Depressive Gefühle in den Wechseljahren
Die Wechseljahre stellen das Leben oft auf den Kopf. Die Stimmung kippt und Niedergeschlagenheit ist oft buchstäblich an der Tagesordnung. Warum fühlen Sie sich so traurig, warum weinen Sie so oft (ohne offensichtlichen Grund) und was können Sie tun, um den Kummer und das Gefühlschaos zu lindern?
Früher war ich der Sonnenschein im Haus. Jetzt muss ich mich oft aus dem Bett quälen und mein soziales Leben läuft auf Sparflamme. - Suzanne (55 Jahre)
Studien zeigen, dass etwa 40 Prozent der Frauen in den Wechseljahren unter depressiven Gefühlen leiden. In den Jahren vor der Menopause und in den ersten Jahren nach der letzten Regelblutung ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter Stimmungsschwankungen leiden, am größten. Haben Sie vor den Wechseljahren auch unter Niedergeschlagenheit, häufiger Traurigkeit oder Stimmungsschwankungen gelitten? Dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie während der Wechseljahre wieder damit konfrontiert werden.
Was passiert in Ihrem Körper?
Verschiedene Hormone beeinflussen die Fruchtbarkeit, wirken sich aber auch auf das Gehirn und damit auf die Gefühlswelt aus. Östrogen und Progesteron spielen dabei eine Rolle.
So trägt Östrogen beispielsweise zur Bildung des Glückshormons Serotonin bei. Wenn also der Östrogenspiegel in den Wechseljahren schwankt und sinkt, wirkt sich dies auf die Serotoninmenge im Gehirn aus. Es kann sein, dass sich Ihre Stimmung trübt und Sie sich niedergeschlagen und traurig fühlen oder gar Weinkrämpfe bekommen.
Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper. Wenn das Hormon plötzlich abfällt, können Sie sich unruhig oder angespannt fühlen, auch wenn es dafür keinen unmittelbaren Grund gibt. Das Hormon wird auch für die Umwandlung des Schilddrüsenhormons T4 in T3 benötigt. Es ist eine technische Geschichte, aber der Rückgang des Progesterons kann die Schilddrüsenfunktion verringern. Das macht Stimmungsschwankungen, negative Gefühle oder Unruhe wahrscheinlicher.
Darüber hinaus können andere Symptome der Wechseljahre, beispielsweise schlechter Schlaf, Hitzewallungen und erhöhte Stressanfälligkeit, die Stimmung beeinträchtigen. Wenn Sie verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, dann verstehen Sie auch alle die Gefühle, die Sie bewegen. Das ist wichtig, denn es motiviert, besser auf sich zu achten und ein bisschen netter zu sich selbst zu sein. Und das können wir alle gut gebrauchen.
Warum bin ich so traurig?
Wichtig zu wissen: Die Wechseljahre können Traurigkeit und Kummer auslösen oder verstärken, insbesondere wenn Sie bereits mit depressiven Gefühlen vertraut sind. Allerdings verursachen sie keine Depressionen. Kummer zeigt sich oft in Weinkrämpfen einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit, dem Verlust des Interesses am täglichen Leben oder einer allgemeinen Gleichgültigkeit.
Trauergefühle können in den Wechseljahren ohne konkreten Anlass auftreten, aber auch durch verschiedene Ereignisse ausgelöst werden, mit denen Frauen in dieser Lebensphase häufig konfrontiert sind. Beispiele sind der Verlust eines geliebten Menschen, die plötzliche Pflegebedürftigkeit der Eltern, der Auszug der Kinder, die Veränderungen des eigenen Körpers und das spürbare Älterwerden. Damit sind Sie nicht allein: Stimmungsschwankungen sind für viele Frauen Teil der Wechseljahre.
Was können Sie selbst für sich tun?
- Ernährung und Lebensstil sind die Grundlage für eine gute Gesundheit. Studien zeigen zum Beispiel, dass eine gesunde Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil Einfluss darauf haben, wie Sie die Wechseljahre erleben, auch psychisch.
- Guter Schlaf hat Vorrang. Schlaf hat einen direkten Einfluss auf Ihre Stimmung. So berichten Menschen mit Schlafmangel (z. B. aufgrund von Nachtschweiß) nach einer Woche, dass sie gestresster, niedergeschlagener, wütender und müder sind. Außerdem wirkt sich Ihre Stimmung umgekehrt auch auf Ihre Schlafqualität aus. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene und ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, die Ihren Schlaf unterstützen können.
- Üben Sie sich in Achtsamkeit. Die wissenschaftlichen Studien zur Achtsamkeit haben es erforscht. Achtsamkeit und Meditation können unter anderem dazu beitragen, dass Sie sich entspannen, Stress und düstere Gefühle abbauen und besser schlafen.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse und Lebensmittel, die Ihren Blutzucker stabil halten. Was wir essen, beeinflusst unser Wohlbefinden. Ausreichend Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora, und das fördert eine bessere Stimmung. Auch Schwankungen des Blutzuckerspiegels wirken sich auf Ihre Stimmung aus. Der Verzicht auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate wirkt sich positiv auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
- Essen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren. Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fetten. Eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren ist daher wichtig und hilft gegen depressive Gefühle. Essen Sie zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch. Ein Omega-3-Ergänzungsmittel kann ebenfalls unterstützend wirken.
- Setzen Sie sich hellem Licht aus. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass helles Licht die Stimmung hebt; es erhöht den Serotoninspiegel im Körper und hilft, düstere Gefühle zu verringern. Gehen Sie am helllichten Tag für mindestens 30 Minuten nach draußen. Auch eine Tageslichtlampe ist nützlich.
- Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten, zusätzlich zu Ihren normalen Aktivitäten. Bewegung regt die Produktion der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin an. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sie nicht wieder aufgeben.
- Sprechen Sie über Ihre Gefühle. Es hilft, über Ihre Gefühle und Gedanken zu sprechen, zum Beispiel mit einer Person Ihres Vertrauens oder einem Psychologen. Ein Psychologe hilft Ihnen, Ihre Gefühle zu verstehen und gibt Ihnen Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie besser mit ihnen umgehen können.
Medikamente bei Niedergeschlagenheit
Erkennen Sie sich selbst nicht wieder? Eine Hormontherapie kann düsteren Gefühlen ihre Scharfkantigkeit nehmen und Sie aus Ihrer Lethargie befreien. Entdecken Sie mit der praktischen Entscheidungshilfe, was zu Ihnen passt.
Welche Behandlungen können helfen?
Eine Hormonersatztherapie kann die Hormonschwankungen in den Wechseljahren vorübergehend stabilisieren, was sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken kann. Stellt sich heraus, dass Ihre depressive Verstimmung nicht auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen ist? Dann kann Ihr Arzt gemeinsam mit Ihnen nach einer anderen (vorübergehenden) medizinischen Lösung suchen.
Hormonersatztherapie bei Niedergeschlagenheit
Trisequens, Kliovance (Activelle) und Lenzetto sind Beispiele für Hormontherapien, die Unterstützung bei depressiven Verstimmungen bieten können. Welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Beschwerden und Wünschen ab. Die Hormonersatztherapie ist in verschiedenen Darreichungsformen und Hormonkombinationen erhältlich. Lesen Sie alles über die verschiedenen Möglichkeiten.
Nichts half gegen die negativen Gedanken, die mich plötzlich übermannten. Durch die Hormontherapie habe ich wieder zu mir gefunden. - Nina (46 Jahre)
Nahrungsergänzungsmittel bei Niedergeschlagenheit
Eine gute (seelische) Gesundheit beginnt mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise. Darüber hinaus können Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung Ihrer guten Laune in Betracht ziehen. Denken Sie zum Beispiel an Rhodiola Root und Magnesiumcitrat von Solgar®. Die Rhodiola-Wurzel ist ein Adaptogen, das den Hormonhaushalt unterstützt und die Stressresistenz erhöht, was Ihre Stimmung verbessern kann. Magnesium trägt zu einem ausgeglichenen Energiehaushalt und mentalen Widerstand bei.*
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht (ausstehen).
Quellennachweis
- MGH Center for Women's Mental Health. (2021). Essential Reads: Who is at Risk for Depression During the Perimenopause? https://womensmentalhealth.org/posts/essential-reads-who-is-at-risk-for-depression-during-the-perimenopause/.
- Timur S, Sahin NH. (2010). The prevalence of depression symptoms and influencing factors among perimenopausal and postmenopausal women. PMID: 20400922.
- Dr. Nazanin E. Silver. American College of Obstetricians and Gynecologists, (2023). Mood Changes During Perimenopause Are Real. Here’s What to Know. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/mood-changes-during-perimenopause-are-real-heres-what-to-know.
- Graziottin A, Serafini A. (2009). Depression and the menopause: why antidepressants are not enough? PMID: 19465674.
- Bromberger JT, Epperson CN. (2018). Depression During and After the Perimenopause: Impact of Hormones, Genetics, and Environmental Determinants of Disease. PMID: 30401549.
- Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2021). Sleep and Mood. https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-87.
- National Center for Complementary and Integrative Healt, NCCIH. (2022). Meditation and Mindfulness: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. PMID: 18043762.
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FAQ
Warum habe ich so wenig Energie?
Östrogen regelt die Energieversorgung auf zellulärer Ebene. Wenn also der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, haben Sie möglicherweise weniger Energie. Sie fühlen sich zum Beispiel träge oder haben keine Lust, irgendetwas zu tun. Der Grund ist also schnell gefunden, und Sie brauchen sich nicht damit abzufinden. Wie Sie wieder mehr Energie bekommen.
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