Slecht slapen: een van de eerste tekenen van de overgang

Rond je 40e kunnen de eerste hormonale veranderingen langzaam op gang komen. Meestal begint dat met een afname van progesteron, terwijl het oestrogeenniveau nog een tijd relatief stabiel blijft. Die disbalans kan leiden tot klachten zoals slechter slapen of stemmingswisselingen. Dat merk je misschien nog niet aan je menstruatie, maar wél aan dit soort subtiele veranderingen.

Wanneer je menstruatiepatroon verandert, spreken we van de perimenopauze. Deze fase begint meestal rond je 45e en kan meerdere jaren duren. Naarmate je verder in deze fase komt, dalen je hormoonspiegels geleidelijk - en dat kun je merken aan je nachtrust.

De rol van hormonen bij slaap

• Progesteron werkt kalmerend. Het helpt je lichaam te ontspannen en ondersteunt het inslapen. Zodra dit hormoon daalt, kun je moeite krijgen met tot rust komen.
• Oestrogeen (met name oestradiol) beïnvloedt je bioritme, ook wel circadiaans ritme: het natuurlijke slaap-waakritme van je lichaam. Schommelingen hierin kunnen zorgen voor verstoring van dat ritme.
• Een verstoorde hormoonbalans maakt je ook gevoeliger voor stress. Dit komt doordat het stresshormoon cortisol ’s avonds minder goed wordt afgebroken. Normaal gesproken daalt het cortisolniveau in de avond, zodat je lichaam melatonine kan aanmaken — het hormoon dat je slaperig maakt.
• Wanneer het donker wordt, zet je lichaam serotonine om in melatonine — het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Minder serotonine = minder melatonine = minder (goede) slaap.

En dan zijn er natuurlijk nog de opvliegers, die je zelfs in deze vroege fase van de overgang al kunt ervaren. Hierdoor kun je meerdere keren per nacht wakker worden.

Je hebt niet alles in de hand, maar er is wél veel wat je zelf kunt doen om je slaap te verbeteren. Hieronder vind je praktische tips van een hormoontherapeut, die je lichaam helpen tijdens de overgang.

Ondersteun je bioritme

• Ga binnen een uur na zonsopkomst minstens 15 minuten naar buiten voor daglicht. Herhaal dit een paar keer per dag. Zo geef je je hersenen het juiste lichtsignaal om ’s avonds melatonine aan te maken.
• Vermijd blauw licht van schermen na zonsondergang of gebruik een blauwlichtfilterbril.
• Houd een vaste bedtijd en wektijd aan, ook in het weekend.
• Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer.

Kalmeer je stresssysteem

• Doe 2 à 3 keer per dag een korte ademhalingsoefening: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen — gedurende 2 minuten. Dit verlaagt je cortisolniveau.
• Kies voor ontspannende avondrituelen zoals een warme douche, meditatie of lezen.

Pas je voeding aan

• Eet bij voorkeur minstens vier uur vóór het slapengaan niets meer. Zo krijgt je lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten in plaats van te verteren.
• Vermijd koffie en alcohol later op de dag.
• Eet meer vetten en eiwitten, en minder snelle koolhydraten. Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel of zilvervliesrijst. Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabiel, wat je nachtrust ten goede komt.

Soms heb je wat extra ondersteuning nodig. Deze supplementen kunnen helpen:

• Magnesium (zoals magnesiumcitraat): werkt ontspannend, verlaagt stress en helpt melatonine aan te maken. Neem het ongeveer een uur voor het slapengaan.
• Kruiden zoals valeriaan, passiebloem, ashwagandha en saffraan worden vaak gebruikt bij slaapproblemen. Er is groeiend wetenschappelijk bewijs voor hun effectiviteit, al kan de werking per persoon verschillen.
• Melatonine-supplementen (0,1 mg) kunnen het natuurlijke ritme van je lichaam ondersteunen — vooral als je moeite hebt met in slaap vallen.

In sommige gevallen kan medicatie tijdelijk uitkomst bieden. Denk aan:

• Slaapmedicatie, als kortdurende oplossing om je slapeloosheid snel aan te pakken. Let op: dit is géén oplossing voor de lange termijn.
• Melatoninetabletten (bijvoorbeeld 1 tot 2 mg met vertraagde afgifte), voor vrouwen bij wie de natuurlijke aanmaak verstoord is geraakt.Overweeg je medicatie? Bespreek altijd met een arts welke optie het beste past bij jouw situatie.

Slecht slapen is geen ‘klein dingetje’ en het hoort er niet ‘gewoon bij’. Het is een signaal van je lichaam dat er iets verandert — en dat mag je serieus nemen. Doe de intake en een arts kijkt met je mee om de juiste behandeling te vinden.