Les raideurs musculaires et la ménopause
Crampes et raideurs musculaires peuvent résulter des fluctuations du taux d’hormones. Et celle des œstrogènes joue un rôle particulier. Le stress, qui vous mène la vie dure à la ménopause, peut aussi affecter vos muscles. Comprendre ce qui se passe à l’intérieur de vous et prendre soin de vous vous soulageront de ces raideurs musculaires.
Mon corps est raide de chez raide, tandis que je fais des promenades chaque jour et je prends bien soin de moi. - Wendy (57 ans)
Selon des études, jusqu'à 70 % des femmes en périménopause déclarent souffrir de douleurs et de raideurs. À la postménopause, les symptômes peuvent s’aggraver. Le taux d'œstrogènes restant faible après la ménopause, les symptômes ne disparaîtront pas du jour au lendemain. Marcher en souffrant de raideurs ou de douleurs musculaires n’est pas à l’ordre du jour. En prenant soin de vous et en exerçant vos muscles, vous pouvez simplement retrouver votre force musculaire et votre élasticité.
Que se passe-t-il à l’intérieur de vous ?
Les œstrogènes stimulent la production de collagène, la protéine la plus abondante de l’organisme. Environ 10 % de votre tissu musculaire en est constitué. Pour maintenir la force et l’élasticité des muscles. Pour aider à la croissance musculaire après un effort physique. Le collagène constitue par ailleurs une structure importante non seulement pour vos muscles. Le cartilage, la peau, les ligaments et les tendons restent également souples, forts et vigoureux du fait de la présence de cette protéine.
Lorsque le taux d’œstrogènes baisse à la ménopause, la production de collagène diminue. Vous le remarquez concrètement : vous êtes raide, vous mettez du temps à vous mettre en route le matin et vos mouvements sont moins fluides qu'auparavant.
Autres facteurs
Le stress peut aussi jouer un rôle. Les fluctuations hormonales vous exposent davantage au stress à la ménopause. Des facteurs comme le travail, la vie de famille, les contacts sociaux et la prise en charge de personnes dépendantes peuvent être à l'origine de tensions et d'anxiété. Ce stress peut se manifester sur le plan physique.
D'autres affections sous-jacentes, certains médicaments ou d'autres troubles hormonaux (tels que des bouffées de chaleur, des palpitations cardiaques ou des troubles du sommeil) peuvent affecter votre corps et votre santé pendant la ménopause.
Vous avez des problèmes articulaires ou osseux ?
Vos articulations subissent également les effets de la baisse du taux d'œstrogènes et de la diminution de la production de collagène. Comme le cartilage perd de son élasticité et que les parois des muqueuses sont moins humides, les articulations peuvent frotter l'une sur l'autre et provoquer des douleurs ou des irritations. En savoir plus sur les articulations douloureuses.
Les os peuvent se fragiliser et risquent donc davantage de se fracturer. Environ 20 % de la perte osseuse se produit dans les années qui suivent la ménopause. Mais comme l’ostéoporose est une maladie dite « muette », vous ne la remarquez pas au début. C'est souvent là que réside le risque, mais aussi le bénéfice : vous pouvez retarder cette perte osseuse pour les années à venir. En savoir plus sur l’ostéoporose.
Quel est votre super pouvoir ?
- La détente est votre super pouvoir. Idem pour les muscles. Prenez le temps en dormant suffisamment et en vous accordant de petites pauses dans la journée. Votre corps en a besoin à ce stade de votre vie. Les techniques de relaxation musculaire progressive permettent également de relâcher et de calmer les tensions musculaires. Trouvez sur YouTube un exercice fait pour vous.
- Restez en mouvement. Vous pouvez vous trouver raide ou en perte de vitesse, mais vous conserverez la souplesse de vos muscles plus longtemps. Optez pour des sports low impact (marche, yoga, natation), mais faites aussi de l’exercice pendant la journée. Allez-vous promener avec un ami au lieu de boire un café, faites une marche de plus, prenez les escaliers, effectuez vos courses à pied ou à vélo, garez votre voiture un peu plus loin. Intégrez ces activités à votre routine quotidienne.
- Évitez les sucres et les glucides rapides. Ces muscles ont bel et bien besoin du sucre comme source d’énergie, mais son abus épuise la fonction musculaire. Il augmente le taux de glycémie, freine la production de collagène et entrave la croissance musculaire.
- Mangez plus de protéines et de graisses saines. Le métabolisme de la leptine se restaurera. Cette dernière affecte notamment la masse musculaire de l’organisme. À la ménopause, vous pouvez ne plus être protégée par cette hormone. D’où un risque d’inflammation et d’augmentation des douleurs musculaires et articulaires.
- Stimuler la production de collagène. Le collagène contribue à la vigueur des muscles et des articulations. La vitamine C stimule la production de collagène. Ensemble, ils permettent d’obtenir des muscles puissants et moins raides. Des femmes ressentent les effets positifs d’un complément de collagène, associé ou non à de la vitamine C.
- Le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles. Mangez des cacahuètes, des épinards et des bananes, entre autres.
Compléments contre les raideurs musculaires
Un corps robuste ? Oui, surtout à ce stade de votre vie, car il exige beaucoup de vous. Les compléments peuvent aussi contribuer à une bonne santé et à la flexibilité des muscles.
Les traitements
Un mode de vie sain est la première étape pour un corps en bonne santé. Les compléments viennent renforcer ces choix sains, même pour la fonction musculaire. Selon vos autres symptômes, le traitement hormonal substitutif (THS) peut aussi être une solution.
Compléments pour les muscles
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 processus de notre organisme : le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire, l’humeur et le sommeil réparateur. Un complément de magnésium peut apporter un soulagement* en cas de troubles musculaires. Le citrate de magnésium Solgar® est facile à absorber grâce à l’ajout d’acide citrique (citrate). Il convient donc aussi aux femmes dont le système digestif ne fonctionne pas de manière optimale*.
*Allégation(s) de santé sous réserve d’approbation par la Commission européenne.
Le magnésium détend mes muscles et m’aide à mieux dormir. Tout le monde y gagne ! - Nina (46 ans)
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il aider ?
Le THS peut soulager divers symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur, troubles du sommeil et sautes d’humeur. Comment ? En complétant temporairement la pénurie (naturelle) de certaines hormones sexuelles. Le traitement peut être prescrit si, en plus des troubles musculaires, vous présentez également d’autres symptômes de la ménopause.
Sources
- Roman-Blas JA, Castañeda S, Largo R, Herrero-Beaumont G. (2009). Osteoarthritis associated with estrogen deficiency. PMID: 19804619.
- Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 33299396.
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. PMID: 34306146.
- MacDonald, T.L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P. et al. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. https://www.nature.com/articles/s42255-020-0240-7
- Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. (2022). Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. PMID: 34808597.
Pour une ménopause en douceur… c’est ici !
Obtenez les outils dont vous avez besoin pour vivre la ménopause de manière plus détendue et pour mieux comprendre votre corps. Avec des conseils et des idées d’experts et des témoignages de femmes. Press play, not pause.
Astuces et conseils
Quel est le rôle (essentiel) des œstrogènes à la ménopause ?
Les œstrogènes jouent un rôle majeur tout au long de la vie d’une femme. Mais qu’en est-il à la ménopause ? Comment ces symptômes surviennent-ils et que faire pour y remédier ?
Votre foie affecte votre équilibre hormonal. Comment et que faire ?
Le bon fonctionnement du foie est important pour un bon équilibre hormonal. Comment la nutrition peut-elle y contribuer ?
Manger sainement à partir du début d’année ? 9 conseils pour maintenir le cap
Une nouvelle année est l’occasion de manger plus sainement. Comment l’aborder concrètement, sans baisser les bras ni se laisser submerger ?
FAQ
La ménopause peut-elle faire apparaître de l’arthrose ?
Même si le rôle des hormones sexuelles dans l’apparition de l’arthrose n’est pas encore clairement établi par la science, la ménopause semble jouer un rôle. Il a été démontré que les œstrogènes préservent la santé des os, des articulations et du cartilage. De nombreuses femmes souffrent d’arthrose ou de douleurs articulaires après la ménopause. En savoir plus sur l’arthrose.
