Muskelkater in den Wechseljahren

In den Wechseljahren stellen die Eierstöcke die Produktion von Östrogen und Progesteron allmählich ein. In der ersten Phase der Wechseljahre, der Perimenopause, schwanken beide Sexualhormone stark. Wenn die Östrogenproduktion nachlässt, wirkt sich das auch auf die Kollagenproduktion aus. Kollagen ist ein Protein, das den Körper - von der Haut bis zu den Muskeln - geschmeidig hält.    

Studien haben gezeigt, dass Östrogen die Kollagenproduktion fördert. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt auch die Kollagenproduktion ab, was sich auf die Muskeln (und auch auf die Haut) auswirken kann. Die Muskeln können schmerzen oder sich verspannt anfühlen.  

Außerdem geht ein Östrogenrückgang mit einer Abnahme der Muskelmasse einher, und Ihre Muskeln verlieren an Elastizität und Beweglichkeit. Das kann sich auch in Ihren Gelenken bemerkbar machen, zum Beispiel durch steife Hände, schmerzende Knie oder Schultern. Lesen Sie hier mehr über Gelenkschmerzen in den Wechseljahren.  

Auch das Hormon Leptin spielt eine wichtige Rolle. Leptin beeinflusst die Muskelmasse und wirkt als natürlicher Appetitzügler; es sorgt für ein Sättigungsgefühl. In den Wechseljahren kann es aufgrund der Hormonschwankungen zu einer Leptinresistenz kommen, die Entzündungen im Körper hervorrufen kann. 

Die Symptome in den Wechseljahren können Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen umfassen.

Nicht nur die Hormonschwankungen in den Wechseljahren können zu Verspannungen führen. Andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Sie sind in den Wechseljahren anfälliger für Stress und fühlen sich möglicherweise ängstlicher oder angespannter, was unter anderem auf den Rückgang des Progesteronspiegels zurückzuführen ist. Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und die Seele. Wenn dieses Hormon abnimmt, können sich die Muskeln verspannen. Darüber hinaus können ein inaktiver Lebensstil, eine sitzende Tätigkeit, eine schlechte Körperhaltung oder frühere Verletzungen zu Muskelverspannungen und -schmerzen führen. Auch die Einnahme von Medikamenten, andere Wechseljahresbeschwerden und Vorerkrankungen können bei Muskelbeschwerden eine Rolle spielen.

Das Herz ist ein Muskel, auch wenn Sie vielleicht nicht sofort daran denken. Das bedeutet, dass Sie in den Wechseljahren neben Muskelkater auch unter starkem oder unregelmäßigem Herzklopfen leiden können. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen schützt das Herz und die Arterien. Wenn die Östrogenproduktion nachlässt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Herzrasen. Hier erfahren Sie mehr über Herzklopfen.  

Studien zeigen, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre um drei bis acht Prozent abnimmt. Dieser Prozess beschleunigt sich nach dem 60 Lebensjahr. Das ist ein Teil des Alterungsprozesses, den viele Frauen bemerken, wenn sie in die Wechseljahre kommen. Es hängt oft mit dem starken Rückgang der Sexualhormone zusammen, der dann eintritt.  

Diese Auswirkungen machen sich bereits in der ersten Phase der Wechseljahre, der Perimenopause, bemerkbar, die etwa mit 45 Jahren beginnt. In der Postmenopause, wenn die Sexualhormone konstant niedrig sind, steigt die Wahrscheinlichkeit von Muskel- und Gelenkbeschwerden. Aber denken Sie daran: Jeder Körper ist anders und jede Frau erlebt die Wechseljahre anders. Die eine hat keine Beschwerden, die andere wacht mit steifen Muskeln auf.  

Insgesamt gilt: Der Verlust von Muskelmasse ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses, unabhängig davon, ob Sie sich in den Wechseljahren befinden oder nicht. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht noch lange kräftige und gesunde Muskeln haben können - und wenn Sie gut auf sich achten, können Sie Ihre Chancen erhöhen.   

Einige Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil können helfen, gesunde und starke Muskeln zu erhalten und Muskelschmerzen zu lindern oder vorzubeugen:    

• Bewegen Sie sich täglich. Auch wenn es sich anfangs nicht gut anfühlt und Sie schneller müde werden, hält es Ihre Muskeln nachweislich stark und geschmeidig. Tipp: Wählen Sie Sportarten mit geringer Belastung wie Schwimmen oder Krafttraining. 
• Vermeiden Sie Zucker und Fruchtzucker und essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette. Das unterstützt den Leptinstoffwechsel im Körper, was wiederum gut für die Muskelmasse ist. Gute Fette wirken Entzündungen entgegen. Fetter Fisch, Nüsse, Avocados und Oliven sind eine gute Wahl.  
• Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Wenn Sie sitzen, halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und Ihre Schultern und Hüften auf gleicher Höhe. Knie und Füße zeigen gerade nach vorne. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Kiefer. Auch die Investition in einen guten Bürostuhl kann sich lohnen. Stellen Sie einen Wecker ein, der Sie regelmäßig daran erinnert, die richtige Haltung einzunehmen (es ist auch eine gute Idee, zwischendurch aufzustehen und sich zu bewegen).  
• Entspannen Sie sich häufiger. Massagen, Achtsamkeitsübungen und Atemtechniken sind bewährte Methoden, um Muskelverspannungen zu lösen und mehr Ruhe zu finden. Suchen Sie während des Tages bewusst nach Momenten, in denen Sie Ihren Körper entspannen können. Setzen Sie sich aufrecht hin und schütteln Sie kurz Ihre Muskeln. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Entspannen Sie sich und lassen Sie (un)bewusste Spannungen und Unruhe in Ihrem Körper los. Manchmal haben kleine Veränderungen die größte Wirkung.  
• Unterstützen Sie Ihre Muskeln mit Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Frauen berichten von positiven Effekten eines Kollagenpräparats, das Sie ganz einfach in Ihren Kaffee oder Tee mischen können. Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen. Wenn Sie zu wenig Magnesium im Körper haben, können sich Ihre Muskeln verspannen und schmerzen. In diesem Fall kann ein Magnesiumpräparat helfen.