Lindra dina besvär med bäckenbottenträning

Har du problem med bäckenbotten under klimakteriet? Du är inte ensam. Många kvinnor får sådana besvär under den här perioden, ungefär 54% enligt forskning. Musklerna är i sämre form på grund av hormonförändringar och det kan ställa till det. Som tur är finns det saker du kan göra för att lindra besvären. Med rätt övningar kan du stärka bäckenbotten. Vi går igenom kopplingen mellan bäckenbotten och klimakteriet och vad som händer när du får problem.

Bäckenbottenmuskler och klimakteriet

Under klimakteriet minskar östrogen och progesteron. Östrogen stimulerar produktionen av kollagen, som är en viktig del av bindväven runt dina muskler. Kollagen ger styrka och elasticitet till musklerna och hjälper dem att återhämta sig efter fysisk ansträngning. När östrogenet minskar blir muskelvävnaden mindre smidig; bindväven blir torrare och mindre elastisk. Vad händer då? Bäckenbotten fungerar sämre, vilket kan leda till besvär.

Vad märker du?

Bäckenbottenmusklerna påverkar flera funktioner i kroppen. Om de inte funkar som de ska kan du få problem. Du kan ha för svaga eller för spända bäckenbottenmuskler. 

Hur vet du om dina muskler är för svaga eller för spända? Det kan du testa enkelt själv. 

• Gå på toaletten och försök att stoppa urinflödet mitt i kisset. 
• Går det inte? Då är dina bäckenbottenmuskler troligen för svaga. 
• Går det, men känns det svårt eller obehagligt? Då kan musklerna vara för spända. 

Gör inte det här testet för ofta, eftersom att ofta avbryta urineringen kan störa blåsfunktionen. 

Testet ger bara en ungefärlig bild av hur din bäckenbotten fungerar, det är inget diagnosverktyg. Kontakta en bäckenfysioterapeut eller läkare om du vill vara säker på att få rätt diagnos. 

För svaga bäckenbottenmuskler

Om du har för svaga bäckenbottenmuskler kan du märka: 

• Ofrivilligt urinläckage när du hoppar, hostar eller skrattar högt; 
• Svårt att hålla tillbaka urin eller avföring; 
• Återkommande urinvägsinfektioner; 
• Ibland framfall av blåsa, livmoder, slida eller ändtarm;
• Minskad sexlust. 

För spända bäckenbottenmuskler

Om musklerna är för spända kan du få dessa besvär: 

• Värk i sätesmusklerna, ungefär som efter ett hårt träningspass; 
• Krampande, irriterat urinrör så att du ofta känner dig kissnödig och har svårt att kissa; 
• Svårt att tömma blåsan helt, vilket ökar risken för urinvägsinfektion; 
• Förstoppning; 
• En ökad stresskänsla på grund av ständig spänning i bäckenbotten; 
• Dov eller stickande smärta i nedre magen, ländryggen eller höfterna; 
• Smärta vid sex. 

Du kan göra något åt det

Du kan minska dina besvär rejält genom att göra rätt övningar. Med bäckenbottenträning stärker du musklerna i bäckenet. Forskning visar att övningar ger upp till 92% chans till förbättring. Testa övningarna nedan och se vad som händer för dig. 

Övning 1 

1. Sitt avslappnat och andas djupt in genom näsan. Låt magen och bäckenbotten vidgas lite. 
2. Andas långsamt ut genom munnen. Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna när du andas ut. Det kan hjälpa att låtsas att du håller dig från att kissa. 
3. Håll spänningen i 3 till 5 sekunder. Går det inte? Tvinga inte fram det. Ta det lugnt och bygg upp det. 
4. Slappna av igen när du andas in.
5. Upprepa 10 till 15 gånger per gång. 

Den här övningen funkar både för svaga och för spända bäckenbottenmuskler. Du stärker musklerna samtidigt som du lär dig att samordna bäckenbotten med andningen. Det hjälper dig att släppa omedveten spänning. 

Övning 2 

Den här övningen är för dig med för svaga bäckenbottenmuskler. 

1. Sitt avslappnat eller testa att stå eller ligga. 
2. Spänn musklerna. Låtsas att du håller dig från att kissa, det kan hjälpa.
3. Håll i 3 till 5 sekunder och slappna sedan av. 
4. Upprepa 10 till 15 gånger per gång. 

Appar 

Vill du ha daglig hjälp med övningarna? Kolla in appar som Kegel Trainer och Easy Kegel. 

Var alltid noga med vilka muskler du spänner så att du inte tränar fel muskler. 

Lindra dina klimakteriebesvär

Har du mycket besvär av klimakteriet? Medicinering med eller utan hormoner kan hjälpa. Fyll i en kort medicinsk enkät online så ser en läkare om behandlingen passar dig.

Se produkter

3 gånger om dagen 5 till 10 minuter

Bäckenbottenträning hjälper dig att stärka musklerna och minska besvär. Dessutom får du: 

• Bättre kontroll över blåsa och tarm: det minskar urinläckage och förstoppning. 
• Förebygga eller minska lättare framfall: det ger stöd åt organen i bäckenet. 
• Bättre sexuell funktion: övningarna kan ge bättre blodcirkulation och ökad känslighet. 
• Mindre bäckensmärta tack vare starkare bäckenbottenmuskler. 

För bästa resultat tränar du 3 gånger om dagen, 5 till 10 minuter åt gången. Även om du har ont om tid går övningarna att göra. Gör dem när du kollar på tv eller ligger i sängen innan du ska sova. Maximal effekt märker du efter minst 3 månader. Försök göra det till en vana så får du nytta av det hela livet. 

Bäckenfysioterapeut

Vill du ha hjälp med bäckenbottenträning? En bäckenfysioterapeut kan visa rätt teknik och göra ett personligt program. Om du har mycket besvär är det smart att prata med en bäckenfysioterapeut. Då undviker du att träna fel och får inte motsatt effekt. Terapeuten ger dig instruktioner så att du kan träna säkert.

Stöd din bäckenbotten

Bäckenbottenmusklerna är viktiga för flera funktioner i kroppen. En välfungerande bäckenbotten, stark där det behövs och avslappnad där det går, är bra för hälsan. Med bäckenbottenträning kan du lindra besvär i det här området. Behöver du mer hjälp eller stöd för dina klimakteriebesvär? Olika kosttillskott kan hjälpa dig att känna dig piggare och friskare genom klimakteriet.

Tips och råd