Dålig sömn: ett av de första tecknen på klimakteriet

Vaknar du oftare mitt i natten? Tar det evigheter innan du somnar? Eller vaknar du alldeles för tidigt och kan inte somna om? Dålig sömn är ett av de första tecknen på att din kropp går in i klimakteriet. Och nej, det börjar inte först "någon gång runt femtio". De hormonella förändringarna kan ibland börja redan i trettioårsåldern och blir oftast märkbara runt fyrtio. Ändå känner många kvinnor inte igen dessa besvär som klimakterierelaterade och går för länge utan att söka hjälp.   

Det är dags att bryta denna tabu.

Vad händer i din kropp?

Runt 40-årsåldern kan de första hormonella förändringarna börja smyga sig på. Vanligtvis börjar det med en minskning av progesteron, medan östrogennivån förblir relativt stabil under en tid. Denna obalans – även kallad östrogendominans – kan leda till besvär som sämre sömn eller humörsvängningar. Du kanske inte märker det på din menstruation ännu, men däremot på subtila förändringar som sämre sömn eller humörsvängningar.  

När ditt menstruationsmönster förändras talar vi om perimenopaus. Denna fas börjar vanligtvis runt 45-årsåldern och kan pågå i flera år. Ju längre du är i denna fas, desto mer sjunker dina hormonnivåer gradvis – och detta kan märkbart påverka din sömn.  

Hormonernas roll vid sömn

• Progesteron har en lugnande effekt. Det hjälper din kropp att slappna av och stödjer insomningen. När detta hormon minskar kan det bli svårare att komma till ro. 
• Östrogen (särskilt östradiol) påverkar din dygnsrytm, även kallad cirkadisk rytm: kroppens naturliga sömn-vakenhetsrytm. Svängningar i denna rytm kan orsaka störningar.
• En störd hormonbalans gör dig också känsligare för stress. Detta beror på att stresshormonet kortisol bryts ner sämre på kvällen. Normalt sett sjunker kortisolnivån på kvällen, vilket gör att kroppen kan producera melatonin – hormonet som gör dig sömnig.
• När det blir mörkt omvandlar kroppen serotonin till melatonin – hormonet som hjälper dig attsomna. Mindreserotonin = mindremelatonin = mindre (och sämre) sömn.
• Och så finns det förstås vallningarna, som kan uppträda redan i detta tidiga skede av klimakteriet och avbryta din sömn flera gånger per natt. 

Jag trodde att jag bara hade mycket att tänka på. Först när jag också fick vallningar föll polletten ner. - Anja (47)

Vad kan du själv göra?

Du kan inte kontrollera allt, men det finns mycket du kan göra själv för att förbättra din sömn. Här är praktiska tips från en klimakteriespecialist som kan hjälpa dig att stödja din kropp under denna hormonella övergång.  

Stöd din dygnsrytm

• Gå ut i dagsljus minst 15 minuter inom en timme efter soluppgången. Upprepa detta några gånger om dagen. På så sätt ger du hjärnan rätt ljussignal för att producera melatonin på kvällen.
• Undvik blått ljus från skärmar efter solnedgången eller använd glasögon med blåljusfilter.
• Håll en fast läggtid och uppstigningstid, även på helgerna
• Säkerställ ett mörkt, svalt och tyst sovrum.

Lugna ditt stressystem

• Gör en kort andningsövning 2–3 gånger om dagen: andas in i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder, andas ut i 8 sekunder – i 2 minuter. Detta sänker din kortisolnivå.
• Välj avslappnande kvällsritualer som en varmdusch, meditation eller läsning.

Anpassa din kost

• Undvik att äta minst fyra timmar innan du går och lägger dig. Detta signalerar till kroppen att det är dags att vila istället för att smälta maten. 
• Undvik kaffe och alkohol senare på dagen.
• Ät mer fett och protein, och mindre snabba kolhydrater. Välj komplexa kolhydrater som havregryn, sötpotatis eller fullkornsris. Detta håller ditt blodsocker stabilt, vilket gynnar din sömn.

Kosttillskott som kan hjälpa

Ibland behöver du lite extra stöd. Dessa kosttillskott kan hjälpa:

• Magnesium (som magnesiumcitrat): verkar avslappnande, minskar stress och stödjer produktionen av melatonin. Ta det cirka en timme innan du går och lägger dig.
• Örter som valeriana, passionsblomma, ashwagandha och saffran används ofta vid sömnproblem. Det finns allt mer vetenskapligt stöd för deras effektivitet, även om effekten kan variera från person till person. 
• Melatonintillskott (0,1 mg) kan stödja kroppens naturliga rytm – särskilt om du har svårt att somna.

Och om det inte räcker?

I vissa fall kan medicinering tillfälligt vara en lösning. Tänk på:  

• Sömnmedicin, som en kortsiktig lösning för att bryta en ond cirkel av sömnlöshet. Observera: detta är ingen långsiktig lösning.
• Melatonintabletter (till exempel 1 till 2 mg med fördröjd frisättning), för kvinnor vars naturliga produktion har blivit störd.

Överväger du medicinering? Diskutera alltid med din läkare vilken lösning som passar bäst för din situation.

Du är inte ensam – och du behöver inte gå igenom det ensam

Dålig sömn är inget "litet problem" och det är inget som du bara ska "stå ut med". Det är ett tecken från din kropp att något förändras – och det ska du ta på allvar. Hos SeeMe-nopause tycker vi att det är viktigt att du känner dig hörd. Vi finns här för att stödja dig med information, igenkänning och verkliga lösningar.  

För du förtjänar vila. Särskilt under klimakteriet.

Hjälp vid sömnproblem under klimakteriet

Har du svårt att sova på grund av hormonförändringar? Du är långt ifrån ensam — och det finns hjälp att få. Kosttillskott, örter eller läkemedel kan hjälpa dig att sova bättre. Kolla in vilka alternativ som kan lindra dina besvär och ansök smidigt. Du fyller bara i ett medicinskt formulär, och en läkare avgör om behandlingen passar dig.

Se produkter

Tips och råd