Konzentrationsverlust in den Wechseljahren
In den Wechseljahren kann Ihr sonst so hellwaches Gehirn Sie im Stich lassen. Hormonschwankungen können sich auf Ihre Konzentration und Denkfähigkeit auswirken. Manchmal tritt Gehirnnebel oder Brainfog auf. Doch woher kommt er? Und - noch viel wichtiger: Was können Sie dagegen tun?
Ob zu Hause oder bei der Arbeit, es fällt mir so schwer, mich zu konzentrieren und aktiv zu werden. Früher ging alles wie von selbst, aber jetzt fehlt mir die Konzentration für alles.- Amber (49)
Wir alle vergessen von Zeit zu Zeit den Namen von jemandem oder lesen eine Seite, während wir mit unseren Gedanken ganz woanders sind. In den Wechseljahren kann sich die Konzentrationsschwäche jedoch weiter verschlimmern und Ihre Produktivität beeinträchtigen. Bei fast zwei Dritteln der Frauen gehen die Wechseljahre mit Veränderungen des Gedächtnisses einher.
Frauen berichten, dass sie vergesslicher sind (z. B., dass ihnen in einem Gespräch Wörter oder Namen nicht einfallen), dass sie sich schlechter konzentrieren können und dass es ihnen schwerfällt, Entscheidungen zu treffen. Wenn die Symptome auf ein hormonelles Ungleichgewicht zurückzuführen sind, treten sie häufig bei Frauen in der Perimenopause auf. Dann schwanken die Hormone stärker und auch andere Wechseljahrsbeschwerden sind oft stärker ausgeprägt.
Manchmal haben Frauen das Gefühl, dass sie an Demenz leiden, aber zum Glück ist das in den meisten Fällen nicht der Fall. Vor dem 64. Lebensjahr tritt Demenz eher selten auf. Wenn sich die Hormone nach der Menopause wieder ausbalancieren, gewinnt frau ihr scharfes Denkvermögen häufig zurück. Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit sind normale Folgen der Wechseljahre, doch mit einigen Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Sie Ihr Gehirn bestmöglich unterstützen.
Was passiert in Ihrem Körper?
Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron sind an vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Sie übermitteln Signale an Ihre Zellen und Organe und stellen sicher, dass sich Ihre Körperfunktionen im Gleichgewicht befinden. In den Wechseljahren jedoch schwanken und sinken die Hormonspiegel in Ihrem Körper. Dies führt zu einem Ungleichgewicht.
Auch an der Kommunikation mit dem Gehirn sind die Hormone Östrogen und Progesteron beteiligt. Sie schützen das Gehirn und unterstützen so unser Denkvermögen und Gedächtnis. Es ist erwiesen, dass Estradiol (eine Östrogenform) an unseren kognitiven Funktionen, einschließlich Gedächtnis und Konzentration, beteiligt ist. Ein sinkender Östrogenspiegel kann somit zu Konzentrationsschwäche, Brainfog und Vergesslichkeit beitragen.
Progesteron steht ebenfalls in Verbindung mit einer guten Gehirnfunktion. Es hat sich gezeigt, dass das Hormon das Gedächtnis und den Abruf von Erinnerungen beeinflusst. Übrigens sind es nicht nur Hormone, die Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis beeinträchtigen können. Stress, trübe Stimmung und wenig Schlaf beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit. Andere häufige Symptome der Wechseljahre können ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Denken Sie zum Beispiel an nächtliche Schweißausbrüche oder Schlafprobleme, die Sie wach halten.
Was können Sie selbst tun?
Konzentrationsschwäche kann Sie sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit erheblich behindern. Die folgenden Empfehlungen sind dafür bekannt, dass sie die Funktion des Gehirns unterstützen können.
- Guter Schlaf hat Priorität. Schlaf ist die Grundlage für ein gut funktionierendes Gehirn. Wenn Sie zu wenig schlafen, lassen Konzentration und Aufmerksamkeit nach. Ihre Reaktionszeit verlängert sich, Sie können sich weniger gut an Details erinnern und reagieren weniger scharf auf Ihre Umgebung. Wird Ihr Schlaf durch nächtliche Schweißausbrüche gestört? Versuchen Sie dann, Ihre Symptome (mit oder ohne Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel) zu reduzieren und legen Sie Wert auf eine gute Schlafhygiene.
- Essen Sie Nahrung für Ihr Gehirn. Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fetten. Das macht ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus fettem Fisch, Walnüssen und Avocado) zu wichtigen Bausteinen für das Gehirn. Gemüse ist ebenfalls gut für das Gehirn, denn es enthält unter anderem bioaktive Substanzen, die Schäden an den Gehirnzellen verhindern. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung unterstützen.
- Pflegen Sie Ihren Darm. Ihr Darm und Ihr Gehirn sind miteinander verbunden. Eine gute Darmfunktion ist also auch gut für die Gehirnfunktion. Essen Sie viele Ballaststoffe (z. B. aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten) und fermentierte Produkte (wie Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha). Fermentierte Produkte enthalten nützliche Milchsäurebakterien, die einen positiven Einfluss auf die Bakterien im Darm haben.
- Verbessern Sie Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit mit Atemübungen. Die Konzentration auf den Atem beruhigt den Geist, die Gedanken rasen weniger durch den Kopf und frau kann besser mit Ablenkungen umgehen. Das macht zu viel Mühe? Nein, wirklich nicht. Schon eine fünfminütige Übung wird Ihrem Geist viel Ruhe verschaffen.
- Lassen Sie es ruhig angehen und reduzieren Sie den Stress. Wenn Sie entspannt sind, sind Sie aufmerksamer und können sich Informationen besser merken. Versuchen Sie, Stress abzubauen, indem Sie öfter Pausen machen und Prioritäten setzen. Auch Achtsamkeit kann helfen. Müssen Sie viele Informationen verarbeiten, zum Beispiel bei der Arbeit? Dann geben Sie Ihrem Gehirn die Zeit, die es dafür benötigt.
Fördern Sie Ihre Konzentration
Ein gesunder Körper und ein gesundes Gehirn verstärken sich gegenseitig. Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Ergänzung für eine optimale Konzentration sein.
Welche Behandlungen können helfen?
Leiden Sie stark unter Wechseljahresbeschwerden? Manchmal ist mehr erforderlich, um die Wechseljahre gut zu meistern. Abhängig von Ihren Beschwerden können Sie beispielsweise eine Hormontherapie (HRT) in Betracht ziehen.
Nahrungsergänzungsmittel für allgemeines Wohlbefinden
Wenn Wechseljahresbeschwerden Sie plagen, könnten hormonelle Veränderungen in der (Peri-)Menopause die Ursache sein. Solgar® Rhodiola Root ist ein Adaptogen, das den Hormonhaushalt in den Wechseljahren unterstützt und Ihrem Körper bei verschiedenen Symptomen hilft.*
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht (ausstehen).
Kann Hormontherapie helfen?
Leiden Sie außer unter Konzentrationsproblemen auch unter anderen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen? Sie sind nicht die Einzige! Wenn Lebensstiländerungen, zum Beispiel gesunde Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichen, können Sie eine Hormontherapie in Betracht ziehen. Die Hormonersatztherapie gleicht vorübergehend den Östrogen- und Progesteronmangel aus, der durch die Veränderungen in Ihrem Körper in den Wechseljahren entsteht.
Quellennachweis
- Gurvish C, Zhu C, Arunogiri S. The Conversation. (2021). ‘Brain fog’ during menopause is real – it can disrupt women’s work and spark dementia fears. https://theconversation.com/brain-fog-during-menopause-is-real-it-can-disrupt-womens-work-and-spark-dementia-fears-173150.
- Henderson VW, St John JA, Hodis HN, McCleary CA, Stanczyk FZ, Karim R, Shoupe D, Kono N, Dustin L, Allayee H, Mack WJ. (2013). Cognition, mood, and physiological concentrations of sex hormones in the early and late postmenopause. PMID: 24277815.
- P. M. Maki & N. G. Jaff. International Menopause Society. (2022). Brain fog in menopause: a health-care professional’s guide for decision-making and counseling on cognition. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2022.2122792.
- Rettberg JR, Yao J, Brinton RD. (2013). Estrogen: a master regulator of bioenergetic systems in the brain and body. PMID: 23994581.
- Bilodeau K. Harvard Business review. (2021) Sleep, stress, or hormones? Brain fog during perimenopause. https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-stress-or-hormones-brain-fog-during-perimenopause-202104092429.
- Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. PMID: 30127731.
Entspannte Wechseljahre beginnen hier
Erhalten Sie alle Werkzeuge, die Sie benötigen, um die Wechseljahre entspannter zu bewältigen und Ihren Körper besser zu verstehen. Mit Tipps und Erkenntnissen von Experten und erkennbaren Geschichten anderer Frauen. Press play, not pause.
Tipps und Ratschläge
Eine Wechseljahreberaterin erklärt: Warum eine fetthaltige Ernährung gegen Wechseljahrsbeschwerden hilft
Fett stand jahrelang in einem schlechten Licht. Schade, denn Fett ist wichtig für den Hormonhaushalt und die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden. Und zu viele Kohlenhydrate können Wechseljahrsbeschwerden sogar noch verschlimmern. Es ist an der Zeit, Fette ins rechte Licht zu rücken und unsere Ernährung anders zu gestalten.
Abnehmen in den Wechseljahren? Eine Wechseljahreberaterin erklärt
Was Sie tun können, wenn Sie in den Wechseljahren abnehmen möchten?
Diese 4 Nahrungsergänzungsmittel sind in den Wechseljahren unerlässlich (laut einer Wechseljahreberaterin)
Es gibt einige Ergänzungsmittel, die ich jeder Frau empfehlen würde.
FAQ
Welche Achtsamkeitsübung kann ich machen, um mich besser konzentrieren zu können?
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, die Konzentration und den "Flow" zu verbessern. Menschen, die häufiger Achtsamkeit praktizieren, können sich besser auf ihre Aufgaben konzentrieren. Eine kurze Übung, bei der Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und Ihre Gedanken loslassen, kann helfen. Setzen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich fünf bis 10 Minuten lang auf Ihre Atmung. Atmen Sie sanft durch die Nase ein und aus und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten. Oder versuchen Sie eine Achtsamkeitsübung wie diese 10-minütige geführte Meditation für mehr Konzentration von Declutter The Mind.
