Muskelstelhet och klimakteriet
Styva och stela muskler under klimakteriet kan orsakas av att hormonnivåerna fluktuerar. Främst beror det på den sjunkande östrogennivån. Även stress, som du tål mindre bra under klimakteriet, kan påverka musklerna. Genom att förstå vad som händer i din kropp och ta väl hand om dig själv kan du lindra muskelstelheten.
Min kropp känns styv och stel, fast jag promenerar varje dag och tar väl hand om mig själv. – Wendy (57 år)
Närmare 70 % av kvinnor i perimenopausen anger i en undersökning att de besväras av värk och stelhet. I postmenopausen kan besvären förvärras. Eftersom östrogennivån förblir låg efter menopausen kommer besvären inte att försvinna med en gång. Men det betyder inte att du måste fortsätta att gå omkring med stela muskler eller muskelvärk. Genom att ta väl hand om dig och träna musklerna kan du nämligen få starka och elastiska muskler igen.
Vad händer i kroppen?
Östrogen stimulerar produktionen av kollagen, som är det mest förekommande proteinet i kroppen. Ungefär 10 % av din muskelvävnad består av kollagen. Kollagenet bidrar till att hålla musklerna starka och elastiska och till att muskelmassan ökar efter fysisk ansträngning. För övrigt är kollagen inte bara en viktig byggsten för dina muskler, utan proteinet håller också brosk, hud, ledband och senor smidiga, starka och sunda.
När mängden östrogen sjunker under klimakteriet innebär det alltså att det produceras mindre kollagen. Det märker du rent fysiskt: du känner dig stel, det tar tid innan du kommer i gång på morgonen och du rör dig inte så smidigt längre.
Andra orsaker
Det kan även bero på stress, eftersom de varierande hormonnivåerna gör dig mindre stresstålig. Dessutom kan andra faktorer, som jobbet, familjelivet, dina sociala kontakter och omsorgen om andra medföra spänningar och oro. Sådan stress kan ge sig uttryck fysiskt.
Slutligen kan även andra underliggande sjukdomstillstånd, vissa läkemedel eller andra hormonrelaterade besvär (t.ex. värmevallningar, hjärtklappningar eller försämrad nattsömn) påverka din kropp och hälsa under klimakteriet.
Problem med lederna eller benhälsan?
Även dina leder lider av att östrogenmängden och kollagenproduktionen avtar. När brosket blir tunnare och slemhinnorna mindre fuktiga kan det uppstå friktion i lederna, vilket kan orsaka smärta eller irritation. Mer om ledvärk.
Dessutom kan skelettet bli skörare och ömtåligare, vilket ökar risken för benbrott. Du förlorar ungefär 20 % av benvävnaden under klimakteriet, men eftersom benskörhet är en så kallad ”dold åkomma” märker du inte av den i början. Det är både en nackdel och en fördel: du kan nämligen fördröja benskörheten med flera år. Mer om benskörhet.
Vad kan du göra själv?
- Spänning botas med avkoppling. Det gäller även musklerna. Unna dig därför avkoppling, exempelvis genom att sova tillräckligt och ta små vilostunder. Din kropp behöver det i det här skedet av ditt liv. Även progressive muscle relaxation-tekniker hjälper musklerna att slappna av och gör dig lugn. Kolla på YouTube och välj en övning som du gillar.
- Fortsätt att motionera. Även om det inte alltid går så smidigt som du skulle vilja eller känns lite stelt hjälper det för att hålla musklerna smidiga på längre sikt. Välj sporter med låg belastning (promenader, yoga, simning), men ta även vara på möjligheter att röra på dig under dagen. Ta en promenad med en väninna i stället för att dricka kaffe, gå en extra runda, ta trappan, gå och handla eller ta cykeln, parkera bilen lite längre bort. Tänk på det här i vardagen.
- Undvik socker och snabba kolhydrater. Även om dina muskler behöver energin i socker, kan de bli utmattade av för mycket socker. Blodsockerhalten stiger, kollagenproduktionen avtar och hämmar muskeltillväxten.
- Ät mer protein och sunda fetter. Det återställer leptinet i kroppen. Leptin påverkar bland annat muskelmassan i kroppen. Under klimakteriet kan du bli immun mot leptin, vilket kan öka muskel- och ledvärken.
- Stimulera kollagenproduktionen. Kollagen bidrar till friska muskler och leder. C-vitamin stimulerar kollagenproduktionen. Tillsammans ser de till att dina muskler är starka och mindre stela. Vissa kvinnor uppnår bra resultat med ett kollagentillskott, eventuellt i kombination med C-vitamin.
- Magnesium bidrar till en god muskelfunktion. Magnesium finns bland annat i jordnötter, spenat och bananer.
Kosttillskott vid muskelstelhet
Att hålla kroppen stark är viktigt, särskilt under denna levnadsfas då kroppens behov tilltar. Kosttillskott kan bidra till främjandet av god hälsa och smidiga muskler.
Vilken sorts behandling kan hjälpa?
En sund livsstil är grundläggande för en frisk kropp. Kosttillskott är ett bra komplement till sunda val, även med avseende på din muskelfunktion. Har du även andra besvär kan hormonbehandling eventuellt vara ett lämpligt alternativ för dig.
Kosttillskott vid muskelstelhet
Magnesium är involverat i över 300 kroppsprocesser, och är bl.a. viktigt för nervsystemets och musklernas funktion, ditt humör och din nattsömn. Vid muskelbesvär kan kosttillskott med magnesium ge lindring*. Magnesium Citrate från Solgar® är lättupptagligt tack vare att citronsyra (citrat) tillsatts. Kosttillskottet är därför även lämpligt för kvinnor med nedsatt matsmältningsförmåga*.
*Hälsopåstående(n) i avvaktan på godkännande från EU-kommissionen.
Magnesium får musklerna att slappna av, vilket gör att jag sover bättre. Snacka om dubbel effekt! - Nina (46)
Kan hormonbehandling hjälpa?
Hormonbehandling (HRT) kan ge lindring vid olika klimakteriebesvär, t.ex. värmevallningar, sömnproblem och humörsvängningar. Hur då? Genom att tillfälligt kompensera för den (naturliga) bristen på vissa könshormoner. Läkaren kan rekommendera hormonbehandling om du, förutom muskelbesvär, även har andra klimakteriebesvär.
Källor
- Roman-Blas JA, Castañeda S, Largo R, Herrero-Beaumont G. (2009). Osteoarthritis associated with estrogen deficiency. PMID: 19804619.
- Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 33299396.
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. PMID: 34306146.
- MacDonald, T.L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P. et al. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. https://www.nature.com/articles/s42255-020-0240-7
- Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. (2022). Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. PMID: 34808597.
Ett avspänt klimakterium börjar här
Få de verktyg du behöver för en mer avspänd upplevelse av klimakteriet och ökad kunskap om vad som sker i kroppen. Med tips och rön från experter och igenkännbara berättelser skrivna av andra kvinnor. Press play, not pause.
Tips och råd
Vilken (oumbärlig) roll spelar östrogen under klimakteriet?
Östrogen spelar en viktig roll under kvinnans alla levnadsfaser. Men vad sker i kroppen under klimakteriet? Vilka besvär kan uppstå och hur kan de lindras?
Så påverkar levern din hormonbalans (och hur kosten kan befrämja leverfunktionen)
Een goede werking van de lever is belangrijk voor een gezonde hormoonhuishouding. Hoe kan voeding daarbij ondersteunen?
Sundare kostvanor efter nyår: 9 tips för att förebygga snedsteg
Starten på det nya året – ett perfekt tillfälle att byta till sundare kostvanor. Hur hanterar man det bäst i praktiken utan att ge upp eller bli överväldigad?
FAQ
Kan jag utveckla artros under klimakteriet?
Även om vetenskapen ännu inte är helt säker på könshormonernas betydelse för uppkomsten av artros, förefaller klimakteriet ändå spela en roll. Det är bevisat att östrogen bidrar till att hålla skelett, leder och brosk friska och följaktligen är det efter menopausen som många kvinnor utvecklar artros eller får ledsmärtor. Mer om artros.
