Spierpijn en de overgang
Spierpijn of spanning in je spieren is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt als je aan de overgang denkt. Toch is het een veel gehoorde klacht van vrouwen in de overgang en vaak te verklaren door de hormoonschommelingen in je lijf. Zo houdt oestrogeen verband met de collageenproductie in je lijf, wat effect kan hebben op je spieren. Wat gebeurt er precies in je lichaam? En hoe kun je spanning verlichten en goed voor je spieren blijven zorgen?
Ik dacht bij de overgang aan moodswings en opvliegers, maar die spieren... Dat wist ik niet! Beweging helpt bij mij de spanning verlichten. - Linda (50 jaar)
Uit onderzoek blijkt dat je spiermassa na je 30ste elke tien jaar met drie tot acht procent afneemt. Die afname versnelt na je 60ste. Dat hoort bij het ouder worden en veel vrouwen beginnen dit te merken zodra ze in de overgang komen. Je kunt die gevolgen al opmerken in de beginfase van de overgang, de perimenopauze, die ongeveer vanaf je 45ste begint.
In de postmenopauze, als de geslachtshormonen constant laag zijn, vergroot de kans op spier- en gewrichtsklachten. Maar elk lichaam en elke overgang is anders; de één heeft nergens last van en de ander wordt al jaren stijf wakker.
Uiteindelijk geldt dat het verlies van spiermassa een normaal onderdeel van het verouderingsproces is en er ook een beetje bijhoort, of je nu in de overgang zit of niet. Maar dat neemt niet weg dat je nog lang van sterke spieren kunt genieten. Goed voor jezelf zorgen, kan die kans vergroten.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Tijdens de overgang stoppen je eierstokken langzaam met de productie van oestrogeen en progesteron. In de eerste fase van de overgang, de perimenopauze, dalen en schommelen beide geslachtshormonen sterk. Als het oestrogeen begint af te nemen, heeft dat ook effect op de aanmaak van collageen; een eiwit dat je lijf stevig en soepel houdt, van je huid tot je spieren.
Uit onderzoek is gebleken dat oestrogeen de collageenproductie ondersteunt. Als de aanmaak van oestrogeen afneemt, vermindert daarmee ook de productie van collageen. En dat kan invloed hebben op je spieren (en dus ook op je huid). Je spieren kunnen pijn doen of gespannen aanvoelen.
Bovendien wordt een afname in oestrogeen in verband gebracht met een afname in spiermassa en worden je spieren minder elastisch; je bent niet meer zo soepel als voorheen. Je kunt dit ook gaan merken aan je gewrichten, denk aan stijve handen, zere knieën of pijnlijke schouders. Lees hier meer over gewrichtspijn tijdens de overgang.
Daarnaast speelt het hormoon leptine een belangrijke rol. Leptine beïnvloedt je spiermassa en werkt als een natuurlijke eetlustremmer; het zorgt voor dat verzadigde gevoel. In de overgang kan je vanwege de hormoonschommelingen immuun worden voor leptine (ofwel: er kan een leptineresistentie ontstaan) wat ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken waardoor spierpijn kan toenemen.
Spierspanning en stress
Het zijn niet enkel hormoonschommelingen tijdens de overgang die de mogelijke oorzaak zijn van spierspanning. Ook (een samenspel van) andere factoren kunnen een rol spelen. Zo ben je tijdens de overgang vatbaarder voor stress en voel je je eerder angstig of opgejaagd. Dat komt onder andere door de afname van progesteron.
Progesteron werkt rustgevend op zowel je lichaam en geest. Als dit hormoon afneemt, kunnen je spieren zich meer gaan aanspannen. Daarnaast kunnen een inactieve leefstijl, zittend werk, een slechte houding of eerdere blessures voor spierspanning en spierpijn zorgen. Bovendien kunnen medicijngebruik, andere overgangsklachten (zoals opvliegers en slaapproblemen) en onderliggende aandoeningen een rol spelen bij het ontstaan van spierklachten.
Spierspanning en het hart
Je staat er misschien niet direct bij stil als je het over je spieren hebt, maar ook het hart is een spier. Dat betekent dat je naast spierpijn ook last kunt krijgen van een intens en/of onregelmatig bonzend hart tijdens de overgang. Het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen beschermt namelijk het hart én de (slag)aders. Vermindert de productie van oestrogeen? Dan vergroot daarmee de kans op hartkloppingen. Lees meer over hartkloppingen.
Wat kun je zelf doen?
Van een aantal aanpassingen in je voeding en leefstijl is bekend dat ze gezonde en sterke spieren ondersteunen en spierklachten kunnen voorkomen of verlichten:
- Beweeg dagelijks. Ook al voelt dat in het begin niet fijn en ben je sneller moe, het is bewezen dat dit je spieren sterk en soepel houdt. Tip: ga voor low-impact sporten, zoals zwemmen en krachttraining.
- Vermijd suikers en fructose en eet meer eiwitten en gezonde vetten. Dat herstelt de leptinestofwisseling in je lijf, wat weer goed is voor de spiermassa in je lichaam. Goede vetten helpen bij het tegengaan van ontstekingen. Vette vis, noten, avocado en olijven zijn een goede keuze.
- Let op je houding. Als je zit, houd dan je kin parallel aan de vloer en je schouders en heupen op gelijke hoogte. Je knieën en voeten wijzen recht naar voren. Ontspan je schouders en kaken. Investeren in een goede bureaustoel kan ook verstandig zijn. Stel een alarm in om jezelf er regelmatig aan te herinneren een goede houding aan te nemen (even opstaan en wat bewegen is ook een goed idee).
- Zoek dagelijks een vorm van ontspanning op. Massage, mindfulness en ademoefeningen zijn bewezen manieren om spierspanning los te laten en meer rust te vinden. Zoek gedurende de dag een aantal momenten op waarop je bewust je lichaam ontspant. Zit rechtop en schud je spieren even los. Adem diep in door je neus en uit door je mond. Ontspan en laat (on)bewuste spanning en onrust in je lichaam los. Soms maken de kleinste aanpassingen de grootste impact.
Zorg goed voor je lijf
Heb je milde klachten of zoek je een aanvulling op je medicatie? Bekijk welke voedingssupplementen jou kunnen ondersteunen.
Welke behandelingen kunnen helpen?
Het belangrijkste advies om spierklachten te voorkomen en verlichten is: zorg voor een evenwichtige en gezonde leefstijl en genoeg ontspanning. Daarnaast kun je jouw gezonde keuzes ondersteunen met supplementen. En hoe zit het met hormoontherapie?
Supplementen bij spierklachten
Magnesium helpt om de spieren te ontspannen*. Is er te weinig magnesium in je lichaam? Dan kunnen je spieren zich aanspannen en pijn doen. Daarnaast ervaren sommige vrouwen positieve effecten van een collageensupplement. Je neemt het makkelijk door je koffie of thee. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen.
*Gezondheidsclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Magnesium ontspant m’n spieren en helpt me om beter te slapen. Een win-win! - Nina (46 jaar)
Kan hormoontherapie helpen?
Hormoontherapie (HST) is een medische behandeling die tijdelijk het natuurlijke tekort aan bepaalde hormonen tijdens de overgang aanvult. Deze behandeling kan verlichting bieden bij uiteenlopende klachten, zoals opvliegers, slaapproblemen, vaginale droogheid en stemmingswisselingen. Veel vrouwen vinden het een grote steun in deze fase van hun leven. Heb je naast spierpijn of gespannen spieren ook andere overgangsgerelateerde klachten? Dan kan hormoontherapie wellicht een geschikte optie zijn.
Bronnen
- Chidi-Ogbolu N, Baar K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. PMID: 30697162.
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. PMID: 30930293.
- Australian Menopause Centre. Muscle tension during menopause. https://www.menopausecentre.com.au/muscle-tension/
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. PMID: 15192443.
- Harvard Health Publishing (2017). Why good posture matters. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. PMID: 17172008.
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. PMID: 35914448.
- Bilbey DL, Prabhakaran VM. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. PMID: 8754704.
Een relaxte overgang begint hier
Krijg de tools die je nodig hebt om relaxter door de overgang te gaan en je lichaam beter te begrijpen. Met tips en inzichten van experts en herkenbare verhalen van andere vrouwen. Press play, not pause.
Tips en advies
Hoe stress jouw overgang beïnvloedt (dat effect is groter dan je denkt)
Stress beïnvloedt jouw overgangsklachten. Zo zit dat.
7 veelgehoorde opvattingen over de overgang die niet waar zijn
We ontkrachten zeven veelgehoorde opvattingen over de overgang.
Last van opvliegers tijdens de overgang? Dit kun je zelf doen
Acht op de tien vrouwen in de overgang ervaart opvliegers. Wat is ons advies?
FAQ
Kan hormoontherapie helpen bij spierklachten?
Hormoontherapie kan worden aangeraden bij matige of hevige klachten, mits je niet in een risicogroep valt. Hormoontherapie helpt bij: vasomotore klachten (opvliegers en nachtzweten), vaginale klachten, slecht slapen en (het voorkomen van) botontkalking. Bij sommige vrouwen kunnen ook andere klachten verminderen. Raadpleeg een arts om je opties voor hormoontherapie te onderzoeken. Lees hier meer over hormoontherapie.
Welk supplement kan helpen bij spierpijn en spierspanning?
Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 processen in het lichaam, waaronder de functie van het zenuwstelsel en spierstelsel. Een magnesiumsupplement kan bijdragen aan een optimale spierfunctie*. Ook geven vrouwen aan positieve resultaten te merken van een collageensupplement.
*Gezondheidsclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Hoe voorkom je stijfheid en spierpijn bij ouder worden?
Van een aantal dingen is bekend dat ze stijve spieren, spierpijn kunnen verlichten of voorkomen als je ouder wordt. We weten dat genoeg lichamelijke beweging (minimaal 30 minuten per dag) belangrijk is voor een gezond gestel. Heb je een zittend beroep? Sta dan regelmatig op en beweeg wat (loop rond, stretch je lijf). Let ook op een goede houding. Tenslotte kan een gezond voedingspatroon spierklachten verminderen: eet voldoende groente en fruit, focus op eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten en vermijd toegevoegde suikers waar mogelijk.
19065378617
