Vågner du oftere midt om natten? Tager det uendelig lang tid at falde i søvn? Eller vågner du meget tidligt og kan ikke falde i søvn igen? Dårlig søvn er et af de første tegn på, at din krop går ind i overgangsalderen. Og nej, det begynder ikke først "et sted omkring de 50". De hormonelle forandringer kan starte allerede i 30'erne og bliver som regel mærkbare omkring de 40. Alligevel genkender mange kvinder ikke straks disse symptomer som overgangsrelaterede og går for længe med dem.
Det er tid til at bryde dette tabu.
Hvad sker der i din krop?
Omkring 40-årsalderen kan de første hormonelle forandringer langsomt begynde. Det starter som regel med et fald i progesteron, mens østrogenniveauet forbliver relativt stabilt i en periode. Denne ubalance – også kaldet østrogendominans – kan føre til symptomer som dårligere søvn eller humørsvingninger. Det bemærker du måske ikke på din menstruation endnu, men derimod på subtile ændringer som dårligere søvn eller humørsvingninger.
Når dit menstruationsmønster ændrer sig, taler vi om perimenopausen. Denne fase begynder typisk omkring 45-årsalderen og kan vare i flere år. Jo længere du er i denne fase, desto mere falder dine hormonniveauer gradvist – og det kan mærkbart påvirke din nattesøvn.
Hormoners rolle i søvn
- Progesteron virker beroligende. Det hjælper din krop med at slappe af og understøtter indsovningen. Når dette hormon falder, kan det blive sværere at finde ro.
- Østrogen (især østradiol) påvirker din døgnrytme, også kaldet det cirkadiske rytme: kroppens naturlige søvn-vågen-cyklus. Udsving heri kan forstyrre denne rytme.
- En forstyrret hormonbalance gør dig også mere følsom over for stress. Dette skyldes, at stresshormonet kortisol ikke nedbrydes så godt om aftenen. Normalt falder kortisolniveauet om aftenen, så din krop kan producere melatonin – hormonet, der gør dig søvnig.
- Nårdetblivermørkt, omdannerdin krop serotonin til melatonin – hormonet, der hjælperdigmed at falde i søvn. Mindreserotonin = mindremelatonin = mindre (god) søvn.
- Og så er der selvfølgelig hedeturene, som selv i denne tidlige fase af overgangsalderen kan forekomme og afbryde din søvn flere gange om natten.
Jeg troede bare, jeg havde meget at tænke på. Først da jeg også fik hedeture, gik det op for mig, hvad der foregik. - Anja (47)
Hvad kan du selv gøre?
Du kan ikke styre alting, men der er faktisk en del, du selv kan gøre for at få en bedre nattesøvn. Herunder har vi samlet nogle gode råd fra en menopauseekspert, som kan hjælpe dig med at støtte din krop igennem denne hormonelle forandring.
Støt din døgnrytme
- Gåudenfor inden for en time efter solopgang i mindst 15 minutterfor at fådagslys. Gentagdette et par gange om dagen. Detgiverdinhjernedetrettelys-signal til at produceremelatonin om aftenen.
- Undgå blåt lys fra skærme efter solnedgang, eller brug briller med blålysfilter.
- Hold en fast sengetid og opvågningstid, også i weekenden.
- Sørgfor et mørkt, køligt og stille soveværelse.
Berolig dit stresssystem
- Udfør 2-3 gangedagligt en kort vejrtrækningsøvelse: Trækvejretind i 4 sekunder, holdvejret i 7 sekunder, og pust ud i 8 sekunder – i 2 minutter. Dettesænker dit kortisolniveau.
- Vælg afslappende aftenritualer som et varmt bad, meditation eller læsning.
Tilpas din kost
- Undgå at spise mindst fire timer førsengetid. Det giver din krop signalet om, at det er tid til at hvile i stedet for at fordøje.
- Undgå kaffe og alkohol senere på dagen.
- Spis flere fedtstoffer og proteiner og færre hurtige kulhydrater. Vælg komplekse kulhydrater som havregryn, søde kartofler eller brune ris. Det stabiliserer dit blodsukker, hvilket gavner din nattesøvn.
Kosttilskud, der kan hjælpe
Nogle gange har du brug for ekstra støtte. Disse kosttilskud kan hjælpe:
- Magnesium (som magnesiumcitrat): virker afslappende, sænker stress og understøtter produktionen af melatonin. Tag det cirka en time før sengetid.
- Urter som baldrian, passionsblomst, ashwagandha og safran bruges ofte mod søvnproblemer. Der er stigende videnskabelig evidens for deres effektivitet, selvom virkningen kan variere fra person til person.
- Melatonin-tilskud (0,1 mg) kan understøtte kroppens naturlige rytme – især hvis du har svært ved at falde i søvn.
Og hvis det ikke er nok?
I nogle tilfælde kan medicin midlertidigt være en løsning. Overvej:
- Sovemedicin som en kortvarigløsningfor at bryde en ond cirkel af søvnløshed. Bemærk: Dette er ikke en langsigtetløsning.
- Melatonintabletter (foreksempel 1 til 2 mg med langsom frigivelse) til kvinder, hvor den naturligeproduktion er blevetforstyrret.
Overvejer du medicin? Tal altid med din læge om, hvilken mulighed der passer bedst til din situation.
Du er ikke alene – og du behøver ikke klare detalene
Dårlig søvn er ikke "en lille ting", og det er ikke noget, du bare skal acceptere. Det er et signal fra din krop om, at noget ændrer sig – og det skal du tage alvorligt. Hos SeeMe-nopause synes vi, det er vigtigt, at du føler dig hørt. Vi er her for at støtte dig med information, genkendelse og reelle løsninger.
For du fortjener ro. Især i overgangsalderen.
Hjælp til søvnproblemer i overgangsalderen
Har du svært ved at sove på grund af hormonelle forandringer? Du er langt fra den eneste — og der er hjælp at hente. Kosttilskud, urter eller medicin kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Se hvilke produkter der kan lindre dine symptomer, og ansøg nemt om dem. Du udfylder bare et medicinsk spørgeskema, og en læge vurderer, om behandlingen passer til dig.
Tips og gode råd
Personlige beretninger
Thyrza (50): "Da jeg begyndte at prioritere min søvn, var der også andre overgangsaldersymptomer, der aftog"
Thyrza døjede med hedeture, vægtøgning og andre gener. Mange af dem viste sig at hænge sammen med søvnkvaliteten. "Nu prioriterer jeg min søvn."
Læs mere
Blog
En overgangsalderspecialist fortæller: Derfor hjælper tilstrækkeligt med fedt mod overgangsaldergener
Fedt har i mange år haft et dårligt ry. Og det er en skam, for fedt er uundværligt for hormonbalancen og for lindring af gener i overgangsalderen. Og modsat kan for mange kulhydrater forværre overgangsaldergenerne. Det er på tide, at vi tager imod fedtet med åbne arme og ser på vores kost med nye øjne.
Læs mere
Blog
Wies: "Jeg havde et overordentlig godt sovehjerte, indtil overgangsalderen satte ind …"
Fra den ene dag til den anden kunne Wies ikke sove. Som om hendes søvnfunktion var i stykker. Hun søgte hjælp: "Inden for to uger sov jeg godt igen."
Læs mere