Lindern Sie Ihre Beschwerden mit Beckenbodenübungen

Leiden Sie während der Wechseljahre unter Beschwerden im Beckenbodenbereich? Sie sind damit nicht allein. Viele Frauen entwickeln in dieser Lebensphase entsprechende Beschwerden, laut Studien etwa 54 %. Die Muskulatur ist infolge hormoneller Veränderungen weniger leistungsfähig, was zu Problemen führen kann. Glücklicherweise lassen sich diese Beschwerden lindern. Mit gezielten Übungen können Sie Ihren Beckenboden stärken. Im Folgenden erläutern wir den Zusammenhang zwischen Beckenboden und Wechseljahren und erklären, was bei Beschwerden geschieht.

Beckenbodenmuskulatur und die Wechseljahre

Während der Wechseljahre sinken die Spiegel von Östrogen und Progesteron. Östrogen fördert die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil des Bindegewebes rund um Ihre Muskulatur. Kollagen trägt zur Festigkeit und Elastizität der Muskulatur bei und unterstützt die Regeneration nach körperlicher Belastung. Durch den Rückgang des Östrogens wird das Muskelgewebe indirekt weniger geschmeidig; das Bindegewebe wird trockener und weniger elastisch. Die Folge: Der Beckenboden funktioniert weniger gut, was Beschwerden verursachen kann.

Was bemerken Sie?

Die Beckenbodenmuskulatur beeinflusst verschiedene Körperfunktionen. Arbeiten diese Muskeln nicht optimal, können Beschwerden auftreten. Es kann zu einer zu schlaffen oder zu angespannten Beckenbodenmuskulatur kommen. 

Wie erkennen Sie, ob Ihre Muskulatur zu schlaff oder zu angespannt ist? Dies lässt sich mit einem einfachen Test feststellen. 

• Gehen Sie zur Toilette und versuchen Sie, den Harnstrahl während des Wasserlassens kurz zu unterbrechen. 
• Gelingt dies nicht, ist Ihre Beckenbodenmuskulatur vermutlich zu schlaff. 
• Gelingt es, fühlt sich dies jedoch schwierig oder unangenehm an, könnte Ihre Muskulatur zu angespannt sein. 

Führen Sie diesen Test nicht zu häufig durch, da das wiederholte Unterbrechen des Wasserlassens die Blasenfunktion beeinträchtigen kann. 

Dieser Test gibt einen groben Eindruck Ihrer Beckenbodenfunktion, stellt jedoch kein diagnostisches Verfahren dar. Wenden Sie sich an eine Beckenbodentherapeutin oder einen Arzt, um eine fundierte Diagnose zu erhalten. 

Zu schlaffe Beckenbodenmuskulatur

Bei einer zu schlaffen Beckenbodenmuskulatur können folgende Beschwerden auftreten: 

• Unwillkürlicher Urinverlust bei Belastung, wie Springen, Husten oder starkem Lachen; 
• Schwierigkeiten, Urin oder Stuhl zurückzuhalten;
• Wiederkehrende Blasenentzündungen; 
• Mitunter eine Senkung von Blase, Gebärmutter, Vagina oder Enddarm;
• Vermindertes sexuelles Verlangen. 

Zu angespannte Beckenbodenmuskulatur

Bei einer zu angespannten Muskulatur können folgende Beschwerden auftreten: 

• Schmerzen im Gesäß, ähnlich wie nach intensiver körperlicher Anstrengung; 
• Verkrampfte, gereizte Harnröhre mit ständigem Harndrang und erschwertem Wasserlassen; 
• Unvollständige Blasenentleerung, wodurch das Risiko für Blasenentzündungen steigt; 
• Verstopfung; 
• Ein erhöhtes Stressempfinden durch dauerhafte Anspannung im Beckenboden; 
• Ziehende oder stechende Schmerzen im Unterbauch, unteren Rücken oder in den Hüften; 
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. 

Sie können etwas dagegen tun

Sie können Ihre Beschwerden deutlich reduzieren, indem Sie gezielte Übungen durchführen. Mit Beckenbodenübungen stärken Sie die Muskulatur im Beckenbereich. Studien zeigen, dass durch diese Übungen eine Verbesserung von bis zu 92 % möglich ist. Führen Sie die folgenden Übungen aus und Sie werden rasch eine Wirkung feststellen. 

Übung 1 

1. Setzen Sie sich entspannt hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Lassen Sie Bauch und Beckenboden dabei leicht nach außen gehen. 
2. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Während des Ausatmens spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur sanft an. Es kann helfen, sich vorzustellen, den Harn zurückzuhalten. 
3. Halten Sie diese Anspannung 3 bis 5 Sekunden. Gelingt dies nicht, erzwingen Sie es nicht und steigern Sie langsam. 
4. Lassen Sie die Spannung beim erneuten Einatmen wieder los. 
5. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Übungseinheit. 

Diese Übung ist sowohl bei zu schlaffer als auch bei zu angespannter Beckenbodenmuskulatur hilfreich. Sie kräftigt die Muskulatur und unterstützt Sie dabei, den Beckenboden mit der Atmung zu koordinieren. Dies hilft, unbewusste Anspannungen zu lösen. 

Übung 2 

Diese Übung eignet sich bei zu schlaffer Beckenbodenmuskulatur. 

1. Setzen Sie sich entspannt hin oder wechseln Sie zwischen Sitzen, Stehen und Liegen. 
2. Spannen Sie die Muskulatur an. Stellen Sie sich vor, Sie würden den Harn zurückhalten – das kann unterstützend wirken. 
3. Halten Sie die Anspannung 3 bis 5 Sekunden und entspannen Sie anschließend wieder. 
4. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Übungseinheit. 

Apps 

Möchten Sie bei Ihren täglichen Übungen unterstützt werden? Informieren Sie sich über Apps wie Kegel Trainer und Easy Kegel. 

Achten Sie stets darauf, die richtigen Muskeln anzuspannen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. 

Lindern Sie Ihre Wechseljahresbeschwerden

Leiden Sie unter ausgeprägten Beschwerden in den Wechseljahren? Medikamente mit oder ohne Hormone können Linderung verschaffen. Füllen Sie einen kurzen Online-Fragebogen aus, damit ein Arzt prüfen kann, ob eine Behandlung für Sie geeignet ist.

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3 Mal täglich 5 bis 10 Minuten

Beckenbodenübungen helfen, die Muskulatur zu stärken und Beschwerden zu lindern. Darüber hinaus unterstützen sie Sie bei: 

• Verbesserter Kontrolle über Blase und Darm: Dies hilft, Harnverlust und Verstopfung zu verringern. 
• Vorbeugung oder Reduzierung leichter Senkungen: Sie unterstützen die Organe im Beckenbereich. 
• Verbesserter sexueller Funktion: Die Übungen können die Durchblutung und Empfindsamkeit fördern. 
• Weniger Beckenschmerzen durch kräftigere Beckenbodenmuskulatur. 

Für ein optimales Ergebnis üben Sie dreimal täglich jeweils 5 bis 10 Minuten. Auch bei wenig Zeit lassen sich diese Übungen gut in den Alltag integrieren – beispielsweise beim Fernsehen oder im Bett vor dem Einschlafen. Die maximale Wirkung zeigt sich nach mindestens drei Monaten. Versuchen Sie, eine Routine zu entwickeln, damit Sie langfristig davon profitieren. 

Beckenbodentherapeut

Wünschen Sie Unterstützung bei den Beckenbodenübungen? Ein Beckenbodentherapeut kann Sie mit geeigneten Techniken und einem individuellen Trainingsprogramm begleiten. Auch bei ausgeprägten Beschwerden empfiehlt es sich, einen Beckenbodentherapeuten zu konsultieren. So vermeiden Sie Fehlbelastungen und unerwünschte Effekte. Der Therapeut gibt Ihnen Hinweise, damit Sie verantwortungsvoll trainieren können.

Unterstützen Sie Ihren Beckenboden

Die Beckenbodenmuskulatur ist für verschiedene körperliche Prozesse von großer Bedeutung. Ein gut funktionierender Beckenboden – kräftig, wo erforderlich, und entspannt, wo möglich – trägt zu Ihrer Gesundheit bei. Durch gezielte Beckenbodenübungen können Sie Beschwerden in diesem Bereich lindern. Benötigen Sie weitere Unterstützung bei Ihren Wechseljahresbeschwerden? Verschiedene Ergänzungen können Ihnen helfen, die Wechseljahre vitaler und gesünder zu erleben.

Tipps und Ratschläge