Abnehmen ohne Sport, ist das möglich?

Wir haben immer gelernt, dass man zum Abnehmen weniger essen und sich mehr bewegen muss. Für die meisten Menschen bildet dies die Grundlage, jedoch spielen in den Wechseljahren häufig noch viele weitere Faktoren eine Rolle, die bestimmen, ob Sie Ihr Gewicht halten oder verlieren.

Ist kein Versagen, sondern ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper in den Wechseljahren anders reagiert. – Suzanne Rouhard

Warum Abnehmen in den Wechseljahren anders funktioniert

Während der Wechseljahre verändert sich Ihr Hormonhaushalt. Weniger Östrogen macht Ihr Stresssystem empfindlicher. Dadurch können Sie schneller Stresshormone produzieren, was sich auf einen langsameren Stoffwechsel und eine verstärkte Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, auswirken kann.

Auch andere Prozesse verändern sich:

Schilddrüse: Ein Rückgang von Progesteron kann die Schilddrüse und Ihren Stoffwechsel beeinflussen. Dies kann die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen weniger effizient machen, sodass es manchmal so erscheint, als würde Ihr Stoffwechsel langsamer laufen.
Schlaf: Schlechte Nächte und Hitzewallungen verstärken das Hungergefühl und das Verlangen nach schnellen Zuckern.
Leber: Ihre Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Fetten, Zuckern und Hormonen. Bei einer unausgewogenen Ernährung kann sich Fett leichter in der Leber ansammeln, was Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und die Fetteinlagerung haben kann.

Wie macht sich das im Alltag bemerkbar?

Viele Frauen stellen fest, dass sich ihr Körper „plötzlich“ anders anfühlt.

Sie nehmen schneller zu, insbesondere am Bauch.
Sport zeigt weniger Wirkung als früher.
Sie haben häufiger Hunger oder Lust auf Süßes, besonders bei Stress oder nach schlechten Nächten.
Müdigkeit und wenig Energie erschweren es, gesunde Entscheidungen beizubehalten.

Ich habe dreimal pro Woche Sport getrieben und mich gesund ernährt, aber trotzdem habe ich zugenommen. Das hat mich enorm frustriert. – Evelien (49)

Was hilft wirklich beimAbnehmen ohne Sport?

Bewegung bleibt für Ihre Gesundheit wichtig, ist jedoch nicht der einzige Schlüssel. Abnehmen ohne Sport ist möglich, wenn Sie Ihren Körper ins Gleichgewicht bringen.

Ernährung: Was Sie essen, macht den Unterschied

Ernährung ist auf jeden Fall sehr wichtig, aber achten Sie vor allem auf die Art der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen.

Schnelle Kohlenhydrate (wie Brot, Pasta und Reis) verursachen Insulinspitzen. Dadurch kann Ihr Körper Fett schlechter verbrennen.
Proteine und gesunde Fette sorgen länger für ein Sättigungsgefühl und halten Ihren Insulinspiegel stabil. Denken Sie an Fisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocado und Olivenöl.
Ballaststoffreiche Ernährung (Gemüse, Obst, Nüsse, Kerne, Samen und Hülsenfrüchte) hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und ernährt Ihre Darmbakterien. Diese produzieren Butyrat – eine kurzkettige Fettsäure, die in kleinen Studien mit vermindertem Appetit und einem möglichen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht wird. Beim Menschen ist dies noch nicht ausreichend erforscht, jedoch laufen Studien dazu. Braunes Fett enthält mehr Mitochondrien, die für eine höhere Fettverbrennung sorgen.

Eine Mahlzeit kann kalorienarm sein, aber wenn Sie danach wieder Hunger bekommen und zu Snacks greifen, was bringt es dann? – Suzanne Rouhard

Stress reduzieren

Stresshormone fördern Bauchfett und steigern das Verlangen nach Zucker. Finden Sie Ruhe durch Atemübungen, Yoga oder kurze Pausen. Auch Entspannung nach der Arbeit oder ein Spaziergang helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Unterstützen Sie Ihre Leber

Ihre Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Fetten, Zuckern und Hormonen. Wenn zu viel Fett in der Leber gespeichert wird, kann dies zu einer Fettleber führen. Das kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren, da Abfallstoffe schlechter verarbeitet werden und schneller im Fett gespeichert werden.

Essen Sie Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Kohlsorten.
Fügen Sie Zwiebeln, Knoblauch, Kurkuma und grünen Tee hinzu.
Es gibt Ergänzungen wie Mariendistel, Artischockenextrakt oder Löwenzahn, die häufig im Zusammenhang mit der Lebergesundheit genannt werden. Der wissenschaftliche Nachweis hierfür ist bislang begrenzt und diese Mittel sind nicht offiziell zur Leberunterstützung anerkannt. Es gibt laufende Forschung zu ihrer möglichen Wirkung, aber es sind weitere Studien erforderlich, um dies eindeutig festzustellen.

Schilddrüse unterstützen

Die Schilddrüse spielt eine wichtige Rolle für Ihren Stoffwechsel und die Verbrennung. In den Wechseljahren kann es sein, dass die Schilddrüse langsamer arbeitet, was sich auf Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel auswirken kann.
Essen Sie Schalentiere, Eier und Fisch: reich an Jod.
Denken Sie an Selen: Zwei Paranüsse pro Tag decken bereits Ihren Tagesbedarf.

Schlaf verbessern

Schlaf ist unverzichtbar, um das Gewicht zu halten. Gerade in den Wechseljahren ist dies oft eine Herausforderung.

Halten Sie einen festen Rhythmus ein: Gehen Sie etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
Sieben bis acht Stunden Schlaf sind ideal. Längeres Schlafen kann Ihre innere Uhr durcheinanderbringen, das ist jedoch individuell unterschiedlich.
Beginnen Sie den Tag mit Tageslicht im Freien.
Vermeiden Sie abends blaues Licht und schwere Mahlzeiten.
Dimmen Sie das Licht oder zünden Sie Kerzen an, um Ihrem Körper das Signal zu geben, dass es Abend ist.

In unserem Abnehm-Guide finden Sie weitere praktische Tipps, um Ihren Schlaf und Stoffwechsel zu unterstützen.

Regelmäßigkeit im Schlafrhythmus ist mindestens genauso wichtig wie die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen. – Suzanne Rouhard

Sollten Sie dann gar keinen Sport mehr machen?

Bewegung bleibt wertvoll für Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Herz. Aber ausschließlich Sport zu treiben, um abzunehmen, bringt wenig. Wussten Sie, dass Sie 15 Minuten Gewichte heben müssen, um einen Apfel zu verbrennen?

Für Frauen über 40 ist eine Kombination effektiver: kurze Intervalltrainings, leichtes Krafttraining und entspannende Formen wie Yoga oder Pilates. Damit halten Sie Ihren Körper fit, ohne Ihre Stresshormone unnötig zu erhöhen.

Abnehmen ohne Sport: Balance ist der Schlüssel

Abnehmen ohne Sport dreht sich nicht um ein Wundermittel, sondern um Balance. Hormone, Ernährung, Schlaf, Stress und Bewegung wirken zusammen. Wenn Sie auf all diese Bereiche achten, unterstützen Sie Ihren Körper deutlich mehr als mit drei anstrengenden Abenden im Fitnessstudio.

Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, Ihre Energie klug einzuteilen. Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, wenn nötig, ernähren Sie ihn mit den richtigen Lebensmitteln und bewegen Sie sich auf eine Weise, die zu Ihnen passt. So arbeiten Sie mit Ihrem Körper zusammen.

Behandlungen bei Wechseljahresbeschwerden

Ergänzungen und Medikamente können helfen, gesund und energiegeladen durch die Wechseljahre zu kommen. Informieren Sie sich, welche Produkte Ihre Beschwerden lindern können und fordern Sie diese an. Sie füllen einen Online-Fragebogen aus, und ein Arzt prüft, ob die gewählte Behandlung für Sie geeignet ist.

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