Soulagez vos troubles avec des exercices du plancher pelvien

Vous ressentez des troubles du plancher pelvien pendant la ménopause ? Vous n’êtes pas seule. De nombreuses femmes développent ces troubles à cette période, selon les études environ 54 %. Les muscles sont en moins bonne condition en raison des changements hormonaux, ce qui provoque des problèmes. Heureusement, il est possible de soulager vos troubles. Avec les exercices appropriés, vous pouvez renforcer le plancher pelvien. Nous abordons la relation entre le plancher pelvien et la ménopause ainsi que ce qui se passe en cas de troubles.

Les muscles du plancher pelvien et la ménopause

Pendant la ménopause, les taux d’œstrogènes et de progestérone diminuent. L’œstrogène stimule la production de collagène, un élément essentiel du tissu conjonctif entourant vos muscles. Le collagène contribue à la fermeté et à l’élasticité de vos muscles et soutient la récupération musculaire après un effort physique. La diminution des œstrogènes rend le tissu musculaire indirectement moins souple ; le tissu conjonctif devient plus sec et moins élastique. La conséquence ? Le plancher pelvien fonctionne moins bien, ce qui peut entraîner des troubles.

Que remarquez-vous ?

Les muscles du plancher pelvien influencent divers processus corporels. Si ces muscles fonctionnent moins bien, vous pouvez ressentir des troubles. Vous pouvez avoir des muscles du plancher pelvien trop relâchés ou trop tendus. 

Comment savoir si vos muscles sont trop relâchés ou trop tendus ? Vous pouvez le découvrir grâce à un test simple. 

• Rendez-vous aux toilettes et essayez d’interrompre brièvement votre jet d’urine à mi-chemin. 
• Vous n’y parvenez pas ? Vos muscles du plancher pelvien sont probablement trop relâchés. 
• Vous y parvenez, mais cela semble difficile ou inconfortable ? Vos muscles peuvent être trop tendus. 

N’effectuez pas ce test trop souvent, car interrompre régulièrement votre miction peut perturber la fonction vésicale. 

Ce test peut donner une impression générale de la fonction de votre plancher pelvien, mais il ne s’agit pas d’un outil diagnostique. Consultez un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie ou un médecin pour être certaine d’obtenir un diagnostic correct. 

Muscles du plancher pelvien trop relâchés

Si vos muscles du plancher pelvien sont trop relâchés, vous pouvez remarquer : 

• Fuites urinaires involontaires lors d’efforts, comme sauter, tousser ou rire fort ; 
• Difficulté à retenir l’urine ou les selles ; 
• Infections urinaires récurrentes ; 
• Parfois, un prolapsus de la vessie, de l’utérus, du vagin ou du rectum ;
• Moins d’envie de rapports sexuels. 

Muscles du plancher pelvien trop tendus

Si vos muscles sont trop tendus, vous pouvez ressentir les troubles suivants : 

• Douleur dans les fessiers, comme après un entraînement intense ; 
• Urètre contracté et irrité, entraînant des envies fréquentes et des difficultés à uriner ; 
• Incapacité à vider complètement la vessie, ce qui augmente le risque d’infection urinaire ; 
• Constipation ; 
• Sensation accrue de stress due à une tension continue dans le plancher pelvien ; 
• Douleurs sourdes ou aiguës dans le bas-ventre, le bas du dos ou les hanches ; 
• Douleur lors des rapports sexuels. 

Vous pouvez agir

Vous pouvez considérablement réduire vos troubles en pratiquant les exercices appropriés. Les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles du bassin. Des études montrent que les exercices offrent jusqu’à 92 % de chances d’amélioration. Réalisez les exercices ci-dessous et vous constaterez rapidement leurs effets. 

Exercice 1 

1. Asseyez-vous de manière détendue, inspirez profondément par le nez. Laissez votre ventre et votre plancher pelvien se relâcher légèrement. 
2. Expirez lentement par la bouche. Pendant l’expiration, contractez doucement vos muscles du plancher pelvien. Faire comme si vous reteniez votre urine peut aider. 
3. Maintenez cette contraction pendant 3 à 5 secondes. Vous n’y parvenez pas ? Ne forcez pas. Progressez lentement. 
4. Relâchez la contraction lorsque vous inspirez à nouveau. 
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séance. 

Cet exercice aide aussi bien les muscles trop relâchés que trop tendus du plancher pelvien. Il renforce les muscles tout en vous apprenant à coordonner le plancher pelvien avec la respiration. Cela aide à relâcher les tensions inconscientes. 

Exercice 2 

Cet exercice est adapté aux muscles du plancher pelvien trop relâchés. 

1. Asseyez-vous de manière détendue ou variez en restant debout ou allongée. 
2. Contractez les muscles. Faire comme si vous reteniez votre urine peut aider. 
3. Maintenez la contraction 3 à 5 secondes puis relâchez. 
4. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séance. 

Applications 

Vous souhaitez être accompagnée au quotidien dans vos exercices ? Essayez quelques applications, telles que Kegel Trainer et Easy Kegel. 

Veillez toujours à contracter les bons muscles afin d’éviter de solliciter les muscles inappropriés. 

Soulagez vos troubles de la ménopause

Vous ressentez de nombreux troubles liés à la ménopause ? Un traitement médicamenteux avec ou sans hormones peut apporter un soulagement. Remplissez un court questionnaire médical en ligne et un médecin vérifiera si le traitement vous convient.

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3 fois par jour, 5 à 10 minutes

Les exercices du plancher pelvien vous aident à renforcer les muscles et à réduire les troubles. Ils vous aident également à : 

• Améliorer le contrôle de la vessie et des intestins : cela aide à réduire les fuites urinaires et la constipation. 
• Prévenir ou réduire les prolapsus légers : ils soutiennent les organes du bassin. 
• Améliorer la fonction sexuelle : les exercices peuvent favoriser une meilleure circulation sanguine et une plus grande sensibilité. 
• Réduire les douleurs pelviennes grâce à des muscles du plancher pelvien plus forts. 

Pour un résultat optimal, pratiquez 3 fois par jour des séances de 5 à 10 minutes. Même si vous disposez de peu de temps, ces exercices sont réalisables. Faites-les en regardant la télévision ou au lit avant de dormir. Vous constaterez un effet maximal après au moins 3 mois. Essayez d’en faire une habitude afin d’en bénéficier toute votre vie. 

Kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie

Vous souhaitez être accompagnée dans la pratique des exercices du plancher pelvien ? Un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie peut vous aider avec les bonnes techniques et un programme personnalisé. Même en cas de troubles sérieux, il est conseillé de consulter un spécialiste. Vous éviterez ainsi de mal vous entraîner et d’obtenir l’effet inverse. Le thérapeute vous donnera quelques indications pour vous permettre de pratiquer en toute sécurité.

Soutenez votre plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont importants pour divers processus corporels. Un plancher pelvien fonctionnel, fort lorsque cela est nécessaire ou détendu lorsque cela est possible, contribue à votre santé. En pratiquant les exercices du plancher pelvien, vous pouvez soulager les troubles dans cette partie de votre corps. Vous avez besoin de plus d’aide ou de soutien pour vos troubles de la ménopause ? Différents compléments peuvent vous aider à traverser la ménopause avec plus d’énergie et de santé.

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