Stijve spieren en de overgang
Stramme, stijve spieren tijdens de overgang kunnen een gevolg zijn van schommelingen in de hormoonhuishouding. Met name de dalende oestrogeenspiegels spelen een rol. Ook stress, waar je tijdens de overgang gevoeliger voor bent, kan op je spieren slaan. Door te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt en goed voor jezelf te zorgen, kun je die spierstijfheid verzachten.
M’n lijf voelt stram en stijf terwijl ik dagelijks wandel en goed voor mezelf zorg. - Wendy (57 jaar)
Uit onderzoek blijkt dat tot wel 70 procent van de vrouwen in de perimenopauze last heeft van pijnlijke of stijve spieren. In de postmenopauze kunnen die klachten verergeren. De oestrogeenspiegels blijven na de menopauze laag, waardoor de klachten niet ineens verdwijnen. Maar door goed voor jezelf te zorgen en je spieren te trainen, kun je je spierkracht en –elasticiteit gewoon weer terugkrijgen.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Oestrogeen stimuleert de aanmaak van collageen, het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Zo’n tien procent van je spierweefsel bestaat uit collageen. Het helpt je spieren sterk en elastisch te houden en draagt bij aan spiergroei na fysieke inspanning. Maar collageen is niet alleen een belangrijke bouwsteen voor je spieren, ook je kraakbeen, huid, banden en pezen blijven dankzij het eiwit soepel, sterk en gezond.
Als de hoeveelheid oestrogeen in de overgang daalt, betekent dit dus dat er minder collageen wordt aangemaakt. En dat kun je merken aan je lijf: je kunt je stijf voelen, ‘s ochtends even nodig hebben om op gang te komen en misschien beweeg je niet meer zo soepel als voorheen.
Andere factoren
Ook stress kan een rol spelen. Door schommelende hormonen ben je tijdens de overgang gevoeliger voor stress en verschillende factoren, zoals je werk, het gezinsleven, je sociale contacten en de zorg voor anderen, kunnen spanning en onrust met zich meebrengen. Die stress kan zich fysiek uiten en op je spieren slaan.
Tenslotte kunnen andere onderliggende aandoeningen, bepaalde medicatie of andere hormonale klachten (zoals opvliegers, hartkloppingen of een slechte nachtrust) invloed hebben op je lichaam en gezondheid tijdens de overgang.
Last van je gewrichten of botten?
Je gewrichten lijden ook onder de dalende oestrogeenspiegel en de verminderde aanmaak van collageen. Als kraakbeen dunner wordt en de slijmvliezen minder vochtig zijn, kunnen gewrichten over elkaar heen schuren en pijn of irritatie geven. Lees meer over gewrichtspijn.
Bovendien kunnen je botten brozer, kwetsbaarder en daarmee vatbaarder voor breuken worden. Zo’n twintig procent van het botverlies vindt plaats in de jaren van de overgang, maar omdat botontkalking een zogenaamde ‘stille aandoening’ is, merk je daar in het begin nog niks van. Daar zit vaak het risico én de winst: je kunt botverlies nog jaren uitstellen. Lees meer over botontkalking tijdens de overgang.
Wat kun je zelf doen?
- Het recept tegen spanning is ontspanning. Dat geldt ook voor de spieren. Geef dat dus aan jezelf, bijvoorbeeld in de vorm van genoeg slaap en kleine rustmomenten. Je lichaam heeft het in deze fase van je leven hard nodig. Ook progressive muscle relaxation kan helpen om (spier)spanning los te laten. Op YouTube vind je allerlei fijne oefeningen.
- Blijf bewegen. Ook als dat niet altijd direct soepel gaat of een beetje stroef aanvoelt, het helpt om je spieren op de lange termijn soepel te houden. Kies voor sporten met een lage belasting (wandelen, yoga, zwemmen), maar zoek ook beweging op gedurende de dag. Ga met een vriendin wandelen in plaats van koffie drinken, maak een extra ommetje, pak de trap, doe de boodschappen te voet of op de fiets, parkeer de auto wat verder. Neem het mee in je dagelijkse gang van zaken.
- Vermijd suikers en snelle koolhydraten. Hoewel je spieren de energie uit suiker nodig hebben, put teveel suiker je spierfunctie uit. Het doet de bloedsuikerspiegel stijgen, vermindert de aanmaak van collageen en belemmert de spiergroei.
- Eet meer eiwitten en gezonde vetten. Dat herstelt de leptinestofwisseling in je lijf. Leptine beïnvloedt o.a. de spiermassa in je lichaam. In de overgang kun je immuun worden voor leptine, waardoor spier- en gewrichtspijn toenemen.
- Stimuleer de aanmaak van collageen. Collageen draagt bij aan gezonde spieren en gewrichten. Vitamine C stimuleert de aanmaak van collageen. Samen zorgen ze voor krachtige en minder stijve spieren. Sommige vrouwen ervaren positieve effecten van een collageensupplement, al dan niet in combinatie met vitamine C.
- Magnesium draagt bij aan een goede spierfunctie. Je vindt magnesium o.a. in pinda’s, spinazie en bananen.
Supplementen bij spierstijfheid
Een sterk lichaam is belangrijk, helemaal in deze fase van je leven waarin je lichaam veel van je vraagt. Supplementen kunnen bijdragen aan een goede gezondheid en soepele spieren.
Welke behandelingen kunnen helpen?
Een gezonde leefstijl is stap één naar een gezond lichaam. Supplementen zijn een aanvulling op die gezonde keuzes, ook als het op je spierfunctie aankomt. Afhankelijk van jouw andere klachten is hormoontherapie wellicht ook een optie.
Supplementen bij stijve spieren
Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 processen in ons lichaam, waaronder een goede werking van het zenuw- en spierstelsel, je gemoedstoestand en een fijne nachtrust. Bij spierklachten kan een magnesiumsupplement verlichting bieden*. Magnesium Citrate van Solgar® is goed opneembaar dankzij het toegevoegde citroenzuur (citraat). Het supplement is daarom ook geschikt voor vrouwen bij wie de spijsvertering niet optimaal werkt*.
*Gezondheidsclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Magnesium ontspant m’n spieren en helpt me om beter te slapen. Een win-win! - Nina (46 jaar)
Kan hormoontherapie helpen?
Hormoontherapie (HST) kan verlichting bieden bij verschillende overgangsklachten, zoals opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Hoe? Door tijdelijk het (natuurlijke) tekort aan bepaalde geslachtshormonen aan te vullen. De behandeling kan mogelijk worden voorgeschreven als je naast spierklachten ook andere klachten van de overgang hebt.
Bronnen
- Roman-Blas JA, Castañeda S, Largo R, Herrero-Beaumont G. (2009). Osteoarthritis associated with estrogen deficiency. PMID: 19804619.
- Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 33299396.
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. PMID: 34306146.
- MacDonald, T.L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P. et al. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. https://www.nature.com/articles/s42255-020-0240-7
- Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. (2022). Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. PMID: 34808597.
Een relaxte overgang begint hier
Krijg de tools die je nodig hebt om relaxter door de overgang te gaan en je lichaam beter te begrijpen. Met tips en inzichten van experts en herkenbare verhalen van andere vrouwen. Press play, not pause.
Tips en advies
Wat is de (onmisbare) rol van oestrogeen tijdens de overgang?
Oestrogeen speelt het hele leven van de vrouw een grote rol. Maar hoe zit dat tijdens de overgang? Welke klachten kunnen ontstaan en wat kun je eraan doen?
Zo beïnvloedt je lever je hormoonhuishouding (en hoe voeding je lever ondersteunt)
Een goede werking van de lever is belangrijk voor een gezonde hormoonhuishouding. Hoe kan voeding daarbij ondersteunen?
Gezond eten in het nieuwe jaar: 9 tips om het vol te houden
Een nieuw jaar voelt als het moment om gezonder te eten. Hoe pak je dat praktisch aan, zonder op te geven of overweldigd te raken?
FAQ
Kan ik tijdens de overgang artrose ontwikkelen?
Hoewel de rol van de geslachtshormonen in het ontwikkelen van artrose volgens de wetenschap nog niet buiten kijf staat, lijkt de overgang wel een rol te spelen. Het is aangetoond dat oestrogeen de botten, gewrichten en het kraakbeen gezond houdt en we zien dan ook dat veel vrouwen na de menopauze artrose of gewrichtspijn ontwikkelen. Meer over artrose.
