Angst & panik og overgangsalderen
Bliver du pludselig grebet af følelser af nervøsitet eller panik? Eller af en angstlignende følelse – uden nogen umiddelbar årsag? Så er du ikke alene. Når du som kvinde går gennem overgangsalderen, har du ganske enkelt en større risiko for at få psykiske symptomer. Svingningerne i hormonbalancen gør dig mere modtagelig for mental uro og dermed også for panikanfald. Men hvad sker der egentlig i kroppen? Og endnu vigtigere: Hvordan kommer du tilbage på følelsesmæssigt stabil grund?
Jeg følte mig pludselig grebet af panik – som om jeg når som helst kunne bryde i gråd eller stikke af fra det hele. Alt syntes at overvælde mig. – Marlene (47 år)
Ikke alle kommer til at opleve panikanfald eller ængstelighed i overgangsalderen. Undersøgelser viser, at 10-25 % af alle kvinder er ramt. De viser også, at kvinder oplever større anspændthed og angst, jo heftigere deres overgangsaldersymptomer er.
Disse følelser er mest fremtrædende i perimenopausen, hvor hormonniveauerne svinger kraftigt. Følelserne kan komme helt uventet og tilsyneladende uden grund. Jo tættere du kommer på menopausen, jo mere falder østrogenniveauet – og dermed også produktionen af serotonin.
Hvad sker der i kroppen?
De voldsomme hormonelle forandringer i overgangsalderen kan gøre nogle kvinder mere modtagelige for mental uro, angst og panikanfald. Her spiller især faldet i niveauet af østrogen og progesteron og det ændrede kortisolniveau en stor rolle.
Det svingende østrogenniveau kan påvirke virkningen af lykkehormonerne serotonin og dopamin i hjernen, så du kan føle dig ængstelig, nedtrykt eller anspændt. Og det faldende progesteronniveau spiller også ind. Progesteron dulmer nervesystemet og har en beroligende virkning. Når balancen forstyrres, kan du derfor opleve en stigende følelse af angst eller uro. Det kan komme til udtryk som en fornemmelse af at være konstant nervøs eller som panikanfald eller ubegrundet frygt – f.eks. hypokondri (frygt for at lide af alvorlig sygdom).
Desuden kan kroppens kortisolniveau stige i overgangsalderen hos nogle kvinder. Det kan gøre dig mere anspændt, hvilket igen kan forværre en lang række overgangsaldersymptomer og give næring til følelser af angst og panik, også selv om der ikke er nogen umiddelbar årsag.
Andre faktorer
Hormonsvingningerne i overgangsalderen har med stor sandsynlighed en finger med i spillet, når det gælder psykiske symptomer og humørsvingninger, men er ikke nødvendigvis den eneste årsag. F.eks. kan andre overgangsaldersymptomer som hedeture, søvnproblemer og træthed også påvirke din mentale trivsel.
Denne periode af dit liv er sandsynligvis også præget af mange ydre forandringer – f.eks. børn i puberteten, plejekrævende forældre, karriereskift, ændringer i dit parforhold og en aldrende krop, der forandrer sig. Alle disse ændrede livsvilkår kan ikke undgå at påvirke dig. Der skal derfor mindre til, før dit bæger flyder over og fylder dig med uro. Dette følelsesmæssige aspekt bliver ofte undervurderet, men har stor betydning for din trivsel.
Hvilke psykiske symptomer kan du opleve?
- Irritabilitet
- Nedtrykthed
- Ængstelighed
- Modløshed
- Nedsat koncentrationsevne
- Træthed
- Manglende motivation
- Humørsvingninger
- En følelse af uro
- Dårligt humør og utilfredshed
- Usikkerhed
- Tudeture
- Panik(anfald)
- Følelsen af ikke at være dig selv
- Søvnbesvær
Hvad kan du selv gøre?
Der findes forskellige løsninger, som kan mindske dine følelser af angst og panik og øge din mentale trivsel:
- Afsæt tid til afslapning. Når du er meget stresset, prioriterer dine binyrer at danne stresshormonet kortisol i stedet for kønshormonet progesteron. Hermed opstår der en form for ond cirkel: Du er stresset; det får dig til at danne mere kortisol og mindre progesteron, og det øger dit stressniveau yderligere. Bryd cirklen ved at afsætte tid til afslapning hver dag. Du har brug for det i denne periode af dit liv. Gør det på en måde, der fungerer for dig – det kan være med åndedrætsøvelser, yoga, læsning eller gåture.
- Få nok motion. Når du bevæger dig, frigøres der neurotransmittere og endorfiner, som har en øjeblikkelig positiv indvirkning på humøret og kan modvirke uro, angst og panik.
- Stabiliser dit blodsukker. Det gør du ved at minimere dit indtag af hurtige kulhydrater (hvidt brød, kage m.m.). Et blodsukker, der hele tiden stiger og falder, påvirker dit humør og kan gøre dig urolig.
- Få masser af fibre. Vi lærer hele tiden mere om, hvordan tarmen og hjernen er forbundet, og i dag ved man, at et varieret mikrobiom (samlingen af mikroorganismer, der lever i tarmen, f.eks. bakterier og svampe) har en positiv indvirkning på humøret. Spis så varieret som muligt (grøntsager og frugt i alle regnbuens farver). Fiberrige fødevarer (grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og bælgfrugter) fremmer væksten af sunde tarmbakterier, og præbiotika og probiotika understøtter ligeledes en sund tarmflora.
- Få nok protein. Sørg for at få nok protein fra kød, fisk, kerner/frø, æg og bælgfrugter. Heraf produceres neurotransmitterne dopamin og serotonin, som bidrager til et godt humør. Hver dag skal du i gennemsnit have 0,83 gram protein for hvert kilo, du vejer. Hvis du vejer 80 kilo, bør du altså indtage 80 gram protein om dagen.
- Få nok søvn. Dårlig søvn kan forværre uro og ængstelighed. Prøv at opretholde en god søvnrytme. Undgå koffein, alkohol og skærme lige før sengetid, og sørg for, at der er roligt og mørkt i dit soveværelse.
- Skær ned på eller drop koffein og alkohol. Både koffein og alkohol påvirker nervesystemet og kan forstærke ængstelige følelser.
- Tal om det. Det kan være en stor lettelse at fortælle om dine bekymringer til venner, familie eller en fagperson. Terapi kan hjælpe dig til at forstå og håndtere din angst bedre. Der findes mange forskellige terapiformer – vælg en, der fungerer for dig.
- Sørg for at få nok D-vitamin. D-vitamin understøtter produktionen af serotonin, som er med til at regulere humøret og stressniveauet. Mangel på D-vitamin kan medvirke til humørsvingninger, angst og panik.
Kosttilskud mod mental uro
Kosttilskud som f.eks. magnesium, B-vitamin-kompleks og omega 3-fedtsyrer kan understøtte din krop i perioder med hormonforandringer og dermed bidrage til opretholde din mentale balance.
Hvilke behandlinger kan hjælpe?
Hormonbehandling anbefales af læger til lindring af forskellige overgangsaldersymptomer, herunder svære psykiske symptomer. Ved milde symptomer og mangeltilstande kan kosttilskud understøtte din sundhed i en positiv retning og hjælpe mod specifikke symptomer.
Kosttilskud
Du kan understøtte din mentale stabilitet med forskellige kosttilskud. Solgar® Ultimate Calm Night indeholder urterne baldrian, passionsblomst og humle, som har en beroligende virkning, fremmer god søvn og bidrager til en højere stresstærskel.* MenoPrime med safranekstrakt har en beroligende og opløftende virkning og støtter dig ved humørsvingninger og irritabilitet.* Et multivitamin- og mineralkompleks kan også være en løsning. *
*Sundhedsanprisning(er) afventer godkendelse fra Europa-Kommissionen.
Kan hormonbehandling hjælpe?
Mental uro kan skyldes hormonsvingninger. Alligevel bliver overgangsalderen ikke altid anerkendt som årsagen. Men hvis dine psykiske symptomer (bl.a.) skyldes overgangsalder, kan hormonbehandling måske afhjælpe dine symptomer. Hormonbehandling kompenserer midlertidigt for manglerne i hormonsystemet. Hermed kan hedeture, søvnproblemer og psykiske symptomer mindskes. Undersøg dine muligheder. Måske er det noget for dig?
Kilder
- NHS. (2023). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
- Casseb GAS, Kaster MP, Rodrigues ALS. (2019). Potential Role of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety. PMID: 31093951.
- Grigolon RB, Ceolin G, Deng Y, Bambokian A, Koning E, Fabe J, Lima M, Gerchman F, Soares CN, Brietzke E, Gomes FA. (2023). Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. PMID: 36576445.
- Martín-Rodríguez A, Gostian-Ropotin LA, Beltrán-Velasco AI, Belando-Pedreño N, Simón JA, López-Mora C, Navarro-Jiménez E, Tornero-Aguilera JF, Clemente-Suárez VJ. (2024). Sporting Mind: The Interplay of Physical Activity and Psychological Health. Sports. PMID: 38275986.
- Utian WH. (2005). Psychosocial and socioeconomic burden of vasomotor symptoms in menopause: a comprehensive review. PMID: 16083502.
En afslappet overgangsalder starter her
Få de værktøjer, du har brug for til at komme mere afslappet gennem overgangsalderen og forstå, hvad der sker i din krop. Med tips og viden fra eksperter og relaterbare beretninger fra andre kvinder. Press play, not pause.
Tips og gode råd
Wies: "Mange kvinder har det bedre efter overgangsalderen end før"
Hvordan ser dit hormonelle liv ud efter overgangsalderen? Og er der nogen mållinje? Ifølge Wies har mange det bedre end nogensinde efter overgangsalderen.
Angelique (57): "Efter tre ugers hormonbehandling følte jeg mig som mig selv igen"
Angelique havde det elendigt i overgangsalderen. Hun ønskede at starte på hormonbehandling, men hendes læge var uenig. Hun måtte finde en anden udvej.
Hvordan stress påvirker din overgangsalder (og påvirkning er større end du tror)
Stress påvirker dine symptomer på overgangsalderen. Sådan er det bare.
FAQ
Hvorfor er jeg pludselig så ængstelig i overgangsalderen?
Hormoner som østrogen, progesteron og kortisol har stor betydning for din mentale trivsel. I overgangsalderen svinger niveauerne af disse hormoner, hvilket kan medføre følelser af angst og panik.
Hvordan slipper jeg af med mine panikanfald?
Panik eller angst er en naturlig reaktion i kroppen, men det gør det ikke mindre ubehageligt, når et panikanfald rammer som et lyn fra en klar himmel. Det kan hjælpe at lave afslapningsøvelser, f.eks. mindfulness. Motion og en god søvnrytme kan også være med til at mindske panikfølelsen. Når du får et panikanfald, så sæt dig roligt ned, fokuser på din åndedræt, og tænk på noget positivt og beroligende. Det kan også hjælpe at lave 333-øvelsen: Nævn 3 ting, du kan se, 3 ting, du kan høre, og bevæg 3 dele af din krop.
Kan hormonbehandling hjælpe mod psykiske gener i overgangsalderen?
Hormonbehandling anbefales af læger til lindring af forskellige overgangsaldersymptomer. Det er det bedste valg mod hedeture og nattesved og hjælper desuden på vaginale gener og søvnbesvær, virker forebyggende på osteoporose og mindsker psykiske symptomer som panik, angst, humørsvingninger og uro. Læs mere om hormonbehandling.
