Ångest & panik och klimakteriet
Händer det att du plötsligt känner dig nervös eller grips av panik? Eller får du ångest helt utan anledning? Du är inte ensam om att känna dig så. Under klimakteriet löper du helt enkelt större risk för att drabbas av psykiska besvär. Fluktuerande hormonnivåer gör dig mottagligare för oroskänslor, men även för panikattacker. Vad är det egentligen som händer i kroppen? Och ännu viktigare: hur återfår du din känslomässiga stabilitet?
"Plötsligt greps jag av panik – det kändes som om jag när som helst skulle kunna börja storgråta eller fly. Det var som om känslorna överföll mig.” - Marlène (47)
Det är inte alla som drabbas av ångest och panik(attacker) under klimakteriet. Enligt forskningen får 10-25 procent av alla kvinnor den sortens besvär. Det har också visat sig att kvinnor med intensiva klimakteriebesvär har störst risk för att drabbas av spänningar och ångest.
Ångest och panik(attacker) uppstår framför allt under perimenopausen, då hormonnivåerna fluktuerar som mest. Besvären kan plötsligt uppstå, helt utan orsak. Ju mer du närmar dig menopaus, desto mer sjunker dina östrogennivåer, vilket minskar produktionen av serotonin ytterligare.
Vad är det som händer i kroppen?
De kraftiga hormonförändringar som sker under klimakteriet kan göra vissa kvinnor mer mottagliga för psykisk oro, ångest och panikattacker. Det är framför allt sjunkande nivåer av östrogen och progesteron och förändrade kortisolnivåer som spelar en viktig roll för uppkomsten av dessa besvär.
De fluktuerande östrogennivåerna påverkar eventuellt effekten av lyckohormonerna serotonin och dopamin i hjärnan, vilket kan få dig att känna dig rädd, nedstämd eller spänd. Avtagande progesteronnivåer spelar också en roll. Progesteron verkar lugnande på nervsystemet och får dig att känna dig mer rofylld. När hormonbalansen rubbas, kan ångest- och oroskänslor förvärras. Detta kan resultera i en konstant känsla av nervositet och panikattacker, eller obefogad ångest som t.ex. hypokondri (en överdriven rädsla för att ha en sjukdom eller åkomma).
Dessutom kan kortisolnivåerna i kroppen stiga hos vissa kvinnor under klimakteriet. Detta kan göra dig mer spänd, vilket dels kan förvärra olika klimakteriebesvär och dels underblåsa känslor av panik och ångest utan påvisbara orsaker.
Andra faktorer
Även om chansen är stor att det är fluktuerande hormonnivåer under klimakteriet som spelar en stor roll för uppkomsten av dina psykiska besvär och humörsvängningar, är det inte säkert att det (bara) är dem besvären beror på. Även andra klimakteriesymptom, t.ex. (nattliga) värmevallningar, sömnproblem och trötthet, kan påverka ditt känslomässiga välbefinnande.
Dessutom är chansen stor att många förändringar i ditt liv inträffar under denna levnadsfas, t.ex. att barnen kommer i puberteten, att dina föräldrars vårdbehov ökar, att karriärsförändringar sker på jobbet, att förändringar sker i ditt förhållande och/eller att du märker att din kropp börjar åldras. Sådana förändringar kan bli nog så påfrestande för ditt känsloliv och leda till att du snabbare “exploderar” och lättare känner dig orolig. Denna känslomässiga aspekt underskattas ibland, men spelar en stor roll för hur du känner dig.
Vilka psykiska besvär kan uppstå under klimakteriet?
- Irritationskänslor
- Nedstämdhet
- Ångestkänslor
- Uppgivenhet
- Koncentrationssvårigheter
- Trötthet
- Nedsatt motivation
- Humörsvängningar
- Oroskänslor
- Grinighet eller missnöjdhet
- Osäkerhet
- Gråtattacker
- Panik(attacker)
- Att inte känna igen sig själv
- Sömn- och insomningsproblem
Vad kan du själv göra?
Det finns olika åtgärder du kan vidta för att dämpa dina ångest- och panikkänslor och öka ditt känslomässiga välbefinnande.
- Koppla av oftare. Är du ofta stressad, har binjurarnas produktion av stresshormonet kortisol förtur framför bildandet av könshormonet progesteron. Detta leder till en ond cirkel: du är stressad, kroppen bildar mer kortisol och mindre progesteron och din stress ökar ytterligare. Bryt den onda cirkeln genom att dagligen planera in pauser för avkoppling – behovet av avkoppling är nämligen extra stort under denna levnadsfas. Koppla av med hjälp av aktiviteter som passar dig, t.ex. andningsövningar, yoga, läsning eller promenader.
- Motionera mera. Genom frisättningen av signalsubstanser och endorfiner har fysisk aktivitet en direkt positiv inverkan på ditt humör, och kan motverka oro, ångest och panikkänslor.
- Stabilisera ditt blodsocker. Detta kan du göra genom att minska intaget av snabba kolhydrater (vitt bröd, kex, bakverk, etc.). Fluktuerande blodsockernivåer kan påverka ditt humör och göra dig rastlös.
- Ät fiberrik kost. Allt fler samband upptäcks mellan tarmen och hjärnan, och numera vet vi att en varierad mikrobiota (alla de mikroorganismer som lever i tarmen, t.ex. bakterier och svampar) har en gynnsam effekt på ditt humör. Variera kosten så mycket som möjligt (t.ex. genom att äta grönsaker och frukt i regnbågens alla färger). Livsmedel som är rika på fibrer (grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, nötter och baljväxter) främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier. Även pre- och probiotika bidrar till att hålla tarmfloran sund.
- Ät tillräckligt med protein. Se till att få i dig tillräckligt med protein från kött, fisk, kärnor/frön, ägg och baljväxter. Proteinet används för bildandet av signalsubstanserna dopamin och serotonin, vilka i sin tur bidrar till ett gladare humör. Dagsbehovet av protein är i genomsnitt 0,83 gram per kilo kroppsvikt. Väger du 75 kilo behöver du alltså få i dig 62 gram protein dagligen.
- Se till att få tillräckligt med sömn. Dålig nattsömn kan förvärra ångestkänslor. Försök hålla dig till en fast sömnrytm. Undvik koffein, alkohol och bildskärmsanvändning innan du går och lägger dig, och se till att skapa en lugn och mörk sömnmiljö.
- Dra ner på – eller sluta helt att konsumera – koffein och alkohol. Såväl koffein som alkohol påverkar ditt nervsystem och kan förstärka ångestkänslor.
- Prata om dina besvär. Det brukar upplevas som en lättnad att prata om sina oroskänslor med vänner, släktingar eller specialutbildad vårdpersonal. Terapi kan hjälpa dig att förstå dina ångestkänslor bättre så att du lättare kan hantera dem. Det finns olika former av terapi – välj en metod som passar dig.
- Ät tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin främjar bildandet av serotonin, vilket bidrar till att reglera ditt humör och din stressnivå. Brist på D-vitamin kan leda till humörsvängningar, ångest och panikkänslor.
Kosttillskott vid känslomässig oro
Kosttillskott som t.ex. innehåller magnesium, B-vitaminkomplex och omega-3-fettsyror kan vara till stöd för din kropp under perioder med hormonella förändringar, samt främja din känslomässiga balans.
Vilken sorts behandling kan hjälpa?
Hormonbehandling rekommenderas av läkare för lindring av olika klimakteriesymptom, t.ex. allvarliga psykiska besvär. Vid milda symptom och näringsbrist kan kosttillskott främja din hälsa och ge lindring av vissa besvär.
Kosttillskott
Det finns olika kosttillskott som kan främja din mentala stabilitet. Solgar® Ultimate Calm Night innehåller örtextrakt av vänderot, passionsblomma och humle och har därför en rogivande effekt samt främjar din stresstolerans*. MenoPrime innehåller rogivande extrakt av saffran och har välgörande effekt vid humörsvängningar och irritabilitet*. Ett multivitamin- och mineralkomplex kan också ha välgörande effekt.
*Hälsopåstående(n) i avvaktan på godkännande från EU-kommissionen.
Kan hormonbehandling hjälpa?
Känslomässig oro kan orsakas av hormonsvängningar. Det är inte alltid man tänker på att det kan vara klimakteriet som orsakar besvär, men får du psykiska besvär som (dels) beror på klimakteriet kan hormonbehandling eventuellt ge lindring. HRT går ut på att man tillfälligt kompenserar för brister som uppstått i hormonbalansen, vilket kan ge lindring vid värmevallningar, sömnproblem och psykiska besvär. Undersök vilka alternativ som finns, kanske är HRT något för dig.
Källor
- NHS. (2023). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
- Casseb GAS, Kaster MP, Rodrigues ALS. (2019). Potential Role of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety. PMID: 31093951.
- Grigolon RB, Ceolin G, Deng Y, Bambokian A, Koning E, Fabe J, Lima M, Gerchman F, Soares CN, Brietzke E, Gomes FA. (2023). Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. PMID: 36576445.
- Martín-Rodríguez A, Gostian-Ropotin LA, Beltrán-Velasco AI, Belando-Pedreño N, Simón JA, López-Mora C, Navarro-Jiménez E, Tornero-Aguilera JF, Clemente-Suárez VJ. (2024). Sporting Mind: The Interplay of Physical Activity and Psychological Health. Sports. PMID: 38275986.
- Utian WH. (2005). Psychosocial and socioeconomic burden of vasomotor symptoms in menopause: a comprehensive review. PMID: 16083502.
Ett avspänt klimakterium börjar här
Få de verktyg du behöver för en mer avspänd upplevelse av klimakteriet och ökad kunskap om vad som sker i kroppen. Med tips och rön från experter och igenkännbara berättelser skrivna av andra kvinnor. Press play, not pause.
Tips och råd
Wies: “Många kvinnor mår bättre än någonsin efter klimakteriet”
Vad händer med dina hormoner efter klimakteriet? Blir hormonbalansen stabil till slut? Enligt Wies mår många kvinnor bättre än någonsin efter klimakteriet.
Angelique (57): "Efter tre veckors hormonterapi blev jag mig själv igen"
Angelique kände sig långt ifrån bra under klimakteriet. Hon ville börja med hormonterapi, men husläkaren satte sig på tvären. Hon fick välja en alternativ väg.
Hur stress påverkar ditt klimakterium (effekten är större än du tror)
Stress påverkar dina klimakteriebesvär. Så fungerar det.
FAQ
Varför kan jag plötsligt drabbas av ångest under klimakteriet?
Hormoner som t.ex. östrogen, progesteron och kortisol har stor inverkan på hur du känner dig. Under klimakteriet fluktuerar nivåerna av dessa hormoner, vilket kan leda till ångestkänslor och panikattacker.
Hur blir jag av med mina panikattacker?
Panik eller ångest är naturliga kroppsliga reaktioner, men att drabbas av panikattacker utan någon tydlig orsak är inte särskilt roligt. Du kan motverka besvären genom att göra avspänningsövningar, t.ex. i form av mindfulness. Ökad fysisk aktivitet och god nattsömn kan också bidra till att motverka panikkänslor. Har du en panikattack just nu? Ta det lugnt, sätt dig ned, koncentrera dig på din andning och tänk på positiva och rogivande saker. 333-övningen kan också vara till hjälp: räkna upp tre saker du ser och tre ljud du hör, och rör långsamt på tre kroppsdelar.
Kan hormonbehandling hjälpa mot psykiska besvär under klimakteriet?
Hormonbehandling rekommenderas av läkare för lindring av olika klimakteriebesvär. Behandlingen hjälper särskilt bra mot värmevallningar och nattliga svettningar, och ger även lindring vid vaginala besvär, problem med nattsömnen, (även förebyggande av) benskörhet och psykiska besvär (t.ex. panikattacker, ångest, humörsvängningar och oro). Läs mer om hormonbehandling.
