Anxiété & panique et la ménopause
Nerveuse ? Paniquée ? Tout à trac ? Ou bien seulement anxieuse sans raison ? Vous n’êtes pas la seule. Une femme en ménopause est tout simplement plus exposée aux problèmes psychiques. Les fluctuations hormonales vous rendent plus vulnérables aux troubles émotionnels et aux crises de panique. Que se passe-t-il à l’intérieur de vous ? Plus important encore, comment revenir à un état normal sur le plan émotionnel ?
« J’étais soudain en état de panique, comme si j’allais pleurer ou m’enfuir. Tout me submergeait. » - Marlène (47 ans)
À la ménopause, toutes les femmes n’ont pas à faire face à des sentiments d’anxiété et (des attaques) de panique. Selon des études, 10 à 25 % des femmes en souffrent. Et elles sont plus tendues et anxieuses lorsqu'elles présentent des symptômes plus graves de la ménopause.
À la périménopause, lorsque le taux d'hormones fluctue fortement, ces sentiments sont souvent plus fréquents. Parfois de manière inattendue et sans cause évidente. Plus vous approchez de la ménopause, plus votre taux d'œstrogènes diminue et avec lui la production de sérotonine.
Que se passe-t-il à l’intérieur de vous ?
En raison des changements hormonaux importants qui surviennent à la ménopause, des femmes peuvent être plus sujettes à la nervosité, à l’anxiété et aux crises de panique. La diminution des œstrogènes et de la progestérone et les changements dans le taux de cortisol jouent un rôle important à cet égard.
Les fluctuations des niveaux d’œstrogènes peuvent affecter l’action des hormones du bonheur que sont la sérotonine et la dopamine dans votre cerveau. Et vous rendre anxieuse, morose ou tendue. La baisse du taux de progestérone joue aussi un rôle. Elle a un effet calmant et apaisant sur le système nerveux. Si l’équilibre est perturbé, les sentiments d’anxiété ou d’agitation peuvent être plus importants. À savoir nervosité constante, crises de panique ou peurs infondées, comme l’hypocondrie (peur d’être atteint d’une maladie).
Chez certaines femmes, le taux de cortisol dans l’organisme peut augmenter à la ménopause. D’où une tension exacerbée, qui entraîne toutes sortes de symptômes de la ménopause et alimente la panique et l’anxiété, même sans cause directement identifiable.
Autres facteurs
Les fluctuations hormonales de la ménopause joueraient un rôle dans vos symptômes psychiques et vos sautes d’humeur, mais pas forcément. Ainsi, d’autres symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur (ou sueurs nocturnes), les troubles du sommeil et la fatigue, peuvent également affecter votre bien-être émotionnel.
Il y a de fortes chances que votre vie elle-même change aussi à ce moment-là : enfants à la puberté, prise en charge des parents, changements de carrière, changements dans votre relation ou un corps qui n’est plus le même et qui vieillit. Toutes ces réalités de la vie ne laissent pas indifférente et vous amènent à dépasser vos limites plus rapidement et à vous agiter. Cet aspect émotionnel parfois sous-estimé joue un rôle important dans la façon dont vous vous sentez.
Quels symptômes psychiques pouvez-vous ressentir à la ménopause ?
- Sentiments d’irritabilité
- Morosité
- Peur
- Désespoir
- Concentration réduite
- Fatigue
- Manque de motivation
- Sautes d’humeur
- Sensations d’agitation
- Insatisfaction ou ronchonnement
- Sentiments d’insécurité
- Pleurs incessants
- Crises de panique
- Ne plus être soi-même
- Troubles du sommeil
Quel est votre super pouvoir ?
Plusieurs façons sont envisageables pour réduire les sentiments d’anxiété et de panique et améliorer son bien-être émotionnel.
- Soyez plus détendue. En cas de stress important, les glandes surrénales préfèrent produire l’hormone du stress, le cortisol, plutôt que l’hormone sexuelle, la progestérone. Une sorte de cercle vicieux se met donc en place : vous êtes stressée, vous produisez plus de cortisol et moins de progestérone, et le stress augmente. Brisez le cycle en vous ménageant des moments de détente au quotidien, vous en avez bien besoin à ce stade de votre vie. Faites-le comme vous l’entendez, que ce soit par des exercices de respiration, du yoga, de la lecture ou de la marche.
- Faites suffisamment d’exercice. La libération de neurotransmetteurs et d’endorphines a un effet positif immédiat sur l’humeur quand vous faites de l’exercice. Ils permettent de lutter contre l’anxiété, la peur et la panique.
- Stabilisez le taux de sucre dans votre sang. Réduisez la quantité de glucides rapides (pain blanc, biscuits, gâteaux, etc.) que vous consommez. Un taux de sucre dans le sang qui ne cesse de monter et de descendre affecte votre humeur et peut vous rendre agité.
- Mangez des aliments riches en fibres. On en sait de plus en plus sur le lien entre l’intestin et le cerveau, et on sait désormais qu’un microbiome diversifié (l’ensemble des micro-organismes, tels que les bactéries et les champignons, qui vivent dans votre intestin) a un effet bénéfique sur votre humeur. Mangez le plus varié possible (fruits et légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel). Les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, noix et légumineuses) favorisent la croissance de bactéries intestinales saines. Les prébiotiques et les probiotiques favorisent également la santé de la flore intestinale.
- Mangez une quantité suffisante de protéines. Consommez suffisamment de protéines provenant de la viande, du poisson, des graines, des œufs et des légumineuses. Les neurotransmetteurs que sont la dopamine et la sérotonine sont fabriqués à partir de cette substance. D’où une humeur plus joyeuse. En moyenne, vous avez besoin de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 75 kg, vous devez donc consommer 62 g de protéines par jour.
- Dormez suffisamment. Un mauvais sommeil peut exacerber les sentiments d’anxiété. Essayez de maintenir un bon rythme de sommeil. Évitez la caféine, l’alcool et les écrans juste avant le coucher et veillez à ce que votre environnement de sommeil soit calme et dans la pénombre.
- Réduisez ou arrêtez la caféine et l’alcool. La caféine et l’alcool affectent le système nerveux et peuvent intensifier les sentiments d’anxiété.
- Parlez-en. Partager ses inquiétudes avec des amis, des membres de sa famille ou un professionnel peut soulager. Un traitement adapté peut vous aider à mieux comprendre et gérer les sentiments d’anxiété. Il en existe différentes formes. Choisissez celui qui vous convient.
- Veillez à consommer suffisamment de vitamine D. La vitamine D favorise la production de sérotonine, qui aide à réguler l’humeur et le niveau de stress. Une carence peut contribuer aux sautes d’humeur, à l’anxiété et à la panique.
Compléments en cas d’agitation
Les compléments, comme le magnésium, le complexe de vitamines B et les acides gras oméga-3 peuvent soutenir l’organisme pendant les périodes de changement hormonal et contribuer à l’équilibre des émotions.
Quels traitements peuvent aider ?
Le traitement hormonal substitutif (THS) est recommandé par les médecins pour soulager divers symptômes de la ménopause, y compris les troubles psychiques graves. En cas de symptômes bénins et de carences, les compléments sont là pour préserver votre santé et ainsi répondre à des problèmes spécifiques.
Compléments
Vous pouvez préserver votre stabilité psychique en prenant divers compléments. Solgar® Ultimate Calm Night, à base de valériane, de passiflore et de houblon, a un effet calmant, favorise le sommeil et contribue à une meilleure tolérance au stress*. MenoPrime a un effet calmant et stimulant grâce à l’ajout d’extrait de safran. Il préserve des sautes d’humeur et de l’irritabilité*. Un complexe multivitaminé et minéral peut aussi vous sauver la mise.
*Allégation(s) de santé sous réserve d’approbation par la Commission européenne.
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il aider ?
Les troubles psychiques peuvent être le résultat de fluctuations hormonales. La ménopause n’est pas toujours reconnue comme responsable, mais si vos symptômes psychiques ont (en partie) à avoir avec elle, le THS peut être en mesure de remédier à vos symptômes. Il s’agit d’un traitement qui complète temporairement les carences de votre équilibre hormonal. Les bouffées de chaleur, les problèmes de sommeil et les troubles mentaux peuvent donc être réduits. Explorez les solutions. Vous en trouverez bien une pour vous.
Sources
- NHS. (2023). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
- Casseb GAS, Kaster MP, Rodrigues ALS. (2019). Potential Role of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety. PMID: 31093951.
- Grigolon RB, Ceolin G, Deng Y, Bambokian A, Koning E, Fabe J, Lima M, Gerchman F, Soares CN, Brietzke E, Gomes FA. (2023). Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. PMID: 36576445.
- Martín-Rodríguez A, Gostian-Ropotin LA, Beltrán-Velasco AI, Belando-Pedreño N, Simón JA, López-Mora C, Navarro-Jiménez E, Tornero-Aguilera JF, Clemente-Suárez VJ. (2024). Sporting Mind: The Interplay of Physical Activity and Psychological Health. Sports. PMID: 38275986.
- Utian WH. (2005). Psychosocial and socioeconomic burden of vasomotor symptoms in menopause: a comprehensive review. PMID: 16083502.
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FAQ
Pourquoi suis-je soudain si anxieuse pendant la ménopause ?
Les hormones, comme l’œstrogène, la progestérone et le cortisol, jouent un rôle important dans la façon dont vous vous sentez. À la ménopause, ces hormones fluctuent. D’où de l’anxiété et de la panique.
Comment puis-je me débarrasser de mes crises de panique ?
La panique ou l’anxiété est une réaction naturelle de votre corps, mais lorsqu’une crise de panique vous frappe à l’improviste, c’est très désagréable. Effectuez des exercices de relaxation, comme la pleine conscience. L’exercice et un sommeil réparateur peuvent également contribuer à réduire la panique. Êtes-vous en train de faire une crise de panique ? Asseyez-vous tranquillement, soyez attentif à votre respiration et pensez à des choses positives et apaisantes. L’exercice 333 peut également être utile : nommez trois choses que vous voyez, trois choses que vous entendez et bougez tranquillement trois parties de votre corps.
Le THS peut-il aider à soulager les symptômes mentaux de la ménopause ?
Le THS est recommandé par les médecins pour soulager les différents symptômes de la ménopause. C’est le meilleur choix pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ainsi que pour les troubles vaginaux ou du sommeil, (prévention de) l’ostéoporose et les troubles mentales (tels que la panique, l’anxiété, les sautes d’humeur et l’agitation). En savoir plus sur le THS.
