Muskelschmerzen und die Wechseljahre
Wenn frau an die Wechseljahre denkt, fällt ihr wahrscheinlich nicht als erstes Muskelkater und Verspannungen ein. Doch viele Frauen klagen darüber, und oft lassen sich die Beschwerden durch Hormonschwankungen im Körper erklären. Östrogene beeinflussen die Kollagenproduktion, was sich auf die Muskeln auswirken kann. Was genau passiert im Körper? Und wie können Sie Verspannungen lösen und Ihre Muskeln pflegen?
Bei den Wechseljahren dachte ich an Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen, aber Muskelkater? Damit habe ich nicht gerechnet! Bewegung hilft mir, die Verspannungen loszuwerden. - Linda (50 Jahre)
Studien zeigen, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre um drei bis acht Prozent abnimmt. Dieser Prozess beschleunigt sich nach dem 60 Lebensjahr. Das ist ein Teil des Alterungsprozesses, den viele Frauen bemerken, wenn sie in die Wechseljahre kommen. Es hängt oft mit dem starken Rückgang der Sexualhormone zusammen, der dann eintritt.
Diese Auswirkungen machen sich bereits in der ersten Phase der Wechseljahre, der Perimenopause, bemerkbar, die etwa mit 45 Jahren beginnt. In der Postmenopause, wenn die Sexualhormone konstant niedrig sind, steigt die Wahrscheinlichkeit von Muskel- und Gelenkbeschwerden. Aber denken Sie daran: Jeder Körper ist anders und jede Frau erlebt die Wechseljahre anders. Die eine hat keine Beschwerden, die andere wacht mit steifen Muskeln auf.
Insgesamt gilt: Der Verlust von Muskelmasse ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses, unabhängig davon, ob Sie sich in den Wechseljahren befinden oder nicht. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht noch lange kräftige und gesunde Muskeln haben können - und wenn Sie gut auf sich achten, können Sie Ihre Chancen erhöhen.
Was passiert in Ihrem Körper?
In den Wechseljahren stellen die Eierstöcke die Produktion von Östrogen und Progesteron allmählich ein. In der ersten Phase der Wechseljahre, der Perimenopause, schwanken beide Sexualhormone stark. Wenn die Östrogenproduktion nachlässt, wirkt sich das auch auf die Kollagenproduktion aus. Kollagen ist ein Protein, das den Körper - von der Haut bis zu den Muskeln - geschmeidig hält.
Studien haben gezeigt, dass Östrogen die Kollagenproduktion fördert. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt auch die Kollagenproduktion ab, was sich auf die Muskeln (und auch auf die Haut) auswirken kann. Die Muskeln können schmerzen oder sich verspannt anfühlen.
Außerdem geht ein Östrogenrückgang mit einer Abnahme der Muskelmasse einher, und Ihre Muskeln verlieren an Elastizität und Beweglichkeit. Das kann sich auch in Ihren Gelenken bemerkbar machen, zum Beispiel durch steife Hände, schmerzende Knie oder Schultern. Lesen Sie hier mehr über Gelenkschmerzen in den Wechseljahren.
Auch das Hormon Leptin spielt eine wichtige Rolle. Leptin beeinflusst die Muskelmasse und wirkt als natürlicher Appetitzügler; es sorgt für ein Sättigungsgefühl. In den Wechseljahren kann es aufgrund der Hormonschwankungen zu einer Leptinresistenz kommen, die Entzündungen im Körper hervorrufen kann.
Muskelverspannungen und Stress
Nicht nur die Hormonschwankungen in den Wechseljahren können zu Verspannungen führen. Andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Sie sind in den Wechseljahren anfälliger für Stress und fühlen sich möglicherweise ängstlicher oder angespannter, was unter anderem auf den Rückgang des Progesteronspiegels zurückzuführen ist.
Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und die Seele. Wenn dieses Hormon abnimmt, können sich die Muskeln verspannen. Darüber hinaus können ein inaktiver Lebensstil, eine sitzende Tätigkeit, eine schlechte Körperhaltung oder frühere Verletzungen zu Muskelverspannungen und -schmerzen führen. Auch die Einnahme von Medikamenten, andere Wechseljahresbeschwerden (zum Beispiel Hitzewallungen und Schlafstörungen) und Vorerkrankungen können bei Muskelbeschwerden eine Rolle spielen.
Auch das Herz ist ein Muskel
Das Herz ist ein Muskel, auch wenn Sie vielleicht nicht sofort daran denken. Das bedeutet, dass Sie in den Wechseljahren neben Muskelkater auch unter starkem oder unregelmäßigem Herzrasen leiden können. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen schützt das Herz und die Arterien. Wenn die Östrogenproduktion nachlässt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Herzrasen. Hier erfahren Sie mehr über Herzrasen.
Was können Sie selbst tun?
Einige Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil können helfen, gesunde und starke Muskeln zu erhalten und Muskelschmerzen zu lindern oder vorzubeugen:
- Bewegen Sie sich täglich. Auch wenn es sich anfangs nicht gut anfühlt und Sie schneller müde werden, hält es Ihre Muskeln nachweislich stark und geschmeidig. Tipp: Wählen Sie Sportarten mit geringer Belastung wie Schwimmen oder Krafttraining.
- Vermeiden Sie Zucker und Fruchtzucker und essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette. Das unterstützt den Leptinstoffwechsel im Körper, was wiederum gut für die Muskelmasse ist. Gute Fette wirken Entzündungen entgegen. Fetter Fisch, Nüsse, Avocados und Oliven sind eine gute Wahl.
- Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Wenn Sie sitzen, halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und Ihre Schultern und Hüften auf gleicher Höhe. Knie und Füße zeigen gerade nach vorne. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Kiefer. Auch die Investition in einen guten Bürostuhl kann sich lohnen. Stellen Sie einen Wecker ein, der Sie regelmäßig daran erinnert, die richtige Haltung einzunehmen (es ist auch eine gute Idee, zwischendurch aufzustehen und sich zu bewegen).
- Entspannen Sie sich häufiger. Massagen, Achtsamkeitsübungen und Atemtechniken sind bewährte Methoden, um Muskelverspannungen zu lösen und mehr Ruhe zu finden. Suchen Sie während des Tages bewusst nach Momenten, in denen Sie Ihren Körper entspannen können. Setzen Sie sich aufrecht hin und schütteln Sie kurz Ihre Muskeln. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Entspannen Sie sich und lassen Sie (un)bewusste Spannungen und Unruhe in Ihrem Körper los. Manchmal haben kleine Veränderungen die größte Wirkung.
Achten Sie auf Ihren Körper
Haben Sie leichte Beschwerden oder suchen Sie eine Ergänzung zu Ihren Medikamenten? Schauen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie unterstützen können.
Welche Behandlungen können helfen?
Der wichtigste Rat zur Vorbeugung und Linderung von Muskelschmerzen lautet: Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Lebensweise. Darüber hinaus können Sie Ihre Gesundheit mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelschmerzen
Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen*. Haben Sie zu wenig Magnesium in Ihrem Körper? Dann können sich Ihre Muskeln verkrampfen und schmerzen. Außerdem verspüren einige Frauen positive Auswirkungen eines Kollagenergänzungsmittels. Sie nehmen es einfach mit Ihrem Kaffee oder Tee ein. Darüber hinaus trägt Vitamin C zur Bildung von Kollagen bei.
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht (ausstehen).
Magnesium entspannt meine Muskeln und hilft mir, besser zu schlafen. Eine Win-Win-Situation! - Nina (46 Jahre)
Kann Hormontherapie helfen?
Die Hormontherapie (HST) ist eine medizinische Behandlung, die den natürlichen Mangel an bestimmten Hormonen in den Wechseljahren vorübergehend ausgleicht. Diese Behandlung kann bei einer Vielzahl von Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Scheidentrockenheit und Stimmungsschwankungen Linderung verschaffen. Für viele Frauen ist sie eine große Unterstützung in dieser Lebensphase. Haben Sie außer Muskelschmerzen oder Verspannungen noch andere wechseljahresbedingte Beschwerden? Dann kann eine Hormontherapie eine geeignete Option für Sie sein.
Quellennachweis
- Chidi-Ogbolu N, Baar K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. PMID: 30697162.
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. PMID: 30930293.
- Australian Menopause Centre. Muscle tension during menopause. https://www.menopausecentre.com.au/muscle-tension/
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. PMID: 15192443.
- Harvard Health Publishing (2017). Why good posture matters. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. PMID: 17172008.
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. PMID: 35914448.
- Bilbey DL, Prabhakaran VM. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. PMID: 8754704.
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FAQ
Hilft eine Hormontherapie bei Muskelschmerzen?
Eine Hormonersatztherapie kann bei mittleren bis starken Beschwerden empfohlen werden, sofern Sie nicht zur Risikogruppe gehören. Die Hormontherapie hilft bei: vasomotorischen Beschwerden (Hitzewallungen und Nachtschweiß), vaginalen Beschwerden, Schlafstörungen und (Vorbeugung von) Osteoporose. Bei manchen Frauen können auch andere Beschwerden gelindert werden. Lassen Sie sich von einer Ärztin oder einem Arzt über die Möglichkeiten einer Hormontherapie beraten. Hier erfahren Sie mehr über die Hormontherapie.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können bei Muskelkater und Muskelverspannungen helfen?
Magnesium spielt bei mehr als 300 Prozessen im Körper eine Rolle, unter anderem bei der Funktion des Nervensystems und des Muskelsystems. Ein Magnesiumpräparat kann zu einer optimalen Muskelfunktion beitragen*. Frauen berichten auch von positiven Effekten eines Kollagenpräparats.
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht.
Wie kann man Steifheit und Muskelkater im Alter vorbeugen?
Es gibt einige Maßnahmen, die dazu beitragen können, Muskelverspannungen und Muskelkater im Alter zu lindern oder vorzubeugen. Wir wissen, dass regelmäßige Bewegung (mindestens 30 Minuten pro Tag) wichtig für die Gesundheit ist. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich (gehen Sie umher, strecken Sie Ihren Körper). Achten Sie auch beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung.
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