Lindre dine gener med bækkenbundsøvelser

Oplever du gener fra bækkenbunden, mens du er i overgangsalderen? Du er langt fra den eneste. Mange kvinder får disse gener i denne periode, faktisk omkring 54% ifølge forskning. Musklerne er ikke i samme form på grund af hormonelle forandringer, og det kan give problemer. Heldigvis kan du gøre noget ved det. Med de rigtige øvelser kan du styrke din bækkenbund. Vi ser på sammenhængen mellem bækkenbunden og overgangsalderen, og hvad der sker, når du får gener.

Bækkenbundsmuskler og overgangsalderen

Under overgangsalderen falder østrogen og progesteron. Østrogen hjælper med at danne kollagen, som er en vigtig del af bindevævet omkring dine muskler. Kollagen gør musklerne stærkere og mere elastiske og hjælper dem med at komme sig efter fysisk aktivitet. Når østrogenniveauet falder, bliver muskelvævet mindre smidigt, og bindevævet bliver mere tørt og mindre elastisk. Resultatet? Bækkenbunden fungerer ikke så godt, og det kan give gener.

Hvad mærker du?

Bækkenbundsmusklerne har betydning for flere kropsfunktioner. Hvis de ikke fungerer optimalt, kan du opleve gener. Du kan have for svage eller for spændte bækkenbundsmuskler. 

Hvordan ved du, om dine muskler er for svage eller for spændte? Du kan teste det med en simpel øvelse. 

• Gå på toilettet og prøv at stoppe urinstrålen kort midt i vandladningen. 
• Kan du ikke gøre det? Så er dine bækkenbundsmuskler nok for svage. 
• Kan du godt, men føles det svært eller ubehageligt? Så kan musklerne være for spændte. 

Lad være med at lave denne test for tit, for det kan forstyrre blærens funktion, hvis du ofte stopper vandladningen. 

Testen giver kun et overordnet indtryk af din bækkenbund, men den er ikke et diagnostisk værktøj. Kontakt en bækkenfysioterapeut eller læge for at få stillet den rigtige diagnose. 

For svage bækkenbundsmuskler

Hvis dine bækkenbundsmuskler er for svage, kan du opleve: 

• Ufrivillig vandladning når du fx hopper, hoster eller griner højt; 
• Sværere ved at holde på urin eller afføring; 
• Gentagne blærebetændelser; 
• Nogle gange nedsynkning af blære, livmoder, skede eller endetarm;
• Mindre lyst til sex. 

For spændte bækkenbundsmuskler

Hvis dine muskler er for spændte, kan du mærke: 

• Smerter i balderne, som efter hård træning; 
• Spændt, irriteret urinrør med hyppig trang og problemer med at lade vandet; 
• Ikke at kunne tømme blæren helt, hvilket øger risikoen for blærebetændelse; 
• Forstoppelse; 
• Mere stress på grund af konstant spænding i bækkenbunden; 
• Dunkende eller stikkende smerter i underlivet, lænden eller hofterne; 
• Smerter ved samleje. 

Du kan gøre noget ved det

Du kan faktisk mindske dine gener meget ved at lave de rigtige øvelser. Med bækkenbundsøvelser styrker du musklerne i bækkenet. Forskning viser, at øvelser kan give op til 92% chance for forbedring. Prøv øvelserne herunder, og du vil hurtigt mærke forskel. 

Øvelse 1 

1. Sæt dig afslappet, og træk vejret dybt ind gennem næsen. Lad maven og bækkenbunden udvide sig lidt. 
2. Pust langsomt ud gennem munden. Spænd roligt bækkenbundsmusklerne, mens du ånder ud. Det kan hjælpe at forestille sig, at du holder på vandet. 
3. Hold spændingen i 3 til 5 sekunder. Kan du ikke holde det så længe? Pres ikke på. Byg det langsomt op. 
4. Slip spændingen, når du trækker vejret ind igen. 
5. Gentag 10 til 15 gange pr. gang. 

Øvelsen hjælper både ved svage og spændte bækkenbundsmuskler. Den styrker musklerne, mens du lærer at koordinere bækkenbunden med din vejrtrækning. Det hjælper dig med at slippe ubevidst spænding. 

Øvelse 2 

Den her øvelse er til dig med svage bækkenbundsmuskler. 

1. Sæt dig afslappet, eller skift mellem at stå og ligge. 
2. Spænd musklerne. Forestil dig, at du holder på vandet, det kan hjælpe. 
3. Hold spændingen i 3 til 5 sekunder, og slap så af igen. 
4. Gentag 10 til 15 gange pr. gang. 

Apps 

Vil du gerne guides dagligt i dine øvelser? Tjek nogle apps, som Kegel Trainer og Easy Kegel. 

Vær altid opmærksom på, hvilke muskler du spænder, så du ikke kommer til at træne de forkerte. 

Lindre dine overgangsgener

Oplever du mange gener i overgangsalderen? Medicin med eller uden hormoner kan give lindring. Udfyld et kort online medicinsk spørgeskema, og en læge vurderer, om behandlingen passer til dig.

Se produkter

3 gange om dagen 5 til 10 minutter

Bækkenbundsøvelser hjælper dig med at styrke musklerne og mindske gener. Derudover kan de hjælpe dig med: 

• Bedre blære- og tarmkontrol: det kan mindske urinlækage og forstoppelse. 
• At forebygge eller mindske lette nedsynkninger: det støtter organerne i bækkenområdet. 
• Bedre sexliv: øvelserne kan give bedre blodcirkulation og øget følsomhed. 
• Mindre bækkensmerter, fordi musklerne bliver stærkere. 

For det bedste resultat skal du træne 3 gange om dagen i 5 til 10 minutter ad gangen. Selv hvis du har travlt, kan du sagtens nå det. Lav dem fx mens du ser tv eller i sengen før du skal sove. Du vil mærke den fulde effekt efter mindst 3 måneder. Prøv at gøre det til en vane, så du får glæde af det hele livet. 

Bækkenfysioterapeut

Vil du gerne have hjælp til bækkenbundsøvelser? En bækkenfysioterapeut kan lære dig de rigtige teknikker og lave et personligt program til dig. Også hvis du har mange gener, er det en god idé at tale med en bækkenfysioterapeut. Så undgår du at træne forkert og få det modsatte resultat. Terapeuten giver dig instruktioner, så du kan træne på en god og sikker måde.

Støt din bækkenbund

Bækkenbundsmusklerne er vigtige for mange funktioner i kroppen. En velfungerende bækkenbund, der er stærk hvor det er nødvendigt og afslappet hvor det er muligt, er godt for dit helbred. Ved at lave bækkenbundsøvelser kan du lindre gener i dette område. Har du brug for mere hjælp eller støtte til dine overgangsgener? Forskellige kosttilskud kan hjælpe dig til at komme mere energisk og sundt gennem overgangsalderen.

Tips og gode råd