Gezond eten in het nieuwe jaar: 9 tips om het vol te houden

De overgang kan je flink uitdagen. Je lichaam verandert, je energie en stemming schommelen en de neiging om comfort in eten te zoeken, kan daarom groot zijn. De start van een nieuw jaar voelt vaak als het moment om gezonder te gaan eten. Maar hoe pak je dat praktisch aan, zonder overweldigd te raken of op te geven als het resultaat nog even uitblijft?  

Met deze negen tips maak je van jouw gezonde voornemens een duurzame gewoonte in plaats van een tijdelijke verandering. 

1. Weet waarom je gezonder wilt eten

Gezond eten vraagt discipline, en die is sterker als je een duidelijke reden hebt. Bedenk voor jezelf waarom je gezonder wilt eten. Misschien wil je je fitter voelen, je hormonen beter ondersteunen of je opvliegers verminderen, zodat je beter in je vel zit en meer van het leven kunt genieten. Probeer jezelf aan deze why te herinneren als je het even moeilijk hebt (wat ook goed helpt: visualiseer de nieuwe jij, zodat je heel helder ziet waar je naartoe wilt). 

2. Ga voor één of twee veranderingen tegelijkertijd

De grootste valkuil bij gezonder eten is te veel tegelijk willen veranderen. Verwacht niet van jezelf dat je in een maand je hele levensstijl verandert. Vraag jezelf af wat je het meest belangrijk vindt en richt je op één of twee concrete doelen. Bijvoorbeeld: “Ik eet elke dag twee porties groenten” of “Ik vervang die mueslireep door een handje noten als snack” of “Ik stop met koffie drinken na 12 uur ‘s middags”. Kleine stappen werken beter dan alles compleet omgooien. Heb je de eerste gewoonte onder de knie? Dan kun je een volgende gezonde aanpassing maken.  

3. Laat je niet ontmoedigen als je niet direct resultaat ziet

Bij gezond eten draait het om lange termijn winst, niet om directe veranderingen. Het kan even duren voordat je je fitter voelt of merkt dat je beter slaapt. Weet dat elk gezonde keuze die je maakt bijdraagt aan je doel. 

4. Betrek je omgeving

Door het te benoemen, krijg je vaak meer begrip van de mensen om je heen. Bovendien hoeft gezonder eten geen individuele missie te zijn. Probeer samen met je partner of kinderen gezonde keuzes te maken en vraag of de mensen om je heen je kunnen motiveren – met name als je het gevoel hebt dat je wilt opgeven.  

5. Wees flexibel

Geen enkele dag verloopt perfect. Heb je een keer een minder gezonde keuze gemaakt? Dat is geen reden om op te geven. Focus op wat je wel goed hebt gedaan en pak de draad dan gewoon weer op. Flexibiliteit zorgt ervoor dat gezond eten haalbaar blijft, zelfs in drukke of stressvolle tijden. En ja, dat betekent dat je prima uitzonderingen kunt maken waarop je jezelf iets lekkers gunt. 

Eet volgens de 80/20-regel: 80% gezonde, onbewerkte voeding en 20% ruimte voor iets lekkers. Zo voorkom je dat je jezelf alles ontzegt, wat juist kan leiden tot eetbuien.

6. Plan je voeding slim

Een goede planning is de helft van het werk, voorkomt impulsieve keuzes en bespaart je op de lange termijn moeite. Maak een weekmenu en ga één keer per week naar de supermarkt (zo voorkom je dat je toch naar ongezonde snacks grijpt). Heb je weinig tijd? Bereid alvast een aantal maaltijden of snacks voor de rest van weer voor. Zorg ook dat je altijd gezonde basics op voorraad hebt, zoals volkoren pasta, diepvriesgroenten en fruit, noten, olijfolie, havermout en blikjes tonijn of sardines. 

7. Zoek gezonde alternatieven

Trek in iets zoets? Probeer dadels met notenpasta en extra pure chocolade of maak bananenbrood zonder suiker. Zorg dat je gezonde alternatieven in huis hebt voor de momenten waarop je het moeilijk hebt. Een leuk alternatief voor koffie? Cichoreikoffie lijkt op normale koffie, maar is een cafeïnevrij alternatief. 

8. Eet mindful

Probeer bewust te eten en je maaltijden ook daadwerkelijk te proeven, zonder afleiding van je telefoon, een serie of werk. Wie langzaam eet, is eerder verzadigd. En kauw goed, daar is je spijsvertering blij mee. 

9. Begrijp wat je lichaam nodig heeft

In de overgang verandert je lichaam: je stofwisseling vertraagt, je hormonen fluctueren, en je kunt last krijgen van klachten. Het is belangrijk om je voeding hierop aan te passen. Wat houdt dat in? Deze factoren zijn in deze levensfase extra belangrijk: 

• Eiwitten: Proteïne ondersteunt je spiermassa, die je in de overgang graag wilt behouden. Kies voor eiwitten uit bijvoorbeeld vis, kip, eieren, peulvruchten en noten.  
• Gezonde vetten: Omega-3 vetzuren ondersteunen je hormoonhuishouding. Je vindt het o.a. in zalm, avocado, walnoten en lijnzaad. 
• Vezels: Vezels zijn goed voor je spijsvertering en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Je haalt het uit groenten, fruit, volkoren producten en pitten/zaden.  
• Calcium, magnesium en vitamine D: Essentieel voor sterke botten. Voeg volvette zure zuivelproducten zoals yoghurt of kwark, eieren, groene bladgroenten en noten aan je menu toe. 

Een oude (comfortabele) gewoonte afleren, is lastig. En een nieuwe gewoonte daarvoor in de plaats aanleren ook. De een heeft het sneller onder de knie dan de ander. Sommige onderzoeken zeggen dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, andere onderzoeken geven aan dat het zelfs maanden kan duren. Het belangrijkste blijft: geef jezelf de tijd en wees niet te streng voor jezelf.