Wie überstehen Sie heißes Wetter mit Hitzewallungen?

Über 80 % der Frauen in den Wechseljahren erleben Hitzewallungen. Hitzewallungen sind in dieser Lebensphase typisch, jedoch äußerst unangenehm. Durch Östrogenschwankungen gerät Ihre Temperaturregulation aus dem Gleichgewicht. Das Ergebnis? Starke Schweißausbrüche oder auch Kälteschauer. Hohe Temperaturen im Sommer machen Hitzewallungen zu einer noch größeren Herausforderung. Ihr Körper reagiert aufgrund der Hormone ohnehin schon anders, und dann kommt noch die Hitze hinzu. Zum Glück können Sie sich das Leben angenehmer gestalten. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie einen warmen Sommer mit Hitzewallungen überstehen.

Ich fürchte mich jetzt schon vor dem Sommer. Am liebsten sitze ich den ganzen Nachmittag mit der Nase vor der Klimaanlage. - Patricia, 51 Jahre.

Was passiert in Ihrem Körper?

Normalerweise reguliert Ihr Körper die Temperatur zuverlässig. Während der Wechseljahre sinkt Ihr Östrogenspiegel und die Temperaturregulation gerät durcheinander. Ihr Gehirn registriert, dass Ihnen zu warm ist, und Ihr Körper reagiert darauf mit einer kurzen, aber intensiven Abkühlungsreaktion. Ihre Blutgefäße weiten sich, Sie schwitzen stark und werden rot: eine unangenehme Hitzewallung. Wenn es wärmer wird, öffnen sich Ihre Blutgefäße noch mehr und Ihnen wird noch schneller warm, was zu mehr Hitzewallungen und Nachtschweiß führt. Tritt dieses Symptom tagsüber auf? Dann spricht man von Hitzewallungen. Tritt es nachts auf? Dann nennt man es Nachtschweiß. Im Grunde handelt es sich um das gleiche Phänomen. Haben Sie früher den Sommer immer genossen, aber geraten Sie jetzt schon beim Gedanken an wärmeres Wetter ins Schwitzen? Die folgenden Tipps verschaffen Erleichterung. 

Praktische Tipps, um den Sommer mit Hitzewallungen zu überstehen

Die gute Nachricht ist, dass Sie auch bei warmem Wetter etwas gegen Hitzewallungen tun können! Einige praktische Tipps, um den Sommer zu überstehen oder Urlaub in einem warmen Land zu machen:

• Konzentrieren Sie sich einige Minuten auf Ihre Atmung: Atmen Sie 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, bewusst in den Bauch, ruhig und ohne Anstrengung. Einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund. Ihr Körper entspannt sich und erlebt weniger Stress, wodurch die Hitzewallung langsam abklingt. Für manche funktioniert das besser als für andere.
• Tragen Sie luftige Baumwollkleidung: Dieses Material ist atmungsaktiv und speichert Wärme weniger. 
• Nutzen Sie eine Klimaanlage oder einen Ventilator, um den Raum zu kühlen. Haben Sie keine Klimaanlage? Eine gefrorene Wasserflasche vor dem Ventilator funktioniert ebenfalls gut.
• Bewegen Sie sich täglich 30 Minuten, machen Sie Krafttraining und nehmen Sie sich Momente der Entspannung für sich selbst.  

Auch das, was Sie essen und trinken, kann beeinflussen, wie Sie Hitzewallungen erleben. Mit den richtigen Entscheidungen können Sie Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren.

Ernährung und Getränke, um Hitzewallungen zu begrenzen

Was Sie essen, kann helfen, hormonelle Schwankungen (durch den Rückgang des Östrogens) zu begrenzen. Bestimmte Lebensmittel und Getränke können Hitzewallungen verringern oder auch verschlimmern. So treffen Sie die richtigen Entscheidungen:  

• Trinken Sie ausreichend kühles (aber nicht eiskaltes) Wasser. Dehydrierung verstärkt die Symptome von Hitzewallungen. Trinken Sie eiskalte Getränke? Dann springt Ihr innerer Thermostat an. Das kann Hitzewallungen auslösen.
• Essen Sie leichte Mahlzeiten. Ihr Körper muss dann weniger arbeiten, um das Essen zu verdauen. Würzige (oder scharfe) Speisen verschlimmern Hitzewallungen.
• Eine kleine Studie zeigt, dass eine vegane Ernährung mit Soja hilft, Hitzewallungen zu verringern. Es gibt Hinweise darauf, dass Darmbakterien helfen können, den Östrogenspiegel zu stabilisieren, was wiederum Hitzewallungen entgegenwirken kann. Weitere Forschung ist nötig, um bessere Erkenntnisse zu gewinnen. Ernähren Sie sich vegan? Einige Nährstoffe wie Kalzium, die Vitamine B2 und B12 benötigen besondere Aufmerksamkeit. Achten Sie darauf, dass Sie von allem genug bekommen und lassen Sie sich beraten.
• Alkohol und Koffein verschlimmern Hitzewallungen. Prüfen Sie, ob Sie diese durch Alternativen ersetzen können. Bei Alkohol weiten sich die Blutgefäße häufig, wodurch Sie sich wärmer fühlen. Das kann ein Auslöser für Hitzewallungen sein. Koffein kann Ihre Körpertemperatur durcheinanderbringen und ein Auslöser für Hitzewallungen sein.
• Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die wie Östrogen wirken. Sie finden sie in Soja, Tofu, Haferflocken, Leinsamen, Tempeh und Aprikosen. Bei regelmäßiger Einnahme werden sie mit weniger starken und seltener auftretenden Hitzewallungen in Verbindung gebracht. 

Das Darmmikrobiom, die Zusammensetzung der verschiedenen Bakterien in Ihrem Darm, scheint eine wichtige Rolle für ein gutes hormonelles Gleichgewicht zu spielen. Durch abwechslungsreiche Ernährung, viel Abwechslung bei Gemüse und Obst, ernähren Sie alle Arten in Ihrem Darm. 

Supplemente bei Hitzewallungen

Die richtigen Supplemente können Hitzewallungen und Nachtschweiß verringern.

Tipps für einen angenehmeren und besseren Schlaf

Zusammen mit Hitzewallungen ist Nachtschweiß eine der am häufigsten genannten Beschwerden. Zu beliebigen Zeitpunkten können Sie schweißgebadet aufwachen. Diese Schweißausbrüche dauern oft nur kurz, können aber Ihre Nacht erheblich stören. Diese Tipps können helfen, die Nacht zu überstehen:

• Werden Sie nachts wach? Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das entspannt Ihren Körper und die Hitzewallung wird allmählich weniger. Oder stehen Sie auf und machen Sie etwas Entspannendes.
• Verwenden Sie einen kühlenden Sprühnebel oder einfach eine Sprühflasche mit Wasser.
• Nehmen Sie eine lauwarmen Dusche vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie keine kalte Dusche, um sich abzukühlen. Ihr Körper denkt dann, dass er sich aufwärmen muss. Das Ergebnis: Ihnen wird noch wärmer.
• Verwenden Sie ein kühlendes Kissen oder ein Bambus-Spannbettlaken.
• Rauchen erhöht das Risiko für Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen. Mit dem Rauchen aufzuhören kann helfen, alle Wechseljahresbeschwerden zu verringern.   

Eine bessere Schlafqualität ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und kann zu weniger Wechseljahresbeschwerden führen. Sie haben mehr Energie und fühlen sich fokussiert. 

Wie Sie sorgenfrei in den Sommerurlaub fahren

Möchten Sie gerne Ihren Sommerurlaub in einem warmen Land verbringen? Lassen Sie sich nicht von Hitzewallungen abhalten. Eine hohe Temperatur kann Hitzewallungen auslösen, ebenso wie der eventuelle Stress beim Reisen. Sie können viel tun, um Hitzewallungen entgegenzuwirken, auch in einem warmen Land. Diese Tipps können Ihnen helfen, einen schönen Urlaub zu verbringen:  

• Sprechen Sie sich mit Ihren Mitreisenden ab: Ein Urlaub am Meer oder in den Bergen kann Ihnen helfen.
• Suchen Sie eine Unterkunft mit Klimaanlage, damit Sie sich tagsüber abkühlen können, oder springen Sie ins Meer oder den Pool.
• Erzählen Sie Ihrer Familie, Ihrem Partner oder Mitreisenden, was Sie erleben. Sie müssen nicht alles über Hitzewallungen erklären, aber Sie können mitteilen, dass ein warmes Land mit hoher Luftfeuchtigkeit jetzt keine gute Wahl ist.
• Planen Sie Aktivitäten am Abend ein, wie Nachtmärkte, abendliches Schwimmen und späte Abendessen.
• Machen Sie ein Nickerchen während eines heißen Nachmittags oder unternehmen Sie eine Aktivität im Haus.

Schauen Sie vor allem, was für Sie funktioniert. Sie können versuchen, ein Tagebuch zu führen, wann Hitzewallungen auftreten. So können Sie mögliche Auslöser erkennen und lernen, sie zu vermeiden.

Behandlungen gegen Hitzewallungen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen zu behandeln. Sind die Sommermonate für Sie besonders schwierig? Dann beginnen Sie rechtzeitig mit einer Methode, die für Sie funktioniert. Die Grundlage ist ein gesunder Lebensstil. Reicht das nicht aus? Verschiedene Behandlungen helfen gegen Hitzewallungen:

• Eine kleine Studie legt nahe, dass Akupunktur helfen kann, Hitzewallungen zu verringern, indem das hormonelle Gleichgewicht verbessert wird.
• Hormontherapie stabilisiert die Östrogen- und Progesteronspiegel im Körper und sorgt für weniger und weniger starke Hitzewallungen. Hormontherapie hilft auch gegen viele andere Wechseljahresbeschwerden.
• Supplemente können Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden verringern. 

Hitzewallungen lindern

Neben den oben genannten Tipps können Sie Hitzewallungen auch mit Supplementen und Medikamenten (mit oder ohne Hormone) lindern.

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Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert

Hitzewallungen sind äußerst unangenehm und können Ihr Leben stark beeinträchtigen. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zu behandeln. Ernährung, Lebensstil und guter Schlaf können bereits viel bewirken. Wenn das nicht ausreicht, prüfen Sie mögliche Medikamente, mit oder ohne Hormone, oder unterstützende Supplemente. Ignorieren Sie Ihre Beschwerden nicht weiter. Suchen Sie Hilfe bei einem medizinischen Spezialisten, wenn Sie selbst nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Es lohnt sich fast immer, Hilfe in Anspruch zu nehmen.  

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