articles/s42255-020-0240-7
- Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. (2022). Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. PMID: 34808597.
En afslappet overgangsalder starter her
Få de værktøjer, du har brug for til at komme mere afslappet gennem overgangsalderen og forstå, hvad der sker i din krop. Med tips og viden fra eksperter og relaterbare beretninger fra andre kvinder. Press play, not pause.
Tips og gode råd
Hvilken (uundværlig) rolle spiller østrogen i overgangsalderen?
Østrogen har en stor betydning i hele kvindens liv. Men hvad med overgangsalderen? Hvilke symptomer kan der opstå, og hvad kan du gøre?
Sådan påvirker leveren hormonbalancen (og sådan understøtter du din lever med kosten)
En god leverfunktion er vigtigt for en sund hormonbalance. Hvordan kan du understøtte den med din kost?
Sunde kostvaner i det nye år: 9 tips til, hvordan du holder fast
Et nyt år føles som det rigtige tidspunkt at indføre sundere kostvaner. Hvordan griber du det an rent praktisk – uden at give op eller blive overvældet?
FAQ
Kan jeg udvikle slidgigt i overgangsalderen?
Selv om forskerne stadig er i tvivl om kønshormonernes indvirkning på udvikling af slidgigt, lader overgangsalderen helt sikkert til at spille en rolle. Det er påvist, at østrogen holder knogler, led og brusk sunde, og derfor ser vi, at mange kvinder udvikler slidgigt eller ledsmerter efter menopausen. Mere om slidgigt.
